プロテインの種類と必要量・プロテインの選び方と摂取の注意点

トレーニング

2019.07.112019.06.01

トレーニング後は、たんぱく質の摂取も大事ですが、糖質の摂取も必要です。たんぱく質はトレーニング後の筋肉の合成のためのたんぱく質に必要で、糖質はトレーニング後の血糖値低下によって起こるタンパクの分解を抑えてくれるからです。

トレーニング後の糖質の摂取量は、あまり正確な数値はありませんが、疲労回復の効果が高いためタンパク質と合わせて糖質摂取も必要です。

プロテインの摂取時期

プロテインは一度に大量にとるよりも、分散して摂取した方がよいですが、いつが適しているか見てみましょう。適していると考えられるのが1日に3回ほどあります。

筋トレなどスポーツをした後と寝る前そして朝食時の3種類のシーンです。プロテインの種類などもうまく使い分けて、効率よくたんぱく質を摂りましょう。

筋トレをすると筋肉が傷つき、その修復過程で筋肉がより発達します。筋肉の材料はたんぱく質ですから、補充することが必要です。一般的に30分以内にプロテイン摂取をお勧めします。

ちなみにこの筋トレ後の30分をゴールデンタイムと呼んでいます。吸収が早い種類のプロテインであるホエイプロテインがお勧めです。

睡眠中は成長ホルモンが出て体が成長したり筋肉がつくられたりしますので、寝る前に原料のたんぱく質を摂れば、効率よく筋肉が作れます。ただ睡眠前に大量のたんぱく質を摂ると消化不良のもとになったりしますので、眠る1から2時間前には取っておくことを勧めます。

その際は種類としてはガゼインプロテインのような腹持ちのよく、吸収が遅い種類のプロテインが良いでしょう。

朝食時もたんぱく質を摂るのに向いています。寝ている間にたんぱく質は吸収されてしましますので、朝にしっかりたんぱく質を補給しましょう。

朝食は簡単に済ますことが多いですから、サプリメントのプロテインを利用しましょう。その際は種類としてはガゼインプロテインのような腹持ちのよく、吸収が遅い種類のプロテインが良いでしょう。

プロテインを選ぶ時のポイントはどうでしょうか。とりあえずは嫌いなものは摂りたくないですから、味から種類を選んでいきましょう。

最近のプロテインは、各種の味の種類が販売されています。 10種類以上の種類の味を用意しているメーカーもあるくらいです

売っている味をざっと見てみると、プレーン、ココア、イチゴ、バナナ、フレッシュ、ブルーベリー、バニラ、モモ、マンゴー、レモン、ストロベリー、アーモンドチョコレート、ティラミス、抹茶、りんご、パイン等々たくさんの種類の味が売られています。自分の好みの味を見つけましょう。

そしてプロテインは価格が高いほうが良いものとは限りません。値段の高いプロテインは、製法や材料の種類にこだわったプロテインが多いです。こだわりがあるだけで、価格が高いプロテインが必ずしも質が良いとは限らないです。今売られているプロテインは、低価格でも高品質のプロテインが多くあります。

とりあえずはプロテインを飲み始める方は、味を決めてからホエイプロテインを選べば大丈夫です。牛乳でおなかの具合が悪くなる方は、WPIのものやソイプロテインなどの種類から選んでください。

選ぶときに味が大事です。プロテインに劇的な効果はないですが、継続して摂取することが必要です。味が好みでないと飲まなくなってしまいますから、自分の好きな種類の味を選びましょう。また、長く飲み続けるので、好きな方でなければ甘い種類でない方がよいでしょう。

高いものだからよいとは限りません、自分に合った種類のプロテインを買い続けられる価格帯のものを選びましょう。安い方が続けられるのは言うまでもありませんが、体に合った好みの種類を見つけましょう。

海外製にはたまに問題があります。公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟がドーピングで平成24年から26年度の間に7名のドーピング陽性反応者がいて出場停止処分となったと発表しました。

この方たちは禁止薬物を使用していませんでしたが、インターネットで購入した海外製のプロテインをはじめとするサプリメントを使用していました。

サプリメントには成分表以外のものが入っていることがあります。それを個人が安全性を確認することはできません。トップアストリートの方ほどドーピング検査の可能性が高いので、不明な海外製製品のサプリメントを使うのは避けた方がよいでしょう。

ただ、アメリカ製のものは厳格な検査を受けていますので、現在は日本製よりも安全だとされています。

プロテインの種類や必要性などを書いてきましたが、一方でプロテインのマイナス面もあります。体質に合わなかったり、過剰摂取などです。

人間の体には個人差があり、体質に合う・合わない食べ物というものがあります。体に合わない食べ物は、おなかを壊したり、じんましんが出たり、ひどい時はショック症状を起こします。

プロテインも種類によって体質に合わない時、まず原料（牛乳・卵・大豆など）が体に合わない場合が多いです。プロテインを飲んだら具合が悪いという方は、違う種類の原料の製品に変えると良くなることが多いです。

まれにですが、たんぱく質以外の配合成分などが体に合わない場合もあります。一緒に配合されている果物の果汁や果肉、甘味料、香料などが体に合わないと具合が悪くなることがあります。

製法の違いも考えられます、メーカーによって製法や作る順番が違ったりします。その場合はメーカーを変えてみてください。

自分に合ったプロテインが見つかり摂取していても、摂りすぎや依存には問題があります。大量のたんぱく質の摂取は、内臓関係の病気になる率が上がるとも言われます。余分なたんぱく質はエネルギーとして中性脂肪に変わり、肥満を引き起こしてしまいます。

内臓関係へのたんぱく質の影響ですが、摂りすぎは肝臓に負担をかけてしまいます。結果として肝機能が低下することもあります。静かな臓器である肝臓は肝機能低下の兆しをなかなか見せません。黄疸とかは肝硬変や肝臓がんなどの重傷でないと現われません。

ですが疲労が残りやすいなどが見られたら、とりあえずプロテインの摂取量を減らしてみましょう。