プロテインの種類と必要量・プロテインの選び方と摂取の注意点

トレーニング

2019.07.112019.06.01

プロテインを取り始めるとまれにおならがくさくなってきます。肝機能の低下でおならが臭くなる場合もありますので、長く続く場合はプロテインの種類を変えたり、量を調整してみてください。

健康診断での血液検査なども注意してみてください、自覚できないレベルの肝機能の悪化がわかったりします。肝機能の状態はGPT、GOT、GTPなどの数値を見てください。

プロテインサプリメントは日常生活で不足したたんぱく質を摂取するのに便利ですが、通常の生活ではあまり不足することは考えられません。筋肉トレーニングをしたりスポーツに親しんでいる方は、必要なたんぱく質量が一般の方の約倍量が必要になりますので、トレーニングされている場合に必要と言えます。

トレーニングをされている場合は、終了後30分以内にホエイプロテインを摂取することがお勧めです。

プロテインは薬ではありません、摂取するだけで筋肉は付きません、食品でありサプリメントです。たんぱく質を必要量摂取して、筋肉増強なら筋トレをしていくことが大事です。

プロテインに頼り過ぎないことが大事です。プロテインは、たんぱく質のサプリメントですので、基本は食事でたんぱく質を摂って、足りない分をサプリメントであるプロテインで補うのが基本です。

また、プロテインにもカロリーがありますので、飲み過ぎると肥満します。あくまで必要な量を確保するための補助ですから頼りすぎないことです。

プロテインのタイプ別飲み方と使い方

サプリメントのプロテインには原料や製法以外にもさまざまなうたい文句がついています。その内容についても見ていきましょう。

ノーマルなものやウエイトアップを目的に作られたこの種類のものは、多く摂取できるように安価に作れる乳清たんぱく質であってWPC製法によって作られたものが多いです。ウエイトアップのために、筋肉の超回復に必要な糖質も多めに配合されています。

筋肥大を狙う場合、1日に必要な純タンパク質量は多くなりますが、一度に吸収できるタンパク質量は30ｇほどですから、一日三回の食事に追加して、食間や就寝前にプロテインで補充すると筋肥大による体重増加が見込めます。

ウエイトダウンのためのプロテインの種類は、多くは低カロリーのソイプロテインで作られています。原料の大豆に含まれている食物繊維が減量・ダイエット時によくある便秘の防止にも効果的ですし、腸内環境を整えてくれます。朝食または昼食にソイプロテインを加える使い方が多いです。

高タンパク質タイプの種類のプロテインは、分離乳清タンパク質からWPI製法で作られるタンパク質比率90％以上のものが多いです。 WPC製法のものよりも高価ですが、純度の高いタンパク質を摂取するのには最適です。純度が高いですからかさばらないこともうれしいです。

速く吸収できる種類のプロテインは、加水分解乳清タンパク質からWPH製法で作られるホエイプロテインがおおいです。ペプチド分子が小さいため吸収速度にとても優れていて、トレーニング直後に飲むのに適した種類の高級品です。

遅い吸収の種類のプロテインの代表がカゼインタイプのプロティンです。このカゼインを主成分にしたプロテインは、ゆっくりした吸収速度のため就寝前に摂取する最も適したプロテインです。筋肥大を狙っている方はうまく利用して、就寝時の筋肉の成長を助けましょう。

たんぱく質とアミノ酸の違いは簡単に言うと分子量の違いです。体内のたんぱく質は各種の分子量や分子式のものが役割ごとに数万種類もあります。

たんぱく質はアミノ酸が数十個から数百個結合した大きな分子です。結合の違いで機能の異なるたんぱく質になります。

アミノ酸はたんぱく質の構成要素ですが、体内で合成できるものと、できないため食事から摂取しなければならないものに分かれます。摂取しなければならないものは必須アミノ酸と言われています。

体内でアミノ酸結合によってタンパク質が作られていく一方、古い体内のタンパク質は分解されています。つまり絶えず入れ替わっていますので、この合成と分解のバランスが釣り合っています。

しかしスポーツマンや筋肉トレーニングをしている方は、筋肉を肥大させていますので分解以上に合成が必要になっています。そのため十分な量のたんぱく質が摂取されるようにして、筋肥大のタイミングを逃さないようにしなければなりません。

アミノ酸は体内に約20種類程、存在していると言われていますが、アミノ酸の種類が不足するとタンパク質の合成がうまく行われません。すべてのアミノ酸の種類をそろえることが重要で、少ない方にバランスが合わされてしまいます。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）、バリン・ロイシン・イソロイシンなどは筋肉内のたんぱく質の合成や筋肉のリカバリーに関与していますので、スポーツマンには重要なアミノ酸といえます。

アミノ酸は筋肉のためのたんぱく質の原材料となっていて、筋肉を肥大させるためには十分な量が必要となります。アミノ酸の材料でもあるプロテインは効率よく摂取したいです。

プロテインの原材料からの種類の違いや飲み方の注意点などを紹介しました。プロテインは種類が違うと吸収に差があったりと使い方に注意が必要です。

また、プロテインは一日に必要なたんぱく質の食事でとる分量の補助的な使い方が良いでしょう。プロテインは食品ですので必ずトレーニングをしないと筋肉が増えるわけではありません。うまく摂取して効果的なトレーニングをしましょう。