筋トレ中の食事のタイミング｜プロテイン/有酸素運動/筋トレ後

ここ最近は、スリムだけを目指す人よりもバランスよく筋力をつけながら引き締まったボディーをめざす人が増えています。TVや雑誌でも男性や女性の引き締まった体型を目にする人は多いのではないでしょうか。そんな体型を目指し、ジムに通ったり、自宅で筋トレをする人が増えています。今では、自宅で筋トレを簡単に行えるグッズも増えています。

まずトレー二ングを行う前に筋トレの知識、食事をとるタイミングを学んでいきましょう。きちんと筋トレの基礎知識を理解して、理想的な体型を目指していきましょう。

トレー二ング（筋トレ）を行う前に重要となるポイントは、筋トレ中の食事のタイミングです。

筋トレをする＝筋肉が増えると考える人は、意外に多いです。筋肉は、筋トレによる刺激で一度破壊され、筋肉の栄養となる食事を補充する事で回復し、成長（筋肉となる）します。 いくらハードな筋トレをしても、食事を正しくとらなければ、筋トレの効率が悪くなります。食事のタイミングは、筋トレを行う前の重要なポイントです。

トレーニングや筋トレを行う時に気になるのは、食事のタイミングと食事の量が気になるでしょう。筋トレを行う時の食事のタイミングは、確かにとても重要なことです。食事のタイミングは、トレー二ング中の脂肪燃焼にとても関わりが深いことがわかっています。基本的に食事をとるタイミングは、筋トレを行う前の2時間前後を目安に食事を済ませておくことが大切です。

食事を筋トレの前にとることで筋力アップにつながります。食事の量については、また後でご説明します。

筋トレをおこなう時にプロテインを飲まれている方は、たくさんいます。プロテインを飲まれいる人の目的は、筋肉増加を望んで飲まれている方がほとんどです。そんなプロテインは、いつ飲むことが効果的なのでしょうか。今回は、筋肥大を目指して最適なプロテインを飲むタイミングについて説明します。

①筋肥大をしたいとプロテインを飲むなら、筋肥大を効率的に引き起こす起床時は大切なタイミングの一つです。 ②筋トレする一時間前にプロテインと吸収が比較的早い炭水化物（バナナ）を一緒に摂取しておくのがおすすめします。

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ザバス シェイプ&ビューティは、トレーニングで引き締めたい女性にうれしい成分がたくさん配合されています。美しいボディラインをめざす方のサポートをするプロテインです。「大豆プロテイン」と「フィッシュコラーゲン」で健康的なキレイを体型を目指すことができます。

プロテインを摂る、という目的で飲むには、とてもおいしいと思います。 普通の飲み物として飲めます。 案外さっぱりしているところも好みです。 水にも溶けやすくて、プロテイン初心者の私にはぴったりでした。

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ザバス ソイプロテインは、「ソイホエイプロテイン」を100%を使用したプロテインです。たんぱく原料として引き締まった体型をサポートします。「大豆プロテイン」を100%使用しています。カラダづくりに欠かせないビタミンである「7種類のビタミンB群」を配合しています。飲みやすいココア味です。

氷を入れても溶けるほど溶けやすいです。 味もザバス ホエイプロテイン100とほぼ同じココア味です。飲みやすい。 ホエイプロテイン100を飲んでいましたが、女性としては脚のラインに筋肉がつき過ぎていたので、こちらへ変えました。

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BCAAパウダーは、非常に多くの種類があるスポーツサプリメントであり、その数ある中でも非常に人気が高いプロテインです。トレーニングの効果の最大のサポートに必要なエネルギーを供給すると同時に回復を早めてくれます。

マンゴー味最高！こんなに美味しいとは！人それぞれ口に合う、合わないってあると思うけど私はお気に入り！トレーニングしなくても飲みたくなり飲んじゃいます！

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プロテインには、必需品のプロテインシェイカーです。初めての方にも使いやすいプロテインシェイカーです。シンプルなデザインで男女問わずお使いなれます。トレーニング直後、運動後の水分補給や栄養補給に持ち運びに便利です。

100ml～500mlまで、50mlごとに目盛りが付いているので使いやすいです。 誤差は5～6ml程度。（目盛りまで水を入れて重量を計測） フタをしてシェイクしても特に漏れ等の問題はありませんでした。

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有酸素運動によって鍛えられる筋肉は、遅筋です。(脂肪燃焼や代謝アップに関係してくる)

【有酸素運動とは】 ●ジョギング ●ランニング ●エアロバイク ●エアロビクス ●サイクリング

筋トレと有酸素運動をするときの食事のタイミングですが、筋トレを行うタイミングの2時間前が理想的です。食事の内容も必要ですが、筋トレも週に2回、3回でも効果的です。大事なのは、筋トレの数、量だけではなく、筋トレの質を高めることがとても重要なことです。

つまり、毎日筋トレを行う必要はなく、週2〜3回くらいのペースで行い、その1回、1回の筋トレ量を多くし、質のよい筋トレをすることが筋力を高めるポイントとなります。有酸素運動は、週3〜4回で20分以上が行うことが理想的です。

順番	内容
食事 ⬇︎	トレー二ングを行う2時間前に食事をする
筋トレ ⬇︎	①ダンベル②腹筋ローラ③バーベル
有酸素運動 ⬇︎	①ジョギング②エアロビクス③水泳

筋トレ後の食事のタイミングについては、まずたんぱく質を補給する必要があります。とくに筋トレ後の30分は筋肥大のゴールデンタイムなので筋トレ、たんぱく質を摂取することをおすすめします。タンパク質の食事といえば、鶏肉、ササミ、魚、卵が豊富です。食事といっても簡単に摂れません。そんな時、手軽に持ち運びが簡単なのが、プロテインです。プロテインは、食事のタイミングに簡単に摂取できるドリンクです。

時間帯	おすすめメニュー
朝食	ヨーグルト バナナ 野菜ジュース ツナサンド
昼食	キチンカレー （昼食は、なんでもオッケー）
間食	ゆで卵 チーズ サラダチキン
夕食	ササミを使った野菜炒め 納豆 豆腐

トレーニング後の食事のタイミングは、だいたい30分後くらいです。簡単にできる食事としてこのようにメニューが適しています。

① 生野菜の食べる量を増やす 生野菜は、酵素が豊富に含まれています。酵素には消化を助ける働きがあり、栄養素を吸収を良くする働きがあります。また生野菜には、体の調子を整えるビタミンやミネラルを摂ることが可能です。 ②脂質の摂取を減らす 肉についている脂肪は避け、牛乳は低脂肪乳にして、ゆでたり煮たりした料理を選ぶようにしましょう。 ③高タンパクな食品を積極的に食べる タンパク質を効率的に摂るには、鶏肉がおすすめです。特に胸肉やササミは、脂肪の少ないのでおすすめです。また、高タンパクな食材（卵白、胸肉、ささみ）は、積極的に食べるようにしましょう。

筋トレ中の食事のタイミングも重要ですが、時期（減量期間）によって、その内容や食事量が変化しますが、食事のポイントは、たんぱく質と炭水化物の食事量です。

①たんぱく質はどの時期でも、体重×1.5～2ｇを摂るようにしましょう。筋肉が増えるからとたくさん食べることは、脂肪となります。また炭水化物もとりすぎると脂肪になります。

筋トレやランニングをする時の食事のタイミングについて解説しましょう。

①食事を摂る ②ウォーミングアップ、ランニングをしながら体をほぐす。 ③筋トレ ④有酸素運動 食事のタイミングは、筋トレをおこなう2時間前に食事をとり、トレー二ング（筋トレ）を行うタイミングが重要となります。（同じ部位は繰り返し、毎日はやらないこと）なぜかというと筋肉が回復して筋肥大するには1日かかるので部位を変え、筋トレを行う方が理想的です。 一方、有酸素運動は毎日行ってもでOKです。（基本は、週3〜4日が理想的となります。）無理に身体が疲れている時は、運動をすると体を傷めてしまいますのでムリは禁物です。 あとトレーニングを行う前は、必ず、準備運動やウォーミングアップを行うことです。シューズも自分にあった適切なモノを選んで適切なものを必ず選びましょう。

引き締まった理想的な体をめざすことは、筋トレを中心にするだけでは、理想的な体をつくることは、なかなかできません。体脂肪を付きにくくする体をつくるにも食事のタイミングに気を使うことは大切なことです。筋トレする前に食事のタイミングについて知り、自分に合った理想的な体型を目指していきましょう。