筋トレ初心者のおすすめのメニュー・食事｜ジム/プロテイン

初心者が筋トレを始めようとする目的は人それぞれでしょう。基礎代謝を上げて肥満を解消したい、筋肉質な体型になりたい、スポーツのパフォーマンスを上げたい、弱ってきた足腰の筋肉を維持したいなど目的は人によって異なります。筋トレ初心者は、筋トレする目的を明確にし、目的に合わせて効果的は方法でトレーニングすることが大切です。

初心者の筋トレには、以下のようなトレーニング方法があります。

1.自重トレーニング 2.チューブトレーニング 3.ダンベルトレーニング 4.マシントレーニング 5.バーベルトレーニング 6.バランスボール

自分の体重を利用してトレーニングをします。器具なしで自宅でも気軽にできる良さがあります。初心者に、最も適した筋トレといえるでしょう。

チューブを使って個別の筋肉を鍛える事ができます。しかし、高い負荷をかけることができないことが短所です。筋トレ初心者には、取り組みやすいトレーニング法です。

種目数は多く、全身の筋肉を鍛えることができます。しかし、バーベルやマシンを使うトレーニングほど高い負荷はかけられません。ダンベルの重さを軽くすることで、初心者にも取り組みやすいトレーンングと言えます。

ウエイトトレーニングの基本です。種目数も多く、高負荷で鍛えられるので上級者向きと言えます。器具としてバーベルの他にベンチやラックが必要なのでジムで行うのが一般的です。初心者には、向いていません。

ジムなどにあるマシンは、ウエイトのブレをマシンが支える仕組みになっているのでバーベルより安全に高負荷でトレーニングを行うことができます。初心者も安全にトレーニングを行うことができます。しかし、インナーマッスルを鍛えるのには不向きです。

バランスボールを使い体のバランスを取りながら、インナーマッスルを鍛える事ができます。体力に自信のない女性や初心者に適しています。高負荷なトレーニングができないところが短所です。

筋トレ初心者は、まずは自宅で手軽でできる自重トレーニングから始めましょう。

仰向きで上体をおこす腹筋運動は、腰を傷めるリスクがあるのでおすすめできません。

1.プランクの方法は、仰向けの姿勢で肘を肩の真下あたりに置く。 2.つま先と両肘の4点で体を浮かせる。 3.体を真っすぐに伸ばし30秒~60秒ほど静止する。

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

・足を肩幅に立つ。つま先は正面の方向に向ける。 ・ ゆっくりと腰を落とす。顔は正面を向く。背筋を伸ばし前かがみにならないように。 ・膝がつま先より前へ出ないように。 ・足を肩幅より広くすると、大殿筋が鍛えられる。 ・足を肩幅より狭くすると、大腿四頭筋が鍛えられる。

※初心者の筋トレは、自重トレーニングから初めて、自分の体重では物足りなくなったら器具を使ったマシンやダンベルトレーニングを開始するのが良いでしょう。

初心者がスポーツジムに入会した時は、ジムのトレーナーが作成する筋トレメニューに従ってトレーニングを行うと良いでしょう。トレーニングメニュー作成のサービスのないジムを利用する場合は、自分でメニューを考える必要があります。筋トレ初心者の人は、週に2回程度の筋トレが良いでしょう。

トレーニングメニューを作ってみましょう。

・上半身の押す筋肉　大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 ・上半身の引く筋肉　僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋 ・体幹の筋肉　腹筋群　長背筋群　腸腰筋群　臀筋群 ・下半身の筋肉　大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）

トレーニングでダメージを受けた筋肉は回復するまでに時間がかかります。回復せずに再び同じ筋肉に負荷をかけると筋肉は発達するどころか萎縮してしまいます。そのため、同じ筋肉に対しては、週一回のトレーニングが最適です。

一日目:上半身の押す筋肉+下半身の筋肉 二日目:上半身の引く筋肉+体幹の筋肉

・チェストプレス 肩甲骨をしっかり寄せて後ろに引いた状態で押します。グリップの位置が肩関節より下になるようにシートの高さを調整します。肩関節の故障の原因になるので注意しましょう。

・チェストフライ 大胸筋の筋トレです。故障の原因になるので、拳が肩のラインより下になるようにシートの高さを調整してしましょう。

・ショルダープレス 三角筋の筋トレです。肘を体幹より後ろに引かないように注意しましょう。肩関節の故障の原因になります。

・プレスダウン 上腕三頭筋の筋トレです。前傾すると大胸筋に負荷がかかるので、上腕を意識して動作しましょう。

・レッグプレス 下半身全体の筋トレです。膝を曲げた時、膝がつま先より前方へ出ないようにシートを調整しましょう。

・レッグエクステンション 大腿四頭筋の筋トレです。弾みをつけずにゆっくり動作します。

・レッグカール ハムストリングスの筋トレです。膝を曲げた時につま先を伸ばすと効果的です。

・ラットプルダウン 広背筋の筋トレです。腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せて動作しましょう。

・ケーブルローイング 僧帽筋や長背筋群の筋トレです。腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイントです。上体を倒し過ぎないようにしましょう。

・マシンカール 上腕二頭筋の筋トレです。体重をかけず肘の屈伸だけで 動作することが大事です。

・マシンクランチ 体幹前面の腹筋群の筋トレです。顎をしっかり引いて動作しましょう。

・トルソーツイスト 内腹斜筋と外腹斜筋の筋トレです。反動を使わずに行いましょう。

・レッグリフト 腸腰筋群に効果的な筋トレです。脚を下ろす時もゆっくりと下ろします。

・ハイパーバックエクステンション 長背筋群の筋トレです。反動を使うと腰椎故障の原因になりますので、注意が必要です。

・カーフレイズ 下腿三頭筋の筋トレです。ふくらはぎの筋肉です。回数は他の筋トレより多めの回数で実施します。20~30回を1セット程度が目安です。

筋トレ初心者が結果を出すためには、継続的なトレーニングの積み重ねと、充分な栄養補給と休養が大切です。強い負荷のトレーニングにより傷つけられた筋肉は、休養と栄養により筋肉が修復され、以前より太い筋肉になります。これを「超回復」といいます。

新しい筋肉を作るのには、タンパク質が重要な材料です。普段の食事でバランス良く摂取することが望ましいですが、プロテインは筋肉合成に必要なたんぱく質を効率よく摂取できるので、筋トレをする人は、補助的に摂取すると良いでしょう。筋トレ上級者に限らず、筋トレを始めたばかりの初心者にとっても、充分なタンパク質を補給することは重要なことです。

筋トレで傷ついた筋肉は、直後から回復の機能が働きだします。そのため、筋トレ後30分以内にタンパク質と糖質を摂取することが新しい筋肉を作るのに有効です。糖質を摂取した時に分泌されるインスリンは、筋肉の合成を促進すると考えられています。プロテインと同時に糖質を摂取することをおすすめします。

・ホエイプロテイン ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことです。効率的に身体に吸収できます。

・カゼインプロテイン 牛乳を原料としています。体への吸収はゆっくり行われます。

・ソイプロテイン 大豆のタンパク質が原料です。糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質です。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、大豆でできたソイプロエインが向いています。

ダンベルは、全身の色々な筋肉を鍛える事ができます。初心者にとっても有効なトレーニング法です。自重トレーニングに比べ、負荷を高くすることができますが、正しフォームで行わないと怪我や故障の原因になります。

また、反動をつけて行うと充分な効果が得られないので、初心者は、トレーニングを行う前にしっかりと正しいフォームを確認することが大事です。ダンベルの重さは、次の回数ができなくなる限界の回数が良いです。2~3セットを目安として実施しましょう。負荷に慣れてきたらダンベルの重さを増やすと効果的です。