筋トレ初心者のおすすめのメニュー・食事｜ジム/プロテイン

大胸筋トレーニングの基本となるダンベル筋トレです。台の上に仰向きに寝て行いましょう。（この時、両膝は曲げて床に下ろします）。ダンベルを握る時は、前腕骨の真上になるようにします。肩関節の真上で動作をすることが大事です。

背筋に効果的なダンベル筋トレです。台の上に四つ這いとなり片手と、同じ方の膝の2点で支えた姿勢を取ります。反対の足は伸ばして床につけた状態です。この体制から、反対の腕でダンベルを床からゆっくりと胸に向けて引き付けます。引ききった時に肩甲骨を寄せることが大事です。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。台の上に仰向きに寝て行います（この時、両膝は曲げて床に下ろします）。両腕にダンベルを持ち、真上に挙げましょう。その位置から肘の高さを保ったままで肘から先を頭の方へ曲げて行きます（なるべく肘を開かないように動作します)。

上腕二頭筋を効果的に鍛えられる筋トレです。足を肩幅に開き、立った姿勢で行います。両方の腕は両脇に下ろし、ダンベルを逆手で持ちます。（鉄棒運動の順手でない握り方）片方ずつゆっくりとダンベルを胸に向かって引き上げましょう。反動をつけずに行うことが大事です。

三角筋に特に効果的なダンベル筋トレです。背もたれのついた台に座って行います（この時、両足は腰幅より広めに開いています）。両腕にダンベルを持ち（順手で握る）真上に真っすぐに引き上げましょう。続いてゆっくり肩の高さまで下ろします。胸を張ることが大事です。

三角筋は体幹の筋肉と一緒に動きやすいので、反動を使うと体幹部の筋肉を使う事になり、あまり効果が得られません。

腹直筋、外腹斜筋や内腹斜筋に効果のあるダンベル筋トレです。床に寝た姿勢で行います。片方の手でダンベルを持ち真上に挙げましょう。（この時、反対の腕は脇に真っすぐ伸ばして床に置きます）。対角線の足を反対の手で握ったダンベルに引き寄せます。しっかりダンベルと足先が付くようにしましょう。反動を使わずに行うことが大事です。

下半身の筋トレの基本です。ダンベルを両方の腕で持ち、立った姿勢で行います（ダンベルは順手で握ります）。両脇に伸ばした腕で持ったダンベルが、床に付く程度までゆっくりと膝を曲げて行きましょう。注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです（膝関節を傷めてしまいます）。

筋トレ初心者が結果を出すためには、バランスの取れた食事が大切です。筋肉を合成する材料はタンパク質ですが、身体に入ってから色々な栄養素の助けをかりながら筋肉が合成されます。肉、魚、大豆製品、穀類、野菜、牛乳、海藻、果物などを色々な栄養素を偏りなくバランスよく摂ることが良い筋肉を作るために重要なことです。

タンパク質も植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランス良く組み合わせることが大切です。

・魚介類:焼き魚、魚の煮つけ、海鮮丼 ・鶏肉:親子丼、バンバンジー、タンドリーチキン、から揚げ ・豚肉:生姜焼き、豚汁、豚シャブ、回鍋肉 ・牛肉:野菜の牛肉巻き、肉じゃが、ステーキ ・大豆製品:湯豆腐、白和え、納豆、みそ汁 ・乳製品:ヨーグルト、野菜のチーズ焼き、

クランチ＆ツイストです。仰向けに床に寝た姿勢で行います（両膝は立てます）。息を吐きながら身体をゆっくり起こしましょう。この時、左右交互に身体をツイストさせます。

初心者は、30回×3～5セットを目安に行いましょう。