筋トレ初心者のおすすめのメニュー・食事｜ジム/プロテイン

膝つき腕立て伏せから始めましょう。膝をついた姿勢での腕立て伏せなので、女性でも取り組みやすいです。押すときにはゆっくり息を吐きましょう。初心者は、30回×2セットが目安で行います。

バックエクステンションです。うつ伏せで寝た姿勢で行います。両手と両足を同時に挙げます。その状態で一瞬静止すると効果的です。初心者は、30回×3セットが目安です。

両足を肩幅より少し広めに立った姿勢で行います。両腕を前へ真っすぐ伸ばし、ゆっくりと膝を曲げて行きます。大腿部が床と平行になるくらいまで深く膝を曲げます。この時、膝の位置が前へ出すぎないように注意します。椅子に腰を下ろすようなイメージです。

太ももを引き締め、お尻から太ももの裏側の筋肉を鍛えることができます。慣れてきたらダンベルを持って行うと負荷が加わり効果的です。初心者は、30回×2セットが目安です。

背筋に効果的なダンベル筋トレです。台の上に四つ這いとなり片手と、同じ方の膝の2点で支えた姿勢を取ります。反対の足は伸ばして床につけた状態です。この体制から、反対の腕でダンベルを床からゆっくりと胸に向けて引き付けます。引ききった時に肩甲骨を寄せることが大事です。初心者は、30回×3~5セットが目安です。

上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。台の上に仰向きに寝て行います（この時、両膝は曲げて床に下ろします）。両腕にダンベルを持ち、真上に挙げましょう。その位置から肘の高さは保ったままで肘から先を頭の方へ曲げて行きます（なるべく肘を開かないように動作します）。初心者は、30回×2セットが目安です。

筋トレ初心者は、10回×3セットを目安に行うのが、一般的です。負荷の重さや回数は目的によって異なります。筋肉を肥大させたいのか、持久力を高めたいのか、パワーをつけたいのか、自分の目的を明確に持ちましょう。筋トレの初心者は、まず自分に合った負荷で一般的な回数を目安に行ってみましょう。重要なのは、重さや回数ではなく、トレーニングの強度を高めることです。

セットとセットの間の休憩時間が短くなるほどトレーンング強度は高まります。例えば、バーベルスクワットを1セット10回した後に数時間休んだ後、もう1セットしても効果的とは言えません。ゆっくり休みながら10回を3セット実施するのではなく、短いインターバルで3セットを一気に追い込むことです。インターバルは1分程度が良いでしょう。初心者は、体力に応じて加減しましょう。

バランスボールは、体幹インナーマッスルの強化に適した筋トレです。また、筋トレ初心者に最適なトレーニング法です。不安定な動作のなかでバランスをコントロールすることで体幹インナーマッスルが鍛えられます。 ホームセンターなどで手頃な値段で市販されていますが、耐久性や弾力などを考慮するとスポーツメーカー製のものが良いでしょう。

自宅で使用する場合、ラバーつきのものが床などを傷つけずおすすめです。ダンベルの重さは、はじめからある程度の重量のセットが良いでしょう。20kgあれば、中級者レベルまで対応できます。初心者や、女性の場合は10㎏のセットが良いでしょう。また、負荷の調整ができるタイプもあります。

筋肉を個別に鍛える場合に効果的です。筋トレ初心者に取り組みやすいトレーニング法です。チューブは太さの違いなどにより負荷が異なります。初心者が新たにチューブを購入する場合は、強度の違うチューブが複数本セットになったものがおすすめです。

筋トレは、スポーツのパフォーマンスを上げるだけでなく、美容面や健康面にもメリットがあります。筋トレをすることで基礎代謝がアップし、肥満を防ぐ効果があります。また体温が上昇すると冷え性も改善されるでしょう。

また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、肌や髪にツヤがでるなど美容面でもメリットがあります。筋トレを始めたばかりの初心者のみなさん、目標達成に向けて、楽しみながら頑張りましょう。