夜ご飯ダイエット｜食べない・置き換える・食べる時間帯

上で紹介したのは、「夜ご飯を食べない」というダイエット方法でしたが、太りにくくかつ「栄養を摂れるもの」に置き換えるという方法も存在します。いきなり食事を抜くというのに抵抗がある方や自信が無い方など、まず「置き換えダイエット」を取り入れてみるのも有効だと言えます。

ヨーグルトに含まれるビタミンＢ２は、食事に含まれる脂質や糖質をエネルギーに変えてくれる働きを持っているほか、腸内環境を整えてくれる働きを持ち、便秘解消や美肌を得られるというメリットがあります。そしてダイエットをすると失われがちな「カルシウム」も豊富に含んでおり、手軽に摂取することができます。

そんなヨーグルトを夜ご飯に置き換ることで、「抜く」ことよりも比較的穏やかな空腹感で寝ることができます。ヨーグルトはなるべく無糖を選びます。食べにくい方はハチミツをかけると食べやすくなります。 また「ホットヨーグルト」も最近注目を集めています。冷たいヨーグルトを取るよりも体に優しく摂取できるので効果的だと言われています。温度は63度を超えると乳酸菌が死んでしまうので100グラムであれば500ワットで40秒程度を目安にします。

温かいものを食べることで、より満足感を得られるという効果があります。また冷たい食べ物や飲み物は胃腸の働きを弱めるほか、筋肉を固くしてしまうこともあるため、特に夜ご飯の時間には温かいものをお腹に入れる必要があります。

そして、スープには野菜類をはじめ肉や魚いろいろな食材を入れることができるので、まとまった栄養をとることができます。おすすめのレシピは「ミネストローネ」や「ポトフ」のような野菜をたくさん入れたスープです。 トマトやセロリ、キャベツに玉ねぎ、キノコ類をたっぷり入れることで美肌効果や食物繊維をしっかりとることができるとともに、鶏肉を足すことでタンパク質も忘れずに摂ることができます。

フルーツグラノーラはシリアルの類として朝食に食べられるイメージがありますが、朝食に置き換えたとしてもダイエット効果はあまり得られないというデータがあります。それは、普段朝食に摂っている食事のカロリーがフルーツグラノーラ1食分とさほど変わらないということや、フルーツグラノーラ自体のカロリーも50グラムで230kcal程度で、牛乳200mlを追加すると141kcalが追加され計370kcal程度にまで増えます。

ですが夜ご飯をフルーツグラノーラに置き換えることで普段の夜ご飯で摂取しているカロリーや糖質・脂質をぐんと抑えられる他、1食でバナナ4本分もの食物繊維が得られるので便通も良くなり、ダイエット効果が得られます。 注意点としては、スイーツのような甘さで食べやすく砂糖も多く使われているので、食べすぎは逆に太ってしまうこともあります。

少し前に「グリーンスムージー」が大流行しましたが、野菜や果物をミキサーにかけて液体化することで豊富な栄養を手軽に摂ることができ、忙しい朝に特に飲む方が多いです。しかし夜ご飯として「スムージー」に置き換えるのも非常にダイエットに有効な方法だと言えます。

理由としては上で挙げたものと同様、夜ご飯で摂取しているカロリーや糖質・脂質の数値よりもはるかに低く、さらにほうれん草や小松菜、ケールなど不足しがちな鉄分やミネラルやビタミン類を液状にすることで、効率的に摂取することができます。

夜ご飯を食べずに、「サプリメント」で必要な栄養素だけ取り入れるという方法はどうでしょうか。夜ご飯を「抜く」ことと比較すると、栄養が確実に体に入るので良さそうです。しかしそこに思わぬ危険も潜んでいるので頼りすぎには注意が必要です。

実は日本はサプリメント王国で、国内市場5,000億円とも言われているほど流通しています。しかしサプリに頼りすぎ食事を疎かにしたり、複数の種類を飲むことで成分がかぶり「過剰摂取」になる恐れがあります。

仕事で帰りが遅かったりすると夜ご飯を食べる時間も相当遅くなってしまいます。そうなるとダイエットの問題だけではなく体に良くなさそうですが、それでは夜ご飯を食べるのであればいつが適しているのでしょうか。

これは「早食い」ということではなく、夜ご飯を食べる時間を前倒しするという方法です。一般的に早くても「18時」くらいが夜ご飯の時間ですが、この18時よりも早めに夕食を摂ってみます。

私たち人間の体は18時から深夜にかけBMAL1というたんぱく質が分泌され体に脂肪を蓄えようとする働きを持っています。そのため18時以降の食事は「太る可能性がある」ということになります。

上で紹介した内容から考えると、相当太るリスクがある時間です。しかし、食事内容を考慮することでそのリスクを減らすことが可能です。

まず夜ご飯分の炭水化物は帰宅後ではなく「間食」として事前に食べておきます。そして帰宅後はサラダやさっぱりしたおかずなどの軽い内容にすれば、１日のトータルでの栄養もばっちりです。