夜ご飯ダイエット｜食べない・置き換える・食べる時間帯

やはり21時の食事も「代謝のゴールデンタイム」のことを考慮すると、できるだけ軽いものにした方が良さそうです。基本的には22時の場合で挙げた内容と同じになります。

私たちが寝ている間、体も休んでいるイメージですが「代謝」を絶え間なく続けています。そして上で挙げてきたとおり、夜10時から夜中の2時がその働きが最も活発になる時間です。

食べ物が胃の中に入り消化されて出ていくまで、最も消化しやすい白米でも1時間45分かかります。消化されにくい肉などは4時間以上かかるので、代謝のゴールデンタイムである22時から4、5時間前に食事を摂れるのが理想的です。

夜ご飯を抜かずに「食べて」ダイエットしたい場合、どのような食材をどのようなメニューで食べるのが良いのか、紹介していきます。

うどん自体は炭水化物なので、不足している他の栄養素を補いつつカロリーや脂質・糖質が増えないようなメニューが理想的です。

相性が良いのはワカメやネギ、納豆、ささみや鳥の胸肉などで、うどんも柔らかすぎると早食いに繋がりますのでコシのある讃岐うどんを選びます。サラダうどんや野菜鍋に入れても相性が良いです。

夜ご飯は主食のごはんなど炭水化物を抜いておかずのみにするのもダイエットに有効です。そして高たんぱく低脂肪を心がけると痩せられても髪や肌がボロボロという事態を防げます。

食材としては、肉全般や魚介類ですが脂身の少ない部位を使います。納豆や豆腐、卵も良いです。おすすめのメニューはたっぷりの野菜を使った野菜炒めに鳥胸肉や赤身肉を付け加え、脂肪燃焼効果を高める「お酢」をかけると効果も高まります。

おにぎりといえば炭水化物として避けがちですが、実は「おにぎりダイエット」という考えが存在します。白米でも十分な整腸作用や血圧に働きかけてくれ、ブドウ糖などを脂肪細胞に蓄えて太る原因になるインシュリンの分泌を抑えてくれます。そして栄養豊富な「玄米」にすることでさらにその効果が高まります。

ささみの魅力は低カロリーで低脂肪、高たんぱくなお肉で「減量メニュー」の代表格です。夕飯をささみ食に置き換えるだけでも効果的です。根菜などの温野菜と一緒にとることで食物繊維を同時に摂れて便通の改善も期待できます。

そうめんはわずかではありますがお米に比べて「ビタミン・ミネラル」が多く含まれています。冷たく食べるイメージがありますが、ダイエットに使う場合は「ソーメンチャンプルー」など温かいメニューにすると腹持ちも良く効果的です。

そばは「低GI値」の食べ物として、インシュリンの働きを抑えて脂肪が体にたまるのを防いでくれます。しかしそばだけでは栄養に偏りが出てしまうので、大根おろしや水菜などの野菜や鶏肉を添えると良いです。

たんぱく質は体に非常に大切な栄養素であり、不足すると体力減退や抵抗力の低下、さらに脳の働きも鈍らせてしまいます。たんぱく質が含まれる食材で良質なのは「肉・魚・牛乳・卵」なので、それらをバランス良く取り入れれば健康的にダイエットできます。

もやしはお財布に優しい安く手に入る野菜として知られていますが、栄養はどうでしょうか。実は栄養が豊富に含まれており、ビタミンCや食物繊維・カリウムにアスパラギン酸が入っているので、免疫力を上げて便通も良くなり血圧を下げて疲労回復効果があるというスーパーフードです。調理する場合は、栄養素が壊れてしまわないよう10秒程度にとどめるようにします。

卵は「完全栄養食」として知られており、多くの栄養素をバランス良く含んでいます。ゆで卵にすることにより胃の中にとどまる時間が長くなり、腹持ちが良くなります。

注意するべきなのは、卵は食べすぎるとコレステロール値が上がり健康面で悪影響を及ぼしますので、1日の量は多くても2～3個に留めておきます。

りんごの中でも特に青りんごがダイエットにお勧めです。その理由としては脂肪燃焼を促す「プロシアニジン」という成分が多いからです。夜ご飯１食をりんごに置き換えるだけでも、肌荒れ改善やがん予防、生活習慣病予防など、ダイエットだけではなく嬉しい効果が得られます。

アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、近年は美容に良い食べ物として女性を中心に大ブームになっていますが、カロリーもそれなりに高めです。しかし含まれている脂肪分は「不和脂肪酸」として血液サラサラやコレステロール減少効果があります。

夜ご飯をアボカド１個に置き換えることで、ずっしりとした満足感や美容効果も得られるとともに、ダイエットにもなります。

カレーはカロリーも高くダイエットには不向きのイメージが強いですが、「カレーダイエット」も存在します。含まれているニンニクやショウガ、トウガラシにターメリックというスパイスが脂肪燃焼作用を持っているという点を生かし、新陳代謝を上げることを目的としたダイエットです。

2～3日おきにカレーを食べる方法ですが、お米ではなくキャベツの千切りにするなどの工夫をするとより効果が高まります。

キャベツダイエットを実践する人も多くいます。しかしキャベツ自体は食物繊維や脂肪燃焼効果は多くないので、それだけでは痩せるのが難しい食材です。キャベツダイエットのメリットは「置き換え」で空腹感を満たしカロリーを抑えることにあるので、必ず肉や魚などのたんぱく質も併せて摂るようにします。

サラダダイエットは野菜の種類を多く入れるのがポイントです。例えば抗酸化作用の強いトマトや胃の調子を良くする大根、免疫力を上げるブロッコリーなどを取り入れつつ、カロリーや脂質・糖質を抑えて痩せ効果があります。やはりたんぱく質も必須なので、豆類を入れたり肉類や油抜きしたシーチキンなども入れます。

コンビニなどで売られており、手軽でアレンジも自在で万能だと人気を呼んでいる「サラダチキン」ですが、鶏肉の中でも胸肉を使用しています。胸肉はほかの部位には無い「疲労回復効果」を持っています。

スポーツマンや体を鍛えている人がよく食べるのはそのためです。サラダだけではなく、炒め野菜にもよく合います。

味噌汁は日本人に欠かせない汁ものですが、高いダイエット効果を持っています。味噌は大豆の発酵食品であるためたんぱく質はもちろん、脂肪や糖質の燃焼を促すビタミンB群など豊富な栄養を持っています。

またどんな野菜を入れても相性が良いので、葉物だけでなく根菜も入れて食物繊維を摂ることができます。温かいスープでもあるので腹持ちも良くなります。

ダイエット中だけどラーメンが食べたい、という思いに駆られることがあります。そんな時は「春雨」で代用するのはいかがでしょうか。春雨はカリウムやカルシウムを多く含む「緑豆」からできており、水分を含むと膨らむ性質をもっているので腹持ちも良く、つるつるとした舌ざわりで非常に食べやすい食品です。どのような味付けのスープにも合うので、麺の代用品としてダイエット効果も抜群です。

いかがでしたでしょうか。夜ご飯はダイエットに向いている時間帯であることが分かりました。そして、思わぬ食材がダイエット効果を持っていました。ダイエット向きの食材は豊富にあるので、興味のあるものをぜひ効果の出やすい夜ご飯に置き換えてチャレンジしてみてはいかがでしょうか。