おすすめの野菜ダイエット｜レシピ・食べる順番・野菜の栄養素

ダイエット

2019.07.112019.06.01

第2位かぼちゃ

カロリーと3大栄養素は100gあたり91kcal、タンパク質1.9g、脂質0.3g、炭水化物20.6gでMサイズ1個あたりの量は1,170gです。糖質が多く含まれていますが食物繊維も多く含まれていてホルモンバランスを整えるビタミンEも多く含まれていますので、食生活で糖質を制限するのはリバウンドの原因になるので積極的に食べた方が良いです。

かぼちゃを使ったレシピのポイントとしては甘味が欲しくなった時やおやつ代わりにして食べると良いです。

第1位にんにく

カロリーと3大栄養素は1カケ6gあたり8kcal、タンパク質0.4g、脂質0.1g、炭水化物1.6gです。にんにくは脂肪燃焼効果、健康効果やガン予防効果に期待できる野菜です。

にんにくを使ったレシピとしてのポイントは弱火でじっくり加熱すると栄養が逃がしにくいほか、旨味が出やすいです。臭いが気になる方はカテキンが含まれている緑茶と青汁がオススメでにんにくを食べた後にすぐに飲むと良いです。

種類別野菜の効果と栄養成分

数ある野菜の効果と栄養成分を種類別でご紹介します。

さつまいも

カロリーと3大栄養素は100gあたり132kcal、タンパク質1.2g、脂質0.2g、炭水化物31.5gでMサイズ1個あたりの量は200gです。さつまいもには食物繊維、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれていて腹持ちが良く美肌効果があり、むくみの解消効果があります。また、クロロゲン酸も含まれていて糖質の吸収をブロックする効果もあるのでダイエット中では積極的に食べておく野菜です。

さつまいもを使ったレシピのポイントとしては、便秘解消の効果のある食物繊維とヤラピンが含まれていて加熱しても効果が落ちることはありませんが、ヤラピンは皮の近くに多く含まれていますので皮まで食べると良いです。

たまねぎ

カロリーと3大栄養素は100gあたり37kcal、タンパク質1g、脂質0.1g、炭水化物8.8gでMサイズ1個あたりの量は177gです。たまねぎには善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれているので腸内環境を良くする効果があります。

たまねぎを使ったレシピのポイントは、たまねぎは加熱に弱いですが切ってから15～30分くらい放置すれば加熱に強くなります。また、水にさらすと栄養が減るので注意が必要です。

にんじん

カロリーと3大栄養素は100gあたり37kcal、タンパク質0.6g、脂質0.1g、炭水化物9gでMサイズ1本あたりの量は146gです。にんじんにはβカロテンがほうれん草の2倍含まれていて、βカロテンは必要な分だけビタミンAに変わるので美肌効果に期待できる野菜です。

にんじんを使ったレシピのポイントは、生のままで食べるより煮込むと吸収率が上昇するのでスープや鍋などの具にオススメです。

アスパラガス

カロリーと3大栄養素は太めサイズの1本24gあたり5kcal、タンパク質0.6g、脂質0.1g、炭水化物0.9gです。アスパラガスには血行を促進する効果のあるビタミンEが含まれていて、アスパラギン酸が含まれているので代謝がアップし脂肪燃焼の効果や利用作用によるデトックス効果に期待ができます。

活性酸素を減らす効果のあるルチンも豊富に含まれていて痩せやすい体質になるでけではなく、ビタミンCの吸収を良くする効果もあるので美肌効果にも期待できます。アスパラガスを使ったレシピのポイントは、加熱して食べるより生のままで食べることです。アスパラギン酸は熱に弱いのでサラダといった生で食べることをオススメします。

ブロッコリー

カロリーと3大栄養素は100gあたり33kcal、タンパク質4.3g、脂質0.5g、炭水化物5.2gでMサイズ1個あたりの量は125gです。ブロッコリーにはビタミンCとパンテトン酸が豊富に含まれていて、ビタミンCはストレスで消耗しやすいですがパンテトン酸はストレスと戦う力をつけてくれるので2つの効果に期待できます。

ブロッコリーを使ったレシピのポイントは、茹で過ぎると栄養成分が失われるので電子レンジ調理か蒸して食べるのをオススメします。

ケール

カロリーと3大栄養素は1束100gあたり28kcal、タンパク質2.1g、脂質0.4g、炭水化物5.6gです。ケールには葉っぱ2枚で牛乳1杯分のカルシウムを摂取することができ、βカロテンはブロッコリーの4倍含まれていますので骨の強化と美肌効果に期待できます。

ケールを使ったレシピのポイントは、品質改良された苦味の少ないケールもありますので、炒めたり、青汁にして食べたり飲んだりするといいです。

根菜類

根菜類は大根やごぼう、じゃがいもなどの土の中で育った野菜のことを根菜類と分類されます。さきほど紹介したさつまいもとにんじんは、根菜類に分類されます。

根菜類に共通している効果はミネラルが豊富に含まれているので体を温める効果があるので冬といった寒い時期との相性が良く、カリウムも豊富に含まれているのでむくみの解消効果があり、先ほど説明したとおり食物繊維も豊富に含まれているため腹持ちが良いことです。

フリーズドライ

フリーズドライ製法で作られた乾燥野菜は栄養が損なうことが無いほか保存性が高いので弁当のお供にオススメです。

野菜ダイエットで知っておくべきの栄養素

野菜ダイエットで知っておくべきの重要な栄養素をご紹介します。

ケトン体

ケトン体はブドウ糖の代わりに体脂肪をがエネルギーとして燃やされたときに生じる残留物のことです。糖質制限ダイエットや糖尿病などで増加し、過剰になるとケトアシドーシス状態になり昏唾や意識障害などの命の危険性があるので、糖質制限ダイエット、ケトン体ダイエットなどの炭水化物を制限したダイエットはほどほどにしたほうが良いです。

タンパク質

さきほど説明したとおり、野菜にはタンパク質が含まれていないのがほとんどで、タンパク質が不足すると筋肉量が減って基礎代謝も低下して脂肪が燃えにくい体質になるので大豆・魚・卵・肉といったタンパク質も摂取しましょう。また、魚や肉に含まれる脂質が気になる場合は、脂身の少ない種類や部位の魚、肉を選びましょう。

低糖質

きゅうりやレタスなどの野菜は糖質が低めですが、糖質の制限はさきほど説明したとおりリバウンドの原因にもなるので低糖質の野菜を食べるなら糖質もしっかり摂っておきましょう。

摂取量

1日における野菜の標準摂取量は350g以上で、野菜にはにんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜とごぼうやたまねぎなどの淡色野菜があり、緑黄色野菜の1日の標準摂取量は120g、淡色野菜の1日の標準摂取量は230gです。

しかし、どの年代でも標準摂取量を満たしていない方が多く、減少傾向なのでしっかり野菜を食べましょう。

糖質

かぼちゃやとうもろこしなどの野菜は糖質が多く含まれていて、食べるなら糖質の摂取量に注意してから食べると良いです。

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすいのが特徴で糖の消化・吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防いで余分な脂質を吸着して排出する効果や腸の粘膜を守り善玉菌を増やす効果があります。水溶性食物繊維が多く含まれている野菜は、にんにくやごぼうなどの野菜です。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくいのが特徴で胃や腸で水分を吸収して膨らむため、便のかさ増しや腸を刺激して蠕動運動を活発にして便通を促進する効果に体にとって有毒な物質を排泄するデトックス効果があります。不溶性食物繊維が多く含まれている野菜は、パセリやグリンピースなどの野菜です。