【男女別】1日に必要なタンパク質の摂取量｜筋トレ/ダイエット

タンパク質とは、三大栄養素の1つで、人間の体に必要な栄養素です。タンパク質は臓器や髪、爪などの体を作る原料であり、ホルモンや酵素、免疫物質の生成にも必要な栄養素です。

タンパク質はアミノ酸になります。体を作る栄養素となるアミノ酸は20種類ありますが、その中でも必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。

タンパク質の1日に必要な量は、体重や性別によって異なります。人の髪や臓器などの細胞は毎日新しく作られるため、その材料となるタンパク質が必要です。その量は体重や筋肉量などによって異なるため、人によってタンパク質の必要量は異なります。

タンパク質50gは厚生労働省の定めた、男性にとって1日あたりの必要量であり、女性では推奨量です。つまりタンパク質50gは、男性にとっては1日に摂った方が良い最低量であり、女性にとっては1日に摂ると良い量ということです。

タンパク質60gは男性にとっては、厚生労働省の定めた1日に摂る推進量です。また、日本人はタンパク質不足だと言われおり、その量は1950年代と同水準まで下がっています。タンパク質は筋肉を作るのに必要であり、筋肉の増加は新陳代謝を高めるので、ダイエットのために軽めの運動をしている人なら女性でも60gは摂り過ぎではありません。

タンパク質100gは、厚生労働省の定めた1日の摂取量の約2倍になります。そう聞くと多いように感じますが、タンパク質の必要量はその人の運動量によっても異なり、激しい運動をするアスリートなどは体重×2.0g必要だと言われています。つまり、激しい運動をする人の場合は体重が50kgで1日に100gのタンパク質が必要ということになります。

タンパク質200gは、一般の人にとっては摂り過ぎといえます。しかし、体重×2.0gの計算から言うと体重100kgの人で激しい運動をする人が1日に必要とする量になります。その他に筋肉をつけたくてプロテインを摂取しているような人も200g摂ると良いと言われています。

また、12～17歳頃までの成長期には成人より多くのタンパク質を必要すると言われているので、中学生や高校生で運動系のクラブ活動をしている人にとっては、体重が100kgなくてもタンパク質200gは摂り過ぎとは言いきれません。

1日に必要なタンパク質の量は体重によって異なります。しかし、その量は体重×0.8～2.0gと幅広くなっています。それは人によって運動量や筋肉量が違うからです。わかりやすい基準は体重1kgに対しタンパク質1gだと言われています。つまり体重50kgの人が1日に必要とするタンパク質の量は50gということです。

軽めの運動をしている人は体重×1.2g程度、マラソンや水泳などの有酸素運動をしている人は体重×1.5gが目安となります。

状況によって異なる1日に必要なタンパク質の摂取量について紹介します。

筋トレで筋肉が増えるのは、筋トレなどの負荷をかけて筋肉を破壊すると、それの筋肉が回復する時に前より少しだけ筋肉量が増えるからです。筋トレ中は、筋肉を新しく作る必要がありますから、特にタンパク質を必要とします。体重×1gのよりも多く摂るように心かげましょう。

特にボディビルのように筋肉をつけたい人は、1日に体重×2gのタンパク質を摂る必要があると言われています。ただし、体重×2gの量のタンパク質を食べ物だけで賄うのは難しく、またカロリーの摂り過ぎになることもあります。従がってこのような人は、プロテインを摂ることにより効率的にタンパク質を摂ります。