【男女別】1日に必要なタンパク質の摂取量｜筋トレ/ダイエット

ダイエット中に1日に必要なタンパク質の量は、体重×1.0g以上です。タンパク質を多く摂るようにするというより、1日に必要な量をしっかりと摂ることが重要です。どんな方法でダイエットをしているかによって1日に必要なタンパク質の量は異なります。軽い運動なら体重×1.2gで、しっかり運動しているなら体重×1.5gは必要になります。

現代の日本人はタンパク質不足だと言われていますが、その原因の1つが無理なダイエットだと言われています。タンパク質を多く含む肉類はカロリーが高く、ダイエット中の人が敬遠しがちだからです。しかし、これは間違いです。タンパク質が不足すると筋肉量が落ちてしまい、その結果代謝が低下しリバウンドしやすくなるからです。

身体を作るタンパク質は胎児とって重要な栄養素であり、妊娠中は妊娠していない時よりも多くのたんぱく質をとる必要があります。そのため、1日に必要なタンパク質の量も増えることになります。厚生労働省では1日の必要量を妊娠中期では＋5g、妊娠後期では＋20gとしており、推奨量を妊娠中期では＋10g、妊娠後期では＋25gとしています。

タンパク質には大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質の2つがあります。この2つは含まれるアミノ酸の種類に違いがあります。

動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含んでいるのが特徴です。また、植物性タンパク質に比べて吸収率が良いと言う特徴もあります。動物性タンパク質が多い食材はしらす、マグロの赤身、いくら、牛肉、卵などがあります。

ただし、動物性タンパク質を多く含む食材は、脂質を多く含んだりカロリーが高いものが多いので摂り過ぎには注意が必要です。よく、ダイエットや筋肉をつけたいときには鶏のささみが良いと言われていますが、これは100gあたりの27gと多くのタンパク質を含んでいるのに低脂肪だからです。

植物性タンパク質は、含まれていない必須アミノ酸があり、吸収率も動物性タンパク質に比べれると少し下がります。しかし、植物性タンパク質を多く含む食材は、低脂肪や低カロリーなものが多いと言うメリットがあり、納豆や豆腐などの大豆製品やピーナッツやゴマなどがあります。

タンパク質を効率よく摂取するには、高タンパクな食材を摂るのも重要ですが、その摂り方によっても効果が違います。タンパク質を効率よく摂取するためのポイントを3つ紹介します。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類もあり、それぞれの食材によって含まれるアミノ酸は違います。いくらタンパク質を多く含むからと言って同じものばかり食べていては、アミノ酸をバランスよく摂ることができません。

葉酸やビタミンB6は、タンパク質からアミノ酸が生成される時に必要な栄養素であり、また筋肉などを作る時にも必要な栄養素です。そのため、タンパク質を多く摂る人はビタミンB6も多く摂る必要があると言われています。

葉酸を多く含む食材は、ほうれん草やレバー、大豆などに含まれます。ビタミンB6はまぐろやカツオレバーなどに多く含まれます。レバーや大豆はタンパク質も多く含むので効率よく摂ることができます。

1食で1日に必要な量のタンパク質をとっても、それをすべて消化吸収することはできません。つまり1日に必要なタンパク質をしっかり摂るためには、3食に分けてとることが重要です。

1度に消化吸収できる目安は30gです。それ以上は脂肪に代わってしまったりします。1日の90g以上のタンパク質を効率よく摂取したい場合は、3食の間に豆乳を飲んだり、プロテインを摂るなどした方が効果的です。