巻き肩の原因と改善方法11選｜ストレッチ／ヨガ／器具／整体

出典: 姿勢が悪い人のイラスト（座り方） | かわいいフリー素材集 いらすとや

巻き肩とは、肩甲骨と肩が内側に巻かれ、前の方に出てくる状態のことをいいます。巻き肩になると姿勢が悪くなるだけでなく、猫背になってしまい肩や背中の疲れを感じやすくなってしまいます。

今回は、巻き肩の原因や自分でできる巻き肩の改善方法などをご紹介していきます。また、巻き肩をい改善するには原因を知ることも大切です。まずは、巻き肩はどうしてなってしまうのか、考えられる巻き肩の原因についてみていきましょう。

巻き肩になりやすい原因として、もっとも多いのがスマホやパソコンが原因でなってしまうケースです。スマホやパソコンを長い時間使っていると、自然に前かがみの姿勢になってしまいます。そのため、気がついたら巻き肩になってしまっていたということがほとんどです。

また、スマホやパソコンを前かがみで長時間使用することで、目の疲労にも繋がりますので、なるべく姿勢を良くすることが大切です。

巻き肩は、スマホやパソコンだけでなる状態ではありません。家事を日々こなしている主婦の方も家事で巻き肩になりやすいといわれています。なぜ家事で巻き肩になってしまうのか、その原因は掃除や料理、洗い物など、実は自然とうつむく姿勢になってくるからです。

普段している何気ない家事でも巻き肩になりやすいのは、一人暮らしの女性などは特に気づかないことが多いので、巻き肩にならないためには姿勢には注意しましょう。

育児で赤ちゃんを抱っこしたり、授乳する場合に前かがみになりやすいため、巻き肩になる原因ともなります。特に赤ちゃんを抱っこ紐なども使用していると、前かがみになってしまいますので、肩甲骨や首あたりにも負担をかけやすくなり、巻き肩が悪化する可能性もあるでしょう。

横向きに寝ている人でも巻き肩には注意が必要です。横向き寝は、肩を下にする体制のため肩甲骨が開いたままとなってしまいます。そのため、肩甲骨が背骨から離れてしまうので、そのまま自然と巻き肩の原因となります。

また、横向き寝でスマホやゲームをしていると、さらに巻き肩を起こす原因にもなってしまいますので、寝転がってのスマホやゲーム操作は避けたほうがいいといえるでしょう。

腕を組む人はクセとして多いでしょう。しかし、あまりにも頻繁に腕を組んでいると巻き肩になる原因ともなります。腕組みは意外にも腕への負担がかかり、血流が悪くなります。また、肩が内側に入る状態でもありますので、巻き肩になってしまいがちです。腕をクセで組んでしまうという方は、巻き肩にならないように注意して頻度を減らすことが大切です。

ハイヒールを履いている女性も巻き肩に注意が必要です。ハイヒールはかかとが高ければ高いほど、前かがみになりやすいため、気づかないうちに肩が前のめりになってしまいます。そのため、ハイヒールを履いている方は、巻き肩になりやすい傾向があるといえるでしょう。

特に日常的にハイヒールを履いている方は、知らないうちに巻き肩になっている可能性が高いので、巻き肩の状態になってしまったら少しずつ改善しましょう。

運動不足でも巻き肩になってしまう原因はあります。特にデスクワークの方やあまり運動をしていないという方は、巻き肩に注意が必要です。なぜなら、日常生活において筋肉をあまり使わない生活をしていると、筋力が下がり、巻き肩になってしまうからです。

また、運動不足による筋力の低下によって普段運動している人よりも、呼吸が浅くなって胸が圧迫されやすいので、疲れやすい体にもなりやすいでしょう。

出典: 肩もみグッズでマッサージをしている人のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

巻き肩は日常生活においての行動や姿勢によって起こってしまうものですので、できれば治したいという方も多いでしょう。また、巻き肩は重度でなければ、自分で改善する方法がいくつかあります。

ここからは、自分でなるべくできる巻き肩の改善方法を11個ご紹介いたします。ぜひ、巻き肩の状態に悩まされている方は、これからご紹介する巻き肩の改善方法を参考にしてみてください。

整体などに行く時間がなくて巻き肩に困っている方は、自分でできる巻き肩改善ストレッチをしてみましょう。どれも簡単にできるストレッチばかりですので、時間がない方や毎日の終わりや仕事の合間などにストレッチをするだけでも改善しやすくなります。また、巻き肩になっていない方も予防として対策することができるでしょう。

巻き肩の改善方法ストレッチの1つ目は肩甲骨を動かすことです。両手を後ろで組んで後ろ側に胸を反るようにして引っ張ってみましょう。そして、手を後ろに引っ張ると同時に組んだ手と腕を少し上に上げるのがポイントです。また、後ろ側に引っ張ることで肩甲骨を動かすことができるので、巻き肩の改善に繋がりやすくなるでしょう。

巻き肩は、脇のばしのストレッチをすることで改善することもあります。脇をのばす巻き肩の改善ストレッチは、背中を丸めないようにしながら、床に座り、そのまま腕をのばして机をつかみます。

そして、つかまりながら背筋を丸まらないようにして脇を20秒のばしましょう。また、このストレッチの良いところはオフィスの机を使ってできるストレッチでもありますので、休憩時間に取り入れてみるのもおすすめです。

巻き肩は、胸に負担がかかってしまう状態でもありますので、胸の筋肉を伸ばすことも大切です。巻き肩改善ストレッチ3つめは、胸のばしのストレッチです。

胸のばしのストレッチは、まず机に対して後ろになって床に座り、机に片手を付きましょう。この時、腕をピンと伸ばすのがポイントです。このストレッチは、片方ずつ20秒を2セット行うと効果的です。

巻き肩の大きな特徴は、体が丸まりやすくなってしまうことです。そこで、股関節を伸ばすストレッチをするのもおすすめです。股関節を伸ばすことによって、体が丸まってしまうのを防いでくれる効果があります。

やり方はとても簡単で、椅子に座り、片方のみあぐらをかきましょう。そして、胸を突き出し、前に倒して20秒待ちましょう。このストレッチは、1日に20秒を2セットやると効果的です。

最近女性に人気のエクササイズとして注目を浴びているヨガも巻き肩にはおすすめのストレッチです。ヨガはポーズがいくつもあり、その中でも巻き肩に効果的なポーズもいくつかあります。ここからは、自宅で気軽にできる巻き肩改善に役立つヨガのポーズを3つご紹介いたします。

ラクダのポーズは、ヨガの中でも難易度がそれほど高くなく、自宅でも気軽にできるポーズです。ラクダのポーズのやり方は、まず腰幅くらいに足を開き、手に腰を当てて次に胸を大きく開くようにしながら、ゆっくりかかとを片手で片足で持つようにします。

かかとを持っていないほうの手はゆっくり後ろに倒し、垂直にし、顔はだらんとリラックスして後ろに倒し、肩甲骨を引き寄せながら持ち上げましょう。