■材料(作りやすい分量) オクラ 8本 ポン酢 大さじ1 かつおぶし 2つまみくらい
■作り方 1．オクラは耐熱容器に入れてラップをし、600wの電子レンジで約40秒加熱する。 2．オクラのヘタをおとし、1本をそれぞれ2等分に切る。 3．ポン酢とかつおぶしで和える。
電子レンジで作るオクラ料理12選｜オクラの栄養と効能
レシピ6：電子レンジで『トマトとオクラのスープ』
トマトを使って温かいオクラのスープレシピです。電子レンジを使うだけで、手軽にトマトとオクラのスープを作ることができます。トマトはオクラと同じように栄養価の高い野菜ですので、積極的に料理に取り入れていきましょう。
ビタミンAやビタミンCのほかに、リコピンと呼ばれる成分はがんや動脈硬化などの予防が期待されています。
＜材料２～３人分＞ ●トマト １個 ●オクラ ８本 ●コンソメ １個 ●水 ４００ｍｌ ●エクストラバージンオイル 小さじ１
※このレシピは耐熱性ガラスボールを使用します。 ＜下準備＞ ①トマトは、ヘタを取り除いてひと口大にカットします。 ②オクラは水で洗ってから粗塩（分量外）でこすり洗いをしてから、ヘタを取り除いて７㎜幅程度の輪切りにします。 ＜作り方＞ １．耐熱性ガラスボールに下準備①②のトマトとオクラを投入して、水、エクストラバージンオイル、コンソメも加えてラップをします。 ２．５００Wの電子レンジで１３分加熱します。
7：オクラの豚バラ肉巻き♪レンジで３分楽々♪
火を使わずに手軽にできるオクラと豚バラのレシピです。オクラに豚バラ肉を巻いて塩コショウをしてから電子レンジで加熱しただけの簡単レシピですので、どなたでも手軽に作ることができます。
豚バラ肉は使い勝手もよく、良質なたんぱく質を摂取することができる食材です。脂身が多くて苦手という方もいらっしゃいますが、ポン酢だれをつけて食べるなど、さっぱりとした食べ方もできます。
●材料（３人分）● オクラ・・・１２本 豚バラ肉・・・巻く大きさで６枚 塩、こしょう・・・少量 酒・・・小さじ２ ポン酢（かけて食べる時の）
●作り方● ①オクラのヘタを取り除き塩をして板ずりし、 水でさっと洗い流し水気を拭きとる ②豚肉に塩、こしょうをふり、 オクラ１本ずつに巻く ③耐熱さらに②を並べ、酒をふりかけ、 ラップをして６００ｗで３分ほど 火がとおるまでかける ④お皿に盛り、ポン酢をかけていただきます
8：副菜に☆簡単♪オクラのラー油ごま油レンジ蒸し
あっさりとしていておつまみにおすすめのオクラとラー油を使ったレシピです。オクラには消化を助ける働きがあり、整腸作用や疲労回復効果が期待できます。オクラを電子レンジで加熱調理する際に、ゴマ油とラー油をかけるだけですので、どなたでも手軽に作れるでしょう。
味に変化を加えたいという方は、和える調味料にすりおろしにんにくなどを加えてみる事がおすすめです。
材料 ２～３人分 オクラ １０本ぐらい ○ごま油 小さじ１ ○ラー油 少々 ○塩 ひとつまみ
作り方 1. オクラは塩でもみ込み水洗いをする。 2. 耐熱皿に入れて○をかけ、軽く混ぜる。 3. 軽くラップをかけてレンジ５００ｗで１分加熱する。
9：レンジで鶏胸肉とオクラの酢味噌和え
鶏肉とオクラを酢味噌で和えるレシピです。鶏肉もオクラも電子レンジで加熱調理することができますので、調味料でもある酢味噌と合えるだけの簡単な調理方法ですので、ぜひ試してみましょう。
鶏むね肉は割と安く手に入りやすい食材ですが、鶏もも肉に比べるとパサパサとして苦手だと考えていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。しかし疲労回復効果やホルモンバランスを整えるなど鶏むね肉には健康効果が期待できます。
材料（２人分） ◎鶏胸肉 １枚（３２０g） ・塩 小さじ１ ◎オクラ ８本 ○味噌・酢 各大さじ２ ○砂糖 大さじ１
作り方（調理時間 １０分）*粗熱を取る時間は除く。 １、鶏胸肉の両面に塩を塗り、耐熱容器に乗せふんわりラップをする。電子レンジ（６００w）で5〜６分加熱する。 ２、鶏肉を加熱している間にオクラを茹でる。オクラはヘタを取り、まな板の上で板ずりをする。フライパンか小鍋などにお湯を沸かし、オクラを入れて２分ほど茹でる。茹でたら斜めに切る。○は混ぜ合わせる。 ３、１の鶏胸肉を手でさき、ボール等に入れる。２と○も加えてよく混ぜる。 冷蔵庫で冷やして味がなじんだら はい！出来上がり〜〜〜〜♪
10：きのことオクラの明太子あえ
好みのきのこにオクラと明太子で手軽に作れるおつまみレシピです。きのこはお好みでしめじでもヒラタケでもマイタケでも良いでしょう。きのこもオクラも電子レンジでサッと加熱するだけですので、手軽で栄養価も逃がしません。
調味料と明太子を合わせて、きのことオクラと混ぜるだけでできあがります。しめじには食品から摂取しなければいけないリジンが含まれていますので、積極的に摂取しましょう。
【材料】２人分 お好みのきのこ(しめじetc) １パック オクラ 4本 明太子 1/2腹 (A)みりん 小さじ２ (A)しょうゆ 小さじ1/2
【作り方】 １・きのこは小房に分け、ふんわりラップをして電子レンジで加熱（600Wで２分)。水気をしっかりきっておく。オクラは板ずりしてサッと水洗いし、濡らしたキッチンペーパーに包んで電子レンジで加熱 (600Wで１分) ２・みりんは耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱（600Wで10秒）。明太子は薄皮を取り除き、ほぐしておく。 ３・ボウルに(1)と(2)、(A)を加えて和える。
11：オクラだれ冷奴
オクラと調味料をあえて冷ややっこのタレにしたレシピです。オクラそのものも栄養価が高く、冷ややっことの相性もばっちりですが、オクラだれはご飯や麺にかけても美味しいおかずになります。
オクラだれに和える調味料ですが、お子さまにはゴマ油を使って、大人用にはラー油を使うなど辛さが苦手な方には調節して作ってみてください。