電子レンジで作るオクラ料理12選｜オクラの栄養と効能

材料　4人分　調理時間：10分 オクラ　1袋 塩　少々 A ∟にんにく（すりおろし）　1/2片分 ∟しょうゆ　大さじ1 ∟みりん　小さじ2 ∟ごま油又はごまらー油　小さじ1 絹豆腐　1丁（400g）

作り方 下準備 ・オクラはガクがある場合は切り取り、ヘタと落とす。塩をふってまな板の上で転がしてうぶ毛をとる。フォークで1.2か所くらい刺す。 １．耐熱皿にオクラを入れてキッチンペーパーをのせて水を少量かける。余分な水は捨てる。 ２．ふんわりをラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。水に浸して冷ます。余分な水はペーパーでとる。 ３．【２】をみじん切りにし、Aと合わせる。さいの目に切った豆腐にかけていただく。

出典: http://chorimamebiyori.com/archives/6340203.html |

出典: レンジで簡単カボチャとオクラのごまみそ和え by aiさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載！

オクラだけではなくかぼちゃも一緒に電子レンジで温めるだけの簡単レシピです。かぼちゃを先に電子レンジで加熱してからいったん取り出し、オクラもあわせて電子レンジでもう一度加熱するのがポイントです。

かぼちゃはオクラと同じように栄養の宝庫と呼ばれています。かぼちゃは丸ごと保存することができますが、カットしたものは種とワタを取ってから冷蔵庫で保存するようにしましょう。

●材料 坊ちゃんカボチャ　　1個 オクラ　　6本 ★みそ　　大さじ1 ★みりん　大さじ1 ★酒　　大さじ1 ★はちみつ　　大さじ1 ★しょうゆ　　小さじ1 ★だしの素　　小さじ1 白いりごま　大さじ1

●下ごしらえ 坊ちゃんカボチャは半分に切ってスプーンで種を取り除き、一口大に切る オクラはヘタ？の周りの硬い部分を処理する ★の調味料を耐熱容器に入れ合わせておく ●調理 １．シリコンスチーマーにカボチャを詰めてレンジにかける(600Wで6分) ２．一旦取り出してオクラを追加投入、更にレンジにかける(600Wで1分) ３．★の調味料をレンジにかける(600Wで1分弱、軽く沸騰するくらい) ４．２をボウルに入れ、上から３と白いりごまをかけて混ぜ合わせる ５．5分程度おいて、味がなじんだらできあがり！

出典: http://ai74.blogspot.com/2014/09/blog-post_26.html |

オクラをそのままで食べることができるオクラパウダーは、栄養満点でさまざまな料理に使うことができます。抹茶のような細かさで、オクラの栄養素をそのまま余すことなく摂取することができるでしょう。

オクラパウダーはさまざまな種類がありますが、低温乾燥で栄養価を壊さないようパウダー状にしたものを選ぶと良いでしょう。オクラの栄養価を損なうことなく食べるためには、生のまま食べるのが一番とされています。

オクラにはさまざまな栄養素が含まれています。オクラの栄養素を壊さないようにするためには、短い時間で茹でる必要がありますが、茹でるためにはお湯を沸かしたり、塩を淹れたりと手間がかかるという方もいらっしゃるでしょう。

そのような方は、電子レンジでオクラを下ごしらえする事をおすすめします。オクラの栄養を摂取するためには生で食べるのが理想的といわれていますが、電子レンジでの加熱調理は時間短縮できて便利です。

オクラにはカリウムという栄養素が含まれていますが、カリウムは高血圧の方に効果があるため必要な成分とされています。カリウムは他にも、納豆やモロヘイヤなどネバネバを楽しむ食品に含まれている成分です。

オクラにふくまれるカリウムには血圧を健康に保つという効果もあります。高血圧を招く恐れのあるナトリウムの排泄を促し、血圧を下げてくれる働きがあるため、血圧などの心配がある方は積極的に摂取すると良いでしょう。

オクラはカルシウムを豊富に含んでいる食材です。カルシウムは骨を形成するのに欠かせない成分で、骨を丈夫にしてくれますので、成長期のお子さまやお年寄りにも積極的に摂取していただきたい食品といえるでしょう。

カルシウムは骨を作るだけではなくイライラの解消にも役立ちます。カルシウムは体内で作ることはできないため、普段からの食事で摂取するしかありません。電子レンジを使って手軽にオクラを調理して摂取しましょう。

オクラに含まれている栄養素であるペクチンという成分は、オクラのネバネバを作っています。水溶性の食物繊維であるペクチンはジャムなどを作る際にも利用されている成分です。

ペクチンはフルーツ由来の食物繊維や海藻などにも多く含まれている事でも知られていますが、ペクチン自体は植物細胞どうしをつなぎ合わせるためのセメントのような役割を持っており、整腸作用もあります。

オクラを摂取することで、身体の健康にどのような効能があるのかご紹介します。オクラにはさまざまな栄養素が含まれていることがわかりましたが、オクラを摂取することでどのような効能が得られるのか知っておきましょう。

オクラを摂取するメリットを知って、毎日の健康のためにオクラを調理して食べてみる事をおすすめします。オクラの下ごしらえが面倒だと考えている方は電子レンジを使ってオクラを調理してみるとよいでしょう。

オクラは便秘で悩んでいる方におすすめの食材です。胃腸の回復を助けてくれるだけではなく、善玉菌を増やしてくれるなど整腸作用があり、食物繊維の豊富なオクラは便秘解消にも効果があるとされています。

ネバネバとしたオクラの成分には胃壁を保護して胃炎や胃潰瘍などを防ぐ働きもあり、タンパク質の消化や吸収をサポートしてくれますので、肉や魚と組み合わせることで胃腸の負担が軽くなり便秘解消で美肌効果も期待できます。

オクラは動脈硬化予防に良いとされている食材です。動脈硬化とは血流の悪化によって引き起されることが多く、一番の原因は普段食べている食事にあります。血液がドロドロになってしまうような食事ばかりをしていると、老廃物が溜まって血流が悪くなってしまいますので、予防や改善といった対策をしておきましょう。

オクラにはβカロテンと呼ばれる栄養成分が含まれており、抗酸化作用やコレステロールの酸化を防いでくれます。

オクラに含まれているβカロテンは、顔色を健康的に保つのに役立ちます。皮膚を元気にしてくれる効果のあるβカロテンを多く含んでいるオクラは、便秘解消や血流の改善などでより美肌効果を得られると考えて良いでしょう。

血色のよい皮膚を作るためには、毛細血管まで元気にする必要があります。オクラを毎日調理して食べ続けることで、血色の良い顔色になっていきますので、電子レンジで手軽に調理をして取り入れていきましょう。

電子レンジを利用してオクラの下ごしらえを簡単にする方法や、オクラを美味しく食べるレシピなどをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。オクラに含まれている栄養素を損なうことなく調理するためには電子レンジを使うことがおすすめです。

オクラだけではなく、茹でて調理する緑黄色野菜は電子レンジでも調理することができます。栄養素も水に溶けたりすることもないため、手軽な調理方法として電子レンジを使ってみましょう。

オクラを電子レンジで調理するレシピをご紹介しましたが、他にも気になる食材のアレンジ方法やレシピをご紹介します。緑黄色野菜だけではなく、ご飯もきちんと食べて健康な体作りを目指しましょう。

日本人のソウルフードともいえるたまごかけご飯は手軽に食べることができますが、たまごかけご飯にはアレンジ方法があります。他にも、山形でよく食べられている夏野菜を使っただしのアレンジレシピなどもチェックしてみましょう。