醤油 大4 みりん 大3
米酢 大2 作り方 フキは洗って、鍋に入る長さに切る 鍋にお湯を沸かしてフキを入れ、4～5分ゆでる やけどに気を付けて取り出して、筋をとってから、食べやすく切る 小鍋に水、醤油、みりん、お酢、フキを入れて火にかける 沸騰したら弱火に代えて、煮汁が煮詰まってきたら出来上がりごはんにぴったり！ふきの煮物おすすめレシピ20選｜栄養素
レシピ
水1/2カップ
レシピ16：なんにでも活用♪絶品！蕗のタプナード
珍しい蕗のタプナードをご紹介します。タプナードとはフランス南東部のプロバンス地方から発祥したペーストのことだとされています。
オリーブオイルに鷹の爪とにんにくを入れてフライパンで加熱します。香りが出たらアンチョビを加えてほぐし、そこへ刻んだふきを入れて加熱します。全体に油が回ったら火を止めて粗熱を取り、鷹の爪を除いてフードプロセッサーにかけたら完成です。パスタに和えると絶品です。
―材料― （作りやすい分量） ・ふきの煮物（煮ない煮物 か、もしくは薄味に似たふき）・・・８０ｇ ・オリーブオイル・・・６０ｃｃ ・アンチョビ・・・５～６尾 ・ふきの煮汁（煮ない蕗の煮物のつけ汁、もしくは薄味の煮汁）・・・大さじ１ ・にんにく（半分に切って芽をとる）・・・１片 ・鷹の爪（へたと種をとる）・・・１本 ・塩・・・ひとつまみ
―作り方―①材料を加熱する フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて、極弱火で加熱します。 焦がさないように、ゆっくりオイルに香りを移すことで全体の味をまとめることができます。焦がさない為に、弱火です。 そうしたら、ここにアンチョビを加えて・もし、手元のアンチョビが小さいサイズの場合６匹くらい入れてくださいね！菜箸で混ぜていると、アンチョビが崩れてきます。全体的に崩れましたか(-^□^-)？ そうしたらここで、適当に刻んだ蕗の煮物を加えて下さい。 そして、全体的にざっと混ぜてふきにオイルが絡まるようにします。 鷹の爪をとりのぞき、火を止めます。 ここに、ふきの煮汁（大さじ１）を加えて熱の上昇を止め、フライパンを火から外して、濡れ布巾の上に置いて少し冷まします。
②材料を滑らかにする フライパンの材料全て（オイルも）をフードプロセッサーに入れ、塩を加え、滑らかにします。 煮沸消毒した瓶に詰めて、出来上がり♪ 冷蔵庫で保存して下さいね！
レシピ17：ふきと高野豆腐の煮物
大変食べ応えあるふきの煮物をご紹介します。
ボリュームたっぷりで、メイン料理としての存在感を持つふきの煮物ができます。これは家族で取り合いになる美味しさでしょう。材料 4人分
ふき 3本 下処理したもの 鶏もも肉 1枚 天ぷら（さつま揚げ） 2枚 高野豆腐 4枚 サラダ油 小さじ1/2
煮汁材料 しょうゆ、みりん、砂糖、日本酒 各大さじ3 水 2カップ
作り方 ①高野豆腐は水につけて戻し、戻ったら手ではさみ、水気を切ります。これを一口大に切ります。 天ぷら（こちらでは丸天です、東京ではさつま揚げかな）も一口大に切ります。 鶏もも肉は長手方向に半分に切り、それを1cm位の幅に切ります。 ふきは5cm位に切っておきます。 ②鍋にサラダ油を入れ、中火で鶏もも肉を炒めます。 白くなったら、しょう油以外の煮汁材料を加えます。 煮たったら、アクをすくいましょう。 あくをすくったらしょう油、天ぷら、高野豆腐、ふきを加えます。 アルミホイルで落とし蓋をして、蓋もかぶせ、軽く沸騰するくらいの火加減で20分ほど煮ます。 時々、鍋を傾けて煮汁を回しながら静かに煮ます。 煮汁が少なくなったらできあがりです。
レシピ18：蕗と天ぷら、厚揚げの煮物
小料理屋さんに出てきそうなふきの煮物をご紹介します。厚揚げは油抜きをして切り、下ごしらえしたふきとさつま揚げも食べやすく切っておきます。
調味料を煮立たせた鍋に具材をいれ、沸騰するまで強火で煮て、沸騰したら火を少し弱めて20分間煮ます。火を消したらそのまま一晩寝かせると美味しくなります。お皿に見栄えよく盛り付けて、本格和食の美味しさを味わってみてください。材料 4人分
蕗（下ごしらえしたもの） 4～6本 厚揚げ 2枚 （豆腐半丁分） 天ぷら（さつま揚げ） 2枚
出汁 400cc 醤油 大さじ4（60cc） みりん 大さじ4 日本酒 大さじ4 砂糖 大さじ2～3
タカノツメ 1本 木の芽 適宜
①厚揚は熱湯をかけ油抜きしましょう。 油抜きしたら一口大に切りましょう。
②天ぷらは一口大、蕗は５センチくらいの長さに切りましょう。③鍋に出汁、しょうゆ、みりん、日本酒、砂糖を入れて火にかけます。 厚揚げ、天ぷら（さつま揚げ）、蕗を入れて煮ましょう。 沸騰するまでは強火、沸騰したらなべ底から軽く泡が立つくらいの火加減で煮ましょう。 落し蓋をして２０分ほど煮込み、火を消してそのまま冷ましましょう。
できれば一晩休ませ、翌日、もう一度火入れしてできあがりです。 鉢に盛り付け、木の芽を手のひらでパンと叩き、香りを出してからのせて出来上がり。
レシピ19：冷やしトマトと蕗の冷製茶碗蒸し
ふきの冷製茶碗蒸しをご紹介します。卵液に加えるだし汁をふきの煮汁に変えて、具材にふきの煮物を使うレシピです。蒸し上がった茶碗蒸しには、湯向きしたトマトと塩、タバスコを和えたものと、大葉をトッピングし、冷蔵庫でひやしたら出来上がりです。
ふきを使った茶碗蒸しに、トマトと大葉のトッピングがさわやかな冷製茶碗蒸しとなっています。―材料― （茶碗蒸しカップ２コ分）
・卵・・・１コ ・みりん・・・小さじ１ ・塩・・・少々 ・ふきのつけ出汁（前記事参照）・・・１００ｃｃ ・煮ないふきの煮物（１ｃｍ長さに切る）・・・好きなだけ ＊トマト（皮を湯むきして、細かくカットする）・・・ミディトマトで２コ分くらい ・タバスコ（または酢）・・・数滴 ・大葉（千切り）・・・１枚
―作り方―①茶碗蒸しの液を作る 卵、みりん、塩、ふきのつけ出汁をよく混ぜ合わせます。 ふきの苦みが苦手な場合は、つけ出汁を、ふつうのお出汁に代えてね♪
②茶碗蒸しの器に流し込む 器にふきを好きなだけ入れて、茶こし（ザル）を通して①を流します。 上ぎりぎりまで注がないよう注意
茶碗蒸しの器、持ってないよ～あせるという方ヾ(＠^▽^＠)ﾉ 好きな耐熱のカップやココットで作ってもステキですよ 今回は、デミタスカップに注ぎました♪面白いでしょ♪
③蒸す いつもの茶碗蒸しのように蒸せば良いです（＾＾） ・・・と言っても、実は私は蒸し器を持っていませんヽ(;´ω｀)ノあせる でも大丈夫！お鍋で蒸します ちょっと、ご紹介しますね！ 厚手の鍋に、鍋の高さ半分弱くらいの湯をぐつぐつ沸騰させて・・・ この時に、ついでにトマトの湯むきをしちゃいます。１０秒ほどでOK！ 沸騰したら弱火にしてキッチンペーパーを敷きます。 その上に、器を並べて行きます♪ キッチンペーパーを敷くと、器が安定してカタカタしないんです♪ 蓋をぴったりとして、このまま弱火で３分！ 火からおろして、蓋をしたまま２０分。 これで綺麗に出来上がります♪
④仕上げる 湯むきしたトマトを、細かく刻んで 塩（分量外）少々と、タバスコ（または酢）数滴を加えて混ぜ合わせます。 これを冷蔵庫で冷やしてください♪
レシピ20：たけのことふきの煮物
最後に重曹を使ってアク抜きをしたふきの煮物をご紹介します。ふきはスジを取って切り、重曹と塩を入れたお湯で2分茹でて冷水にとっておき、たけのこも食べやすく切っておきます。
鍋に調味料を入れて煮立たせたら、ふきとたけのこを加えて20分から30分ほど煮て、仕上げにかつお節を加えて混ぜたら完成です。だしがじっくりしみ込んだふきとタケノコで、春を味わってみてください。
材料 ゆでたけのこ 200g ふき 1束 ☆しょうゆ 大さじ2 ☆砂糖 大さじ2 ☆みりん 大さじ1 ☆酒 50㏄ ☆水 1カップ ☆顆粒だしの素(こんぶ) 小さじ1/3 かつお節 1袋(3g)
作り方 ①ふきは筋を取り除きカットして少量のタンサンと塩を入れた熱湯で2分湯がき冷水にさらしておく ②たけのこは食べやすい大きさにカットする ③鍋に☆を入れて煮立て①・②を入れて蓋をして弱火で20～30分煮る ④蓋を開けかつお節を加えサックリと混ぜ合わせる
ほろ苦さがクセになる美味しいふき味噌をどうぞ！
「我が家の味逸品コンクール」に入賞したものを商品化したというふき味噌です。刻んだふきのとうを油味噌で和えた極上の味です。ふきの風味をいかし、特徴的なほろ苦さがアクセントとなって、あたたかいごはんや料理の添え物に大変よく合うとされています。
実際に農家の方が作られた家庭的な味を楽しめるふき味噌なので、酒の肴やおにぎりの具などにしても最高でしょう。一度食べたらクセになるふき味噌を試してみてください。ふきの栄養素
ふきは主として水分を多く含む食材で、五大栄養素はあまり含まれておらず、栄養価が低い食品だと思われがちですが、近年になってふきの優れた栄養効果が注目され始めています。
ふきの代表的な栄養素は、高血圧予防効果のあるカリウム、抗酸化作用のあるポリフェノール、便秘を改善する食物繊維、胎児の発育に必要な葉酸などです。ふきに含まれる微量な栄養素や、健康に役立つ栄養素などについても見てみましょう。栄養素1：べーターカロテン
ふきに含まれるべーターカロテンは100g中5μg前後で、多くは含まれていません。べーターカロテンを摂るには大量のふきが必要になってしまいますが、ふきを食べ過ぎると水溶性食物繊維の摂り過ぎになり、下痢を起こしやすいので食べ過ぎはよくないとされています。
べーターカロテンは体内でビタミンAと同様の働きをする栄養素で、強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや、動脈硬化予防などの効果があるといわれます。栄養素2：ビタミンB２
ふきに含まれるビタミンB2は、100g中0.02㎎です。ふきにビタミンB2は多くは含まれていません。ビタミンB2は、生命活動に必要なエネルギーを生産するための、補酵素の役割を果たし、アンチエイジングや、発育に関わるビタミンでもあります。
ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、多量に摂取しても尿として排泄されますが、ふきは食べ過ぎないようにし、毎回適量を楽しむようにしましょう。栄養素3：ナイアシン
ふきに含まれるナイアシンは、100g中0.1gです。人間に必要な一日の摂取量は一日平均約10㎎前後となっているので、ふきでナイアシンを摂取しようとすると1㎏前後の量を食べなければなりません。
また、ナイアシンは体内でも作られるので、よほど偏食がひどくない限り不足することはありません。ただ、お酒をいつも大量に飲んでいると足りなくなるので、ナイアシンを補う必要があるとされています。栄養素4：フキノール酸
ふきにはフキノール酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。フキノール酸は咳止めに有効な成分だとされており、花粉症緩和にも役立つとされています。また、抗酸化作用もあることが知られるようになりました。
現代病に有効なフキノール酸は、アクの苦み成分に含まれるとされています。ふきの苦みが苦手な人もいますが、平気な人はアク抜きを控えめにしてもよいでしょう。栄養素5：カリウム
ふきの代表的な栄養素の一つにカリウムがあげられます。ふき100g中230㎎で一日に必要なカリウムの摂取量の約1/15ほどになります。カリウムは、体の細胞の浸透圧を安定させる栄養素なので、高血圧やむくみの予防改善に役立ちます。
また、カリウムは摂りすぎても汗や尿として体外に排出されるため、摂りすぎても大丈夫ですが、ふきの食べ過ぎには気をつけましょう。ふきの効能
ふきは栄養価が高い食品ではありませんが、ふきだけに含まれる有効成分も備えており、適量を食べることで健康効果が期待できる食品です。
現在は、ほぼ一年中ふきを食べることができるので、上手に食べて健康に役立てたいものです。次に、ふきの効能についてご紹介します。効能1：動脈硬化予防
ふきにはクロロゲン酸、ケルセチン、ケンフェロールというポリフェノールが含まれています。ふきに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれるため、動脈硬化やがん、アレルギー症状などを予防する効果が期待できるとされています。
また、ふきに含まれるポリフェノールは、アクに含まれている苦み成分で、血流を良くしてくれる効果があり、血管の健康を保つのに役立つとされています。効能2：便秘改善
ふきの代表的な栄養素といえば食物繊維です。便秘の改善に食物繊維は必須の栄養素だといえます。ふきは特に不溶性食物繊維を多く含んでおり、腸内の水分を吸収して便をやわらかくし、スムーズな排泄と腸の蠕動運動を促進させる効果があります。
不要性食物繊維は摂りすぎると下痢の原因になるので、海藻類などの水溶性食物繊維と一緒に摂るとよいとされています。便秘改善は健康に欠かせないのでふきを上手に活用しましょう。ふきの煮物を作ってみよう
ご飯にぴったりのふきのおすすめ煮物と、ふきの栄養素についてご紹介しました。ふきの煮物は、下ごしらえも意外と簡単で調理に手間もかからず、美味しく作れることを知っていただけたのではないでしょうか。
食卓をそっと飾り、健康をサポートしてくれるふきは、和食の小さなエースといえるでしょう。今までふきに馴染みがなかった人も、低カロリーで満足感抜群の美味しいふきの煮物を、日々の食卓で活躍させてみてください。この関連記事もチェックしよう
ふきの煮物をはじめ、和食の基本ともいえる煮物には、知れば知るほど奥深い魅力があるものです。地味なイメージの素材も、しっとり煮てみるとびっくりするほど美味しくなることも珍しくありません。
しいたけやかぼちゃなども、とても美味しい煮物にして楽しむことができます。煮物の世界が広がる美味しいレシピや、煮物に合う献立をたくさんご紹介していますので、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。