ささみは高タンパク質・低カロリー！効率的な食べ方5選

鶏のささみ肉はタンパク質が豊富でヘルシーだと知っている方は少なくありません。しかし、具体的にどれほどのタンパク質を含むのかや、どうヘルシーなのか疑問に感じる人も多いでしょう。

そこで、タンパク質が豊富でヘルシーなことで有名なささみの栄養についてご紹介します。

文部科学省が公表している日本食品標準成分表によると、ささみは100グラムあたり25グラムのタンパク質を含みます。少なく感じる人もおられるかもしれませんが、いかにもタンパク質が多そうな牛モモ肉のタンパク質が100グラムあたり20グラムほどである事を考えると、ささみは高タンパク質の食品だといえます。

日本食品標準栄養表によると、ささみ100グラム当たりのカロリーは114キロカロリーです。牛モモ肉のカロリーは100グラムあたり132キロカロリーです。仮に牛モモ肉でささみと同じ量のタンパク質を摂取しようとするのであれば165キロカロリーになってしまうので、ささみは低カロリーです。

低カロリーの理由は脂質の少なさで、牛モモ肉と比較しても1/4ほどの、100グラム当たり1グラムしか含まれていません。

ささみは高タンパク質で低カロリーなので、筋肉をつけるためにタンパク質を意識的にとりたい場合や、ダイエットでカロリーを控えつつも必要な栄養をとりたい場合に最適な食材です。

さらに、ささみは肉類の中で廉価な鶏肉の中でも、さらにリーズナブルなので、お財布にも優しいおすすめの食材です。

ささみはタンパク質が豊富で低カロリーな食材ですが、上手に食べなければタンパク質を吸収する効率が落ちてしまい、ささみがもつ高タンパク質という特徴を生かすことができません。

そこで、ささみに含まれるタンパク質を余す事無く利用するための、効率の良いささみの食べ方を5つ紹介します。

タンパク質は他の栄養素と異なり蓄積することができないので、一度にたくさん食べずこまめに食べることが大切です。厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」というものを公開しているので、これを目安に一日のタンパク質の必要量を調べます。

一日に必要とするタンパク質の量が分かれば、それを3食に分けて食べればよいでしょう。スポーツをしているなどの場合は基準より必要量が多くなるのでお気をつけください。

スポーツやトレーニングをした直後は筋肉へのタンパク質の輸送効率が高まっているので、体を動かした直後にささみを食べるのもおすすめです。スポーツやトレーニングを行うと筋肉が傷ついてしまうので、修復が行われ元よりも強い筋肉になります。

タンパク質でできている筋肉の修復には当然タンパク質が必要ですが、体を動かした直後には筋肉へタンパク質が運ばれる効率が高く、ささみを食べると効率よく修復されます。

ささみを食べる時に、ビタミンBやビタミンCを同時に取ることもおすすめです。ビタミンBの中で、特にB6はタンパク質の分解や生成に関わっているビタミンで、タンパク質があってもビタミンBが無ければタンパク質を吸収することができません。

ビタミンCも細胞と細胞を繋ぐコラーゲンというタンパク質の生成に欠かせない成分で、ささみと同時に摂取することで、タンパク質の吸収の効率がよくなります。

直接タンパク質の効率には関わりませんが、大豆製品などの植物性タンパク質をあわせてとることも大切です。動物性タンパク質を摂ると、どうしても脂質も同時に摂ることになりますが、植物性タンパク質を含む食品の多くは脂肪分をあまり含まないのでヘルシーにタンパク質を摂ることができます。

また、多くの食品をとることでタンパク質以外の栄養素も、バランスよく摂ることができるのでおすすめです。