食物繊維の効果｜肌/ダイエット/効果的に摂取できる時間/飲み物/食べ物

食物繊維は人体に対して重要な役割を果たすことから「第6の栄養素」としてその効果に期待されており、体内で生産される消化酵素で食物繊維は消化できないため、そのまま体外に排出されます。また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれの働きに違いがあります。 【水溶性食物繊維】 水に溶ける種類の食物繊維で、こんにゃく芋に含まれるグルコマンナン、海藻類に含まれるアルギン酸、果物や野菜に含まれるペクチンなどが水溶性食物繊維に分類されます。水溶性食物繊維は水分保持力が非常に強く、水に溶かすとゲル状に変化するのが特徴的で、この粘性がダイエットの効果に期待があるとされています。 【不溶性食物繊維】 水に溶けない種類の食物繊維で、一般的に繊維質といわれる食べ物が多く含まれ、よく噛まなければ呑み込めない食品に多く含まれます。そのため、咀嚼運動の活発化により満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの防止によるダイエット効果が期待されています。 また、胃や腸で水分を吸収しながら大きく膨らむことで、便量を増加させたり腸の蠕動運動を活発化させるので、便通を促進すると言われています。

きちんと食事で摂取すべき第6の栄養素と言われる食物繊維には、どのような効果と効能が期待できるのかを詳しくご紹介します。 ①腸の働きを活発化 食物繊維は体内の消化酵素では分解ができないので、他の栄養素のように小腸で吸収さず大腸まで達します。特に不溶性食物繊維は、水分を吸収しながら大きく膨らむ特徴があるので、便量を増やすだけでなく、腸の動きを活発化させる効果が期待できます。 また、水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル状になる特徴があることから、水分を含みやすく便を軟らかくする効果が期待できます。 ②高血圧の予防 海藻類に多く含まれている水溶性食物繊維「アルギン酸」に、高血圧の要因と考えられているナトリウムの吸収を抑え、体外に排出する働きがあると期待されています。 ③コレステロールへの働き 食物繊維には、体内の不要物(老廃物や脂肪など)と合わせて、コレステロールにも吸着して便として排出する働きがあるだけでなく、胆汁酸を吸収することでコレステロール値を下げる役割を担っています。コレステロール値を下げるには、キノコ類に含まれる食物繊維を多く摂取すると良いと言われています。 また、チョコレートに含まれる食物繊維「カカオポリフェノール」はコレステロールの酸化を抑制する働きがあります。 ④肥満や糖尿病の予防 水溶性食物繊維が小腸で吸収される糖質の速度を穏やかにするので、急激な血糖値の上昇を抑えることができるため、糖尿病の予防に期待できます。また、血糖値の急上昇を抑制することで、過剰なインスリン分泌も抑えられ、余った糖分を脂肪に変換する働きも抑えらることにより肥満の予防にも繋がるとされています。

水溶性食物繊維は、人体に不必要である成分を吸着し体外へ排出する働きがあります。また、大腸内で発酵し、腸内環境を整えるための有用な乳酸菌を生成する作用があります。このことから、腸内環境の整備、毒素の排出に大きな期待ができるので、十分な美肌・美容効果があると期待できます。

繊維状の不溶性食物繊維は、よく噛んで食べなければならないため、満腹中枢が効率的に刺激されるので、満腹感の獲得による食べ過ぎを防止することができます。 また、水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動することから、胃腸内の食物滞在時間が長くなるため、空腹感が軽減されることにより、ダイエット効果も期待されています。

食物繊維を粉末状にした健康食品が人気を集めるようになりましたが、これは薬ではなく「特定保健用食品」に該当します。この粉末性食物繊維は水溶性食物繊維を主成分とするものが多く、腸内環境の整備・腸の蠕動運動促進・ダイエット効果が期待されています。    日本人の食事摂取基準(2010年版)では、18歳以上の人に必要とされている食物繊維の食事摂取量は、男性19g以上/日、女性17g以上/日とされています。しかし、実際には男性が15.1g/日、女性が14.7g/日の摂取量とされ、平均で2～4gの食物繊維が不足していると言われています。 食物繊維不足が続くと便を形成できない・腸の蠕動運動が鈍くなるなどの不調を感じるようになるので、不足分を補う目的で粉末性食物繊維を摂取するのがお薦めです。ただし、粉末性食物繊維は医薬品ではなく「特定保健用食品」なので、即効性に期待しないことがポイントとなります。

特定保健用食品やサプリメントは薬事法により「摂取時間を指定できない」というルールがあり、パッケージなどにも摂取時間を記載することができないのです。しかし、少しでも効率的に効果を実感したいという方のために、食物繊維の目的別おすすめ摂取タイミングをご紹介します。 ■腸の蠕動運動を活発化したい 朝起きてすぐに、たっぷりの水と一緒に食物繊維を摂取する方法が効果的です。食物繊維がと水が腸の蠕動運動を促進し、腸が刺激されて便の排出を促してくれる効果が期待できます。 ■ダイエットをしたい ダイエット効果を期待される方は、食時の前に予め食物繊維を摂取しておくのが効果的です。炭水化物や脂質の吸収・消化を抑制する働きが食物繊維にはあるので、食前に食物繊維を摂取すると、糖質の消化吸収を抑制できます。また、満腹感を得やすいため、食べ過ぎの予防にも期待できます。

実は、食物繊維は食事やサプリメント・特定保健用食品だけでなく、飲み物からでも摂取できることをご存知でしょうか？こちらでは手軽に食物繊維を摂取できる飲み物をご紹介します。 ■ココア ココアには不溶性食物繊維が含まれ、便の量が増えるという医療現場での調査結果もあります。ココアに含まれるマグネシウムは、腸内で水分を抱える働きにより便中の水分を保つ役割を果たします。しかし、成分量はかなり低いですがカフェインも含むので、妊婦さんやお子さまの過剰摂取はお薦めできません。 ■スムージー 近年、コンビニなどでも見かける機会が増えたスムージーには、たくさんの野菜や果物が含まれているので、食物繊維だけでなくミネラルやビタミンも手軽に、そして効果的に摂取できるのでお勧めです。 ■トクホのお茶や炭酸飲料 スムージーと同様に、水溶性食物繊維が含まれるお茶や炭酸飲料を取り扱うコンビニも増えてきました。人間の腸では消化されない難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)を手軽に摂取することができます。

水に溶けない不溶性食物繊維は、食欲を抑える、便秘の解消、有害物質の排泄などの効果が期待されているため、多くのインターネットサイトで含有量が多い食品を紹介しています。しかし、「100ｇ当たりの食物繊維含有量」を紹介しても、必ずしもそれが食物繊維摂取に適している量であるとは言い切れません。 唐辛子46.4ｇ/100gに対しキャベツ：1.8ｇ/100ｇという食物繊維含有量を見ると、キャベツよりも唐辛子の方が25倍以上の食物繊維が含まれていますが、実際に一度の食事で唐辛子を100g食べることは困難と言えます。 今回は一度の食事で無理なく摂取できる不溶性食物繊維の多い食品をご紹介します。

■えのき茸：3.6ｇ /100ｇ ■しめじ：2.4ｇ /100ｇ ■なめこ：2.4ｇ /100ｇ ■干しきくらげ：2.3ｇ /4ｇ ■干ししいたけ：1.5ｇ /4ｇ

■寒天：7.4g/10g

【豆類】 ■いんげん豆：5.9ｇ /50ｇ ■ひよこ豆：5.5ｇ /50ｇ ■えんどう豆：3.6ｇ /50ｇ ■大豆：3.0ｇ /50ｇ ■枝豆：2.0ｇ /80ｇ 【いも類】 ■さつまいも：3.6ｇ /150ｇ ■しらたき：2.9ｇ /100ｇ ■こんにゃく：2.1ｇ /100ｇ ■マッシュポテト：2.0ｇ /50ｇ ■フライドポテト：1.1ｇ /50ｇ

■カボチャ：3.5ｇ /150ｇ ■トウモロコシ：2.7ｇ /200ｇ ■アボカド：2.5ｇ /100ｇ ■春菊：2.4ｇ /100ｇ ■モロヘイヤ：2.3ｇ /50ｇ ■ほうれん草：1.9ｇ /100ｇ ■ゴボウ：1.6ｇ /50ｇ ■菜の花：1.5ｇ /50ｇ ■たけのこ：1.5ｇ /50ｇ

近年、5大栄養素に食物繊維を加えた「6大栄養素」とする考え方が定着しつつあります。それは、健康の向上や維持のために欠かせない栄養素であることが、栄養分野だけでなく医学的分野分からも判明してきたからだといえます。食物繊維の効果と正しい摂り方を取り入れ、皆さまの健康維持に活かしてください。