【男女別】ビール腹を解消する・治す方法・筋トレ・ダイエット

一般的に有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼効果があると言われています。ウォーキングも20分以上歩き続けることでより脂肪燃焼効果が期待できます。

そこで大切なことは、歩く姿勢と速度です。背筋を伸ばして、息が少し弾む早歩き程度の速度で歩いてみてください。ビール腹を解消するためには、下腹部を意識して歩くことでお腹周りのシェイプアップにつながります。正しいフォームで歩き続けることで、姿勢も良くなり、消費されるカロリーもアップします。ウォーキング中に疲労が溜まると意識が散漫になり、フォーム崩れてしまう場合がありますので、最後まで正しい姿勢を意識して歩くと良いでしょう。

ウォーキングする時間を1日の中に確保しようとすると難しい方も多いのではないでしょうか。もちろん、1回のウォーキングで20分以上時間を確保できれば効率的ではありますが、日常に取り入れて習慣化することが何よりも大切です。

日常生活の中で効率的にビール腹を解消するためにも、通勤時に1駅多く歩いてみる、エスカレーターを使わず階段を使う、というように1日の中で少しずつ歩行時間を伸ばしてみましょう。もちろん、歩くときには正しいフォームで息が少し弾む程度で行います。お腹を意識することでビール腹にもより効果的です。このように1日のなかでトータル20分以上歩行時間を作ることで、目に見えて効果が期待できるでしょう。

有酸素運動の中でもより高い効果が期待できるのがジョギングです。ウォーキングよりも消費カロリーが高く、筋力アップが期待でき、太りにくく痩せやすい身体が作れます。また、全身に血液が行き渡るため、冷え性の改善や免疫力アップの効果も期待できます。やり終えたときには達成感と爽快感があるので、身体だけではなく心も元気になるでしょう。

一般的に有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼効果があると言われています。ジョギングも20分以上走り続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。

ジョギングも姿勢と速度が大切です。背筋を伸ばして、地面を軽く蹴り上げるようにして、会話できる程度の速度で走りましょう。下腹部を意識して歩くことでビール腹の解消やお腹周りのシェイプアップにつながります。あまり早く走りすぎてしまうと、無酸素運動に切り替わってしまうので、あくまでも十分に呼吸ができる速さを保つことが大切です。

ジョギングでは、ランニングシューズ選びも大切になります。サイズの合わない靴で走ると、痛みや疲労で正しいフォームが保つことが難しくなり、怪我につながる恐れがあります。怪我をしてしまうと完治まで時間もかかり、モチベーションも下がってしまいますので、まずは自分にあったシューズをしっかり選んでから走りましょう。

ジョギングは下半身の負荷も高いため、ビール腹を早く解消したいという方でも、体重の重い方や足腰が弱い方は一度お医者さんに相談してから始めましょう。そして、ジョギングする際には、なるべく交通量の少ない安全な場所を選んで走りましょう。

ダイエットでよく目にする言葉に、「基礎代謝」という言葉があります。これは生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーのことです。

基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは筋肉なのですが、この筋肉量を増やすことが基礎代謝を高めることにつながります。ビール腹を解消するだけでなく太りにくく痩せやすい身体を作ることができるのです。そして、この基礎代謝量は筋力トレーニングで増やすことができます。

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。筋力トレーニングはこの無酸素運動に属しており、身体に強い負荷をかけることで筋肉量を増やすことが期待できます。

有酸素運動のように体重の減量は期待できませんが、身体の変化が目に見えてわかるので、チェックするようにするとモチベーションも高く保てるでしょう。やればやるほど効果が期待でき、蓄積したビール腹を根本的に解消してくれるのがこの無酸素運動です。しっかりと体を動かし、もうビール腹とはお別れしましょう。

筋力トレーニングは、自宅でも気軽に取り入れることができる手軽な運動が多いです。そして、正しいフォームで行うことが一番の基本となります。筋肉をつけたら太くなるのでは？と心配する方も多いですが、よほどのトレーニングを積まない限り筋肉は太くなりにくいので、それほど心配する必要はないでしょう。

また、ビール腹を解消したいからと腹筋のみを鍛えるよりも、全身の筋肉量を増やすようにした方が効果が得られるでしょう。もちろん有酸素運動と合わせて行うとなおいいでしょう。身体に負荷が大きくかかるので、怪我をしないように、毎日自分の身体と相談しながら取り入れていくと良いですね。

スクワットは下半身の筋力を鍛えるためには、効果的な筋力トレーニングの方法です。身体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する太ももの筋肉が鍛えられるので、ビール腹解消にもつながる筋力トレーニングです。

ただし、スクワットは適切な方法で行わないと膝などを痛める可能性があります。正しいやり方で行いましょう。

【スクワットの正しいやり方】 ①両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、背筋を伸ばします。 ②両手は肩と同じ高さで前に伸ばすか、前後ろどちらかでクロスします。 ③ゆっくりと太ももと床が平行になるまで腰を落としていき、またゆっくりと最初の状態に戻します。

この動作で注意したいのは、呼吸を止めないことと、腰を落としたときに足の指先より前に出ないようにすることです。間違ったやり方でやると膝を痛めることになるので気をつけましょう。

腕立て伏せといえば、誰もが知っている筋トレの鉄板メニューです。正しいフォームで行うことでより効果が得られるトレーニングになります。

【腕立ての正しいやり方】 ①うつ伏せの状態で、両手を肩幅より広い位置に置きます。 ②そのまま、手のひらで床を押して肘がピンと伸びるまで状態を起こします。 ③次に肘を曲げて状態が床と平行になるまで落としていきます。このときに、できるだけアゴを上げて前方を見るようにすることで良い姿勢を保ちやすくなります。

腹筋も意識し、足から首まで固定することで、ビール腹への効果も高まるでしょう。まだこのフォームは難しいという方は、膝を床につけてやってみてください。まずは、自分のできるフォームからはじめていきましょう。

背筋は上体を支える筋肉なので、美しい姿勢を作るためには重要な筋肉です。背筋を鍛えることで正しい姿勢が保ちやすくなり、猫背やビール腹の改善につながるのです。背筋は足を持ってやってもらうものもありますが、今回は一人でもできるトレーニングをご紹介します。

【一人でできる背筋トレーニング】 ①うつ伏せの状態で両手はバンザイの状態で伸ばし、手の幅と足の幅を肩幅より少し広めの位置に下ろします。 ②対角線上に右手と左足、または左手と右足をそれぞれ同時に持ち上げてキープします。 ③持ち上げた手足をゆっくりと下ろし、反対の手足でも同様に行いましょう。このときに呼吸はゆっくりと行い、止めないように注意しましょう。

腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、実はこれは違うんです。腹筋は一つの筋肉ではなく、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。この4つの部位をバランスよく鍛えるのが、効率的に腹筋を割るコツです。きれいに割れた腹筋は、ビール腹の人にとって目標とするスタイルにもなるでしょう。上手に鍛えてビール腹をかっこいい腹筋に変えていきましょう。

筋トレ初心者でも気軽にできるのがこの「クランチ」です。腹筋下部を鍛えるトレーニングで、最も有名な種目ではないでしょうか。自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングなため、正しいフォームをしっかりと把握して、ビール腹を解消していきましょう。

【クランチのやり方】 ①膝を90度に曲げて立て、床に仰向けになります。 ②両手は頭の後ろに回し、おへそを覗くよう上体をゆっくりと上げていきます。このときに、腰を床から離さないように注意しましょう。 ③限界まで上げたら、また元に位置にゆっくりと戻していきます。

クランチではすべての動作をゆっくりと行います。呼吸も止めないように気をつけましょう。

女性が憧れる「お腹のえくぼ」ですが、この引き締まった横腹のクビレを作るのに最も適しているのが、「バイシンクルクランチ」です。このトレーニングでは、腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることもできます。ビール腹で出てしまったお腹を横からしっかりと引き締めてくれます。

【バイシクルランチのやり方】 ①仰向けになり膝を90度に曲げて、両手は頭の後ろで組みます。 ②左膝を胸方向に引きつけながら、右肘を左膝に近づけながら上体をねじるように起こします。このとき、腹筋を意識し、腰が浮かないように注意しましょう。 ③ゆっくりと状態を戻しましょう。

同様に反対側も行います。呼吸は止めずに、一つ一つの動作を意識しながらやるとより効果的です。