炭水化物抜きダイエットメニュー9選｜炭水化物を上手に制限する
レシピダイエット中に不足しがちなオメガ3を補える「カメリナオイル」を使った「きのことキャベツのサバ味噌蒸しと豆腐」のメニューです。カメリナオイルとは、加熱に弱いオメガ3配合のエゴマ油などとは違い、加熱に強いオメガ3配合の油のことです。
こちらのメニューでは、炭水化物抜きダイエットには欠かせない豆腐と青魚だけでなく、食物繊維たっぷりのきのことキャベツも同時に美味しくいただくことができます。
【豆腐ステーキ】 島豆腐200g・豆苗適量 塩コショウ少々 カメリナオイル小さじ1 お好みのノンオイルドレッシングやポン酢
①島豆腐はレンジで2分程度加熱して水切りをする。塩コショウをしておく。 ②カメリナオイルを熱したフライパンで①を両面こんがりと焼く。 ③たっぷりの豆苗とお好みのドレッシングで召し上がれ。
【きのことキャベツたっぷりなサバ味噌蒸し】 しめじ1/2株 エノキ1/2株 キャベツ100g サバ半身(熱湯で湯通ししておく・臭みが消えます) ◎味噌小さじ2+みりん小さじ2・酒小さじ1
①耐熱容器やルクエスチームケースなどに切ったキャベツ 食べやすくほぐしたしめじ、エノキををのせる。 ②塩コショウ、カメリナオイルを回しかけ、サバをのせる。合わせておいた◎のタレをかけてレンジで2分(1000w)加熱する。1分放置したら出来上がり。
レシピ5：粟入りポルペッテ
お肉だけでなく粟を混ぜ込んで作る「粟入りポルペッテ」です。粟は炭水化物ですが、低カロリーでビタミンやミネラルが多く含まれているので、栄養素の補充として取っておきたい食材です。粟を入れることで柔らかい食感に仕上がり、お子さまにもおすすめのメニューです。
付け合わせの芽キャベツは、ビタミンCが大きなキャベツの4倍あると言われ、美肌・美白・アンチエイジング効果が期待できるダイエット中に活躍する食材です。材料は、赤身の牛ひき肉300g、粟 50g、玉ねぎ 1/4個、卵2個、細引きパン粉 少々、オリーブオイル 適量、海塩 適量、こしょう少々。 作り方は、粟を塩茹でして水分をきって冷まします。玉ねぎはみじん切りにしてオリーブオイル大さじ１で、柔らかくなるまで炒めたら冷まします。ボウルに卵1個をときほぐし、牛ひき肉、茹でた粟、炒めた玉ねぎ、塩 小さじ１、こしょう少々を入れて混ぜ合わせ（柔らかすぎるようであればパン粉を少量たして調節）小さな形にします。溶きたまごにくぐらせ、パン粉をつけ、フライパンに厚めにオリーブオイルをひいて火にかけ揚げます。狐色に焼けたら塩少々をふりかけてできあがり。
レシピ6：そうめんかぼちゃの焼きそば風
お米の代わりにもやしを使った「ジャージャーもやし丼」です。もやしはサッと茹でる程度なので噛むとシャキシャキとして食べごたえがあり、十分に満腹感が得られます。もやしの量も食欲に応じて増やしたり減らしたりできるので体調に合わせて変えてもいいでしょう。
万能肉味噌は作り置きしておくと、さまざまな料理で活躍するので便利です。家族のおかずとしてもお夜食としてもおすすめのメニューです。
・材料 もやし： ３袋（量は食欲に応じて？（笑）加減してください） （肉味噌） 牛豚ひき肉： ３００ｇ にんにく： ひとかけ（みじん切り） しょうが： ひとかけ（みじん切り） 長ネギ： １／２本（みじん切り） 豆板醤： 小さじ１ ごま油 ※好みでニラなど適量用意。 鶏ガラスープの素： １さじ１ お湯： １５０ｃｃ （調味料） 甜面醤： 大さじ４ 砂糖： 大さじ２ しょう油： 大さじ１ 水溶き片栗粉： 片栗粉大さじ１と水適量 ※仕上げにきゅうりの千切り、白ごま、鷹の爪などを用意。
・作り方 もやしは熱湯で１０秒ほどゆがいてざるにとってから、水を通してさまし水分をよく切っておく。 フライパンにごま油（適量）をひき、みじん切りにしたにんにく、しょうがを香りがたつまで炒ったら（キツネ色になるくらいが目安）豆板醤を入れてよく合わせる。 ひき肉を入れ火が通ったら、みじん切りのネギをいれ、お湯でといた鶏がらスープも入れ、少し煮立たせる。 甜面醤、砂糖、しょうゆを入れる。 いったん火を止めて水溶き片栗粉を入れ、ふたたび火にかけとろみをつける。 好みでざく切りにしたニラなど入れてもGOODグー もやしを盛り付ける。 肉味噌を乗せ、好みの具や飾りを添える。
レシピ7：ブロッコリーとツナのトロトロ煮
クタクタになるまで煮て煮崩れたブロッコリーが決め手の「ブロッコリーとツナのトロトロ煮」です。炭水化物抜きダイエットではサイドメニューとしておすすめ一品ですが、ご家族の食事として出す時は、パスタと絡めたり、パンのトッピングにしたりとアレンジすることができます。作り置きしてお弁当のおかずにしても美味しくいただけます。
【材料】 ブロッコリー １株 ツナ缶（小） １缶 プチトマト ７～８個 にんにく １かけ オリーブオイル 大さじ２ 塩 小さじ１/３くらい
【つくり方】 １．ブロッコリーは、茎も含めてざく切りにする。 ２．蓋つきの厚手の鍋にみじん切りにしたにんにくとオリーブオイルを入れて 弱火で香りが出るまで炒めたら、１とヘタをとったプチトマト、ツナを入れ、 ブロッコリーとプチトマトをつぶしながら炒める。 ３．水分が出てきたら塩を入れてざっと混ぜ、蓋をして柔らかくなるまで蒸し煮にする。 時々蓋をあけて混ぜて、焦げ付いていないか確認する。
レシピ8：ニラチヂミ風たまご焼
粉を使わないで作る「ニラチヂミ風たまご焼」です。疲労回復食材として人気のニラと、栄養満点のキムチをたくさん食べることができるお手軽メニューです。ダイエット中は粉ものが恋しくなり、つい食べたくなってしまいますが、こちらのメニューであれば炭水化物抜きなので罪悪感なく食べることができます。お酒のおつまみとしてもおすすめです。