島豆腐を使ったおすすめレシピ10選｜栄養成分もご紹介
レシピ
オイルサーディン・・・・・・・・・・1缶
にんにくみじん切り・・・・・・・・・小さじ1
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・1/2個
ピーマン・・・・・・・・・・・・・・2個
しめじ・・・・・・・・・・・・・・・1/2株
白ワイン・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
ミックスハーブ・・・・・・・・・・・少々
レモン汁・・・・・・・・・・・・・・少々
ピンクペッパー（あれば）・・・・・・少々
1：豆腐は2センチ角に切り、
ふきんかキッチンペーパーで包んで
軽く重しをして、15分以上おいて水切りし、
たまねぎ・ピーマンは薄切り、
しめじは石突きを取ってほぐしておく。
2：フライパンにオイルサーディン缶の油小さじ2を熱し、
1の豆腐を両面きつね色に色づくまで焼き、
取り出す。
3：フライパンにオイルサーディン缶の油小さじ2と
にんにくを入れ、弱火にかけて
香りが出てきたら玉ねぎを加えて強火で
しんなりするまで炒める。
4：ピーマン・しめじ・オイルサーディンを入れて
白ワインをふりかけてさらに炒め、
1の豆腐を入れて塩・ミックスハーブで味を整え、
レモン汁をふり、ざっと混ぜる。
器に盛り、あればピンクペッパーを散らす。
副菜にぴったりな、簡単に作れる島豆腐レシピです。島豆腐に染みている海水の味を生かしたレシピであるため、素材の味を楽しむことができます。
また、小松菜は中華系の調味料とも相性が良いため、お好みの調味料を加えてレシピをアレンジしてみても、きっとおいしくなるでしょう。唐突にもう一品欲しくなった時に、非常におすすめです。
材料(二人)
小松菜・・１５０ｇ 島豆腐・・半丁 かつお出汁・・５０ｃｃ キャノーラ油・・大さじ１ 塩・醤油・・適宜
作り方
１ 小松菜は洗ってざく切りにします。島豆腐は一口大にカットします。
２ 鍋を熱して油をなじませ、島豆腐をきつね色になるまで炒めます。小松菜を茎から加えて炒め、塩、醤油で味付けします。
３ かつお出汁を加えて炒め合わせ、小松菜に火が通ったら出来上がりです。
沖縄の島豆腐と小笠原のレモンを使用した、日本の南国感にあふれるサラダのレシピです。ドレッシングを作る際に余ったレモンを小さく切って飾るため、とても彩が良く、SNS映えも狙える一品です。
たんぱく質やビタミンが豊富な島豆腐と野菜のほかに海藻も含まれているため、美容にも良いでしょう。ボリュームもあるのでダイエット中の方にもおすすめです。
＜材料＞4人分
トマト・・2個
ベビーリーフ・・1/2パック
わかめ・・適量
島豆腐・・1/2個
ドレッシング
ゴマ・・・大さじ2
小笠原レモン・・1/4個（2切れ程度は細かく切ってサラダのトッピングにする）
オリーブオイル・・大さじ4
サラダオイル・・大さじ2
醤油・・・大さじ2
＜作り方＞
1.トマトを八つ切りに、島豆腐を1cm角くらいに切って水切りしておく。
2.ベビーリーフをよく洗っておく。
3.ワカメを適当な大きさに切る。
4.ドレッシング用の材料を全部混ぜる。
5.小笠原レモンのドレッシング用から取っておいた2切れ分を細かく切ってサラダに乗せ、
ドレッシングをかけて出来上がり。
こちらの島豆腐は、豆腐の形をしておらず、麵の形をしている島豆腐です。糖質が1.6gと非常に低いため、低糖質ダイエットに取り入れることができます。
麺の形をしてるため、ここまで紹介したレシピのように、油で炒めたりドレッシングを使ったりすることなく、油分もカットできます。ヘルシーなスープのバリエーションを増やせば、より多くの島豆腐レシピを考案できるでしょう。
冷凍で届けられるため、賞味期限も安心です。
冒頭でも少しだけ説明しましたが、島豆腐は普通の豆腐よりもずっと栄養豊富です。普通の豆腐を作る際、煮てから豆乳とおからに分別するのですが、大豆を煮る工程で栄養の多くを失ってしまうためです。島豆腐の場合は、手間はかかりますが水に浸けておくため、大豆の持つ栄養の多くを保持したまま豆腐になります。
それでは、島豆腐にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。その効果と合わせて紹介いたします。
島豆腐は大豆の密度がとても高く、実は一丁あたりのカロリーも普通の豆腐より高いです。しかし食感が固く味も濃厚なため、一丁で十分な栄養素となることも確かです。
また、島豆腐に多く含まれるのはたんぱく質で、大豆を煮ないことによる恩恵は、このたんぱく質が多く残ることにあります。アボカドとの食べ合わせも良く、たんぱく質を多く摂取したいアスリートの方には非常におすすめです。美容に良いビタミンなども豊富です。
まず何よりたんぱく質が大変豊富であり、なおかつ炭水化物が低いため、体を絞りたい方にはとても便利な食材です。
また、にがり代わりの海水には、骨粗しょう症に効くマグネシウムが含まれており、大豆の栄養素としても有名なイソフラボノイドは女性ホルモンに、大豆サポニンは酸化に効果があるため、男女問わずアンチエイジングにも役立ちます。
ミネラルやビタミン、程よい脂質も含まれており、美容面での効果も期待できます。
ひと手間かけることにより、ほかの豆腐より濃厚な味わいと食べごたえの良さを手にし、なおかつ大豆の持つ栄養素の多くを保持している島豆腐は、沖縄県ではスタンダードとなっています。
ネット上で、県外に出た沖縄県民の意見を探してみると、料理のしやすさや味わいの深さを改めて称賛し、島豆腐を懐かしむ声が非常に多いです。島豆腐はネットでも買えるので、沖縄県外の方も一度試してみてはいかがでしょうか。
豆腐は種類も食べられ方も非常に多く、いくらでもおいしさを追求することができます。
以下の記事では、島豆腐に少し似ていて、なおかつ身近な木綿豆腐を簡単に水切りする方法を紹介しています。豆腐料理の真骨頂ともいえる冷ややっこのアレンジレシピもあわせてご覧ください。
