筋トレ前後におすすめのストレッチ13選・ストレッチの効果

おすすめ7：背中のストレッチ

背中をストレッチするのに筋トレと何の関係があるのかと思う人もいますが、筋トレ時には意外に背中にも力がかかります。背中もしっかり伸ばして可動域を広くしておきましょう。

椅子に座ったまま両足を床につけ、上半身をひねり両肩が片側を向くようにします。手すり付きの椅子なら、手すりを持ち、体幹をひねることでよりストレッチ効果が高まります。背中の下部分にストレッチを感じたら20秒ほどキープし、反対側も行います。

おすすめ8：全身のストレッチ

筋トレ前には全身ストレッチしておきたいです。全身のおすすめストレッチはあるでしょうか。残念ながら1度に全身をストレッチするストレッチ方法はありませんから、ご紹介した方法をコツコツ行うことが大切です。

ただ前屈や太もものストレッチ、うつぶせになってから上体を起こすストレッチや肩と腕のストレッチは必ず筋トレ前には行いましょう。 怪我の予防のためにもなりますし、パフォーマンス向上にも繋がります。

筋トレ後におすすめのストレッチ

筋トレ後にはしっかりとストレッチを行いましょう。特にその日筋トレした箇所を重点的にストレッチすることは疲れている筋肉をほぐす効果があります。

筋トレ後にストレッチしなければ、筋肉が凝り固まり、怪我をする可能性もあります。腰や足は筋トレ後にストレッチすることで腰痛予防や緩和することが可能です。 筋トレ前は動的ストレッチがよいとされていましたが、筋トレ後は静的ストレッチが向いています。

おすすめ9：首のストレッチ

筋トレで首にも力が入っていますから、首の筋肉もほぐすようにしましょう。そのためには最も簡単な首を前へ倒すストレッチを行いましょう。

椅子か床に座り、両手の指を交差させる、もしくは重ねて手のひらを頭の後ろへ置きます。背筋を伸ばしてヒップをしっかり床もしくは椅子につけ、顎を胸に近付けてから両手を使って太ももの方向へ頭を倒していきます。 この時一緒に上背部も倒しましょう。30秒保ち、ゆっくり頭をあげます。

おすすめ10：肩のストレッチ

肩にも筋トレで乳酸が溜まっているでしょうから、それを取り除くストレッチを行いましょう。

あぐらで座り右腕を左腕で胸の前に寄せたら、腕を床と平行になるようにして肩を伸ばします。ストレッチを感じたらその状態で10秒間キープします。反対側も同じように行いましょう。肩こりの人にも効果があるストレッチですから、常に肩こりに悩まされているという人にもおすすめのストレッチです。

おすすめ11：腕のストレッチ

疲れた腕も静的ストレッチでゆっくり伸ばして筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。

あぐらで座ったら腕を上に伸ばし肘を曲げます。反対側の腕で曲げた肘を掴み、伸ばしましょう。ストレッチを感じたらその状態で10秒キープします。反対側も同じようにストレッチしましょう。呼吸は止めずにゆっくり吸って吐き出しながら行います。

おすすめ12：太股のストレッチ

床に寝転がって両手で片足を抱えます。抱えた足をそのまま胸へつけるようにグッと引き寄せます。体は床にしっかり密着した状態で行い、腰が浮かないように注意しましょう。

充分伸びているのを感じたら、その状態で10秒キープします。反対側の足も同じように行います。うまくできていればヒップが引っ張られているのが感じられますから、意識してストレッチしてみましょう。

おすすめ13：股関節・お尻のストレッチ

股関節もしっかり伸ばしておきましょう。

仰向けに寝転んだら両ひざを三角に立てて、片方の足首を片方の膝に引っかけます。ひっかけた膝の太もも裏をお腹に向かって引き寄せます。 多少難しいストレッチになりますが、股関節がしっかり伸びて筋トレで凝り固まった股関節も柔軟性を取り戻します。日頃から股関節が硬い人も、このストレッチを行うことによってヒップ、股関節を柔らかくすることができます。