メニュー10：槍突き
槍突きとは、両掌を合わせ、腕を伸縮させるメニューです。デスクワークなどで腕が凝り、痛くなった時に筋肉をほぐすメニューと言えます。座る、または立ったままで行うメニューです。
いずれも背筋は伸ばしてください。 胸の前で両掌を合わせます。単なる合掌ではなく90度向こう側に傾けた状態です。指先が地面と平行になるように向きを整えて下さい。腕だけを伸ばし、また戻します。1回7秒を10回繰り返してください。メニュー11：合掌ストレッチ
手首という箇所は大概のスポーツでよく使われますが、さらに効果的なストレッチメニューが合掌ストレッチです。 スナップを必要とするスポーツが多いためです。
日常でもよく使われる大事な部位をひねらないためのストレッチメニューは以下のようになります。 まずは背筋を伸ばして立つか、座ってください。次に胸の前で両の手を合わせ、ゆっくり真下へ下げます。地面とひじから先が平行になったら戻し、5回繰り返しましょう。メニュー12：片手ストレッチ
片手ストレッチは、合掌ストレッチよりも集中的に部位を鍛えられます。このメニューは、それぞれ20秒が目安です。
肩を上げず、両手をまっすぐに伸ばします。片手でもう片方の手の指を抑えて自分に向け倒します。痛くない程度で結構です。20秒間その状態をキープしたら、ゆっくり戻して別の手も同じようにします。 これは上で引くパターンで、下の時は手の甲を抑えます。このメニューでは肩を上げないことが重要です。メニュー13：指の前後運動
指を開いた状態で、両掌を合わせます。右手親指を、左手や指よりも上へとずらしてください。他の指も順番に同じようにしていきます。小指までいったら、また親指まで戻り、合計3回往復するといいでしょう。
このメニューは指の関節を鍛える意味を持ちます。やりすぎたり、無理なスピードアップは、手を痛めるので、入浴中やちょっと手が空いたときがおすすめです。 あと、慣れたからと回数を増やすのもいけません。余計疲れます。メニュー14：胸寄せ
胸寄せは、大胸筋という胸の筋肉を鍛えるメニューであり、胸のストレッチメニューとしては基礎的なものと言えます。1回3秒の目安で行いましょう。
椅子に深く座り両掌をつけた状態で腕を下に伸ばします。次は、肘同士をゆっくりと近づけ、大胸筋に力が加わっていると感じたら止め、また話すことを繰り返してください。これで1階です。 意識すべき部位は手首と肘です。手首も一緒に動かすことを意識すればより効果が期待できます。メニュー15：背伸び
背伸びは、疲れがたまった時主に体を伸ばすのに使う人が多いです。ほぐれる感覚が気持ちいと感じることでしょう。背伸びはインナーマッスルの刺激という観点で実にシンプルなメニューです。5秒で1回を目安としましょう。
ただ背伸びをするのではなく、ちゃんと呼吸を行います。同じ力で、両の腕を伸ばしてください。ただ伸ばすのではなく、天井を押すイメージです。メニュー16：ブリッジ
ブリッジとは、その名のとおり背中を下にして橋のようなポーズをとるストレッチです。このメニューは簡単そうに見えて意外と難しいとされます。
しかし、ヨガにおいて正式に取り入れられているものであり、驚くほどの効果があります。それは、体幹を鍛える効果です。腹筋、腰だけでなく、全身まんべんなく鍛えられます。1日3回が目安です。 まず仰向けに寝て、耳の横に手を置いて足と腕を立てた方がやりやすいでしょう。メニュー17：お尻歩き
文字どおり、お尻で歩くメニューです。お尻の筋肉、大臀筋はデスクワークなどの作業が多い場合負荷がかかるため、時にほぐさなくてはなりません。
足をまっすぐ伸ばし、マットなどの平らな場所に座ります。背筋はピンと伸ばし、ちょうど上半身と下半身は90度になるよう意識してください。両手を前に出し、お尻だけで歩きます。どこまで歩くのか、と言われれば1m程度で十分です。1往復90秒、2往復を目安にしてください。メニュー18：スクワットストレッチ
少々きついものの、下半身の筋肉を鍛えるイメージが強いのがスクワットです。スクワットストレッチは、スクワットの中でもいくらかスピードや回数を落として行える、初心者向けのメニューです。
肩幅の2倍ほどに足を広げ、頭から尻までのラインを一直線にするイメージでゆっくり腰を落としてください。太ももと地面が一直線になったら3秒間キープし、ゆっくり戻します。これを10秒かけて行いましょう。メニュー19：ノーマルエクササイズ
股関節は、上半身と下半身を繋げる通路であり、言わば扇の要に当たるので、股関節のストレッチも侮れません。ノーマルエクササイズは、股関節ストレッチの基礎と言ってもいいでしょう。7秒1回で5回が目安です。
まず床などに直座りします。足の裏はつけて下さい。痛くならない程度にかかと自分のを方に引き寄せます。かかとはそのままに、膝をゆっくり下げてください。痛くない程度まで下げ、3秒キープして緊張を解きます。メニュー20：立ち前屈
準備運動や身体測定でもおなじみの前屈です。立ち前屈には、太ももを鍛える効果があります。1回を8秒かけて行いましょう。
まずかかとをつけた状態で立ちます。直立です。両手を伸ばし、腰を折ります。その状態で、腕を地面につけるように下げて下さい。太ももに痛みではなく、刺激を感じたらゆっくり元に戻します。 勢いよく体を曲げることはせず、ゆっくり行いましょう。体の力を抜くのもポイントです。メニュー21：片足前屈
片足前屈は腕と同様、片方に集中的にストレッチングができるメニューです。8秒に1回を目安に、5回セットで行ってください。
あぐらのイメージで座り、片方の足を斜め前に伸ばしましょう。両の手を伸ばしている方の太もも部分に添えてゆっくり足を押します。この時、肘は曲げません。痛くならない程度にしてください。3秒キープしたらゆっくり戻して、今度は逆の足に移ります。 手を足に乗せる時、息を吐くのがポイントです。メニュー22：ニーアップ
ニーアップとは、膝を曲げて、すねを抱えるメニューです。股関節、太ももの間の筋肉を伸ばし、体の軸を本来の位置に戻すのにも有効と言えます。体の軸のずれは、片足で立てばすぐわかります。ふらついたらずれている証拠ですので、ニーアップを行ってください。
まずは両足ぞろえの状態で立ち、片足のすねの部分を両手で抱えて下さい。この時前のめりにならないようにします。5秒間はキープし、反対の足も同じようにしましょう。メニュー23：膝回し
加齢やスポーツなどにおいて、痛めやすい部位が膝です。足の中でも重要な部位である膝を守るべく、膝回しメニューを行いましょう。
膝回しは、至極簡単なストレッチメニューです。まず両足のかかとをつけた状態で立ちます。膝を曲げ、両手を膝に置いて膝を回すだけです。注意点は、痛みを感じない程度に行いことです。また、膝は曲げても背中は真っすぐに保ちます。 回す方向はどちらでもいいですが、逆方向にも回しましょう。メニュー24：膝回し（寝転んだ状態で）
膝回しは、寝転んだ状態でも行えます。このメニューの利点は、足を上向けているので、股関節も鍛えられるところです。
十分なスペースのある場所で仰向けに寝転がり、足を広げます。広さは肩幅くらいです。脚は直角に保ち、両手を膝に置いて、10週させて下さい。大きく円を描くように回すことがポイントです。また、スピードはゆっくりでないと、逆にひざを痛めます。メニュー25：足首回し
運動をしていても、突如起こるのが捻挫です。これは子供がうっかり行うものではありません。捻挫防止のため、足首もある程度の強化が必要です。足首とは、体を支える重要な部位だからです。
このメニューは座って行います。片方の足をもう片方の腿に乗せて下さい。乗せたら、その足を時計回りにゆっくり回します。1周5秒程度で計5回もすれば十分でしょう。手で動かすのが重要です。大きな円を描くように回しましょう。メニュー26：足伸ばし
足伸ばしは、第二の心臓の異名を持つふくらはぎの筋肉をほぐすのが目的のメニューです。ふくらはぎは下半身にたまった血流を心臓に戻すのが役目なので、ここはよくほぐし、鍛えた方がいいでしょう。
座った状態で、足をまっすぐ伸ばします。この時、上半身と下半身の角度は90度を保ってください。このポーズのまま、足の先を伸ばします。痛みを感じたらすぐやめて下さい。1回につき7秒から10秒かけ、計5回行いましょう。メニュー27：足の指折り
ストレッチメニューにおいてマイナーな部類に入るのが、足の指折りです。これは、日常足を酷使している方向けのメニューで、足の裏の血行を促進することで疲労を取ります。
まず、あぐらをかいて座ってください。足には力を入れません。曲げている足とは逆の手で指を握って、膝の方に曲げます。刺激を感じたらそこでストップ、ゆっくりと戻してください。7秒を目安に5回行います。