体脂肪率15パーセントを目指す方法｜運動5選／食べ物5選

自分の体脂肪率を測定したら、体脂肪率を15パーセントまで落とすための適切なペースを考えなければなりません。無理なく、健康的に体脂肪率を落としていくには、スタート時の体脂肪率にもよりますが、1週間に1％ぐらいずつ落としていくのが良いとされています。

元々の体脂肪率が高ければ、効果的な運動や食事制限を行うことで、速いペースで体脂肪率を15パーセントまで減らすことができます。

体脂肪率は1日や2日で簡単に落とせるわけではないので、体脂肪率を15パーセントまで減らすためには、「継続できる運動」を選ぶ必要があります。ここでは、体脂肪率を15パーセントまで減らしたい人に効果的な運動を紹介します。

脂肪を燃焼させて体脂肪率を減らすには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動は軽度または中程度の負荷を継続的にかける運動で、主に糖質と脂肪をエネルギーとして利用します。

おすすめの有酸素運動は、水泳が1番に挙げられます。水泳は全身運動なので、全ての有酸素運動の中で最も脂肪燃焼効率が良い運動です。有酸素運動として最も一般的なウォーキングやジョギングは、手軽に始められますが、脂肪燃焼効率は高くありません。

筋肉量が増えると基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼のスピードが速まるため、「筋トレ」は、体脂肪率を減らす上で効果的な運動だといわれています。筋肉はエネルギーの消費量が多いので、筋肉を増やすだけで、毎日生きていくためだけに使うエネルギーの量が増えます。

筋トレで体脂肪率を減らしたければ、インナーマッスルと呼ばれる体幹部分を鍛える必要があります。「体幹」とは、広い意味では「胸・背中・腰回り・腹筋・お尻などの胴体部分」を指しますが、狭義では「体の内側」を意味します。

お腹周りにある「腹横筋」というコルセットのような腹筋と、その下の「骨盤底筋群」、「横隔膜」「多裂筋」の4つがインナーマッスルと呼ばれ、内臓周りにある目立ちにくい脂肪を燃焼しやすくします。

「ドローイング」とは、お腹を凹ませる呼吸法エクササイズで、お腹周りの筋肉を鍛える効果が高いです。ドローイングで「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えることにより、代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい体になります。

ドローイングにはトレーニング器具が必要なく、デスクワーク中や空き時間に取り組むだけで、お腹周りがスッキリしてきます。お腹周りの脂肪が気になる方は、意識してドローイングを取り入れてみましょう。

ストレッチは、筋肉を引っ張って伸ばすことで筋肉の柔軟性を高め、血流の改善や、精神的な緊張を解く効果があります。体脂肪率15パーセントを目指すには筋肉量を増やすことが必要となるので、ストレッチで筋肉に心地よい刺激を与えましょう。

ストレッチは有酸素運動や筋トレほど辛くなく、続けやすい運動です。ストレス解消や安眠効果もあるので、寝る前に行うのが効果的です。

体脂肪率15パーセントを目指すには、効果的に体脂肪を減らしていく必要がありますが、運動と同じくらい大切なのが食事です。体脂肪率15パーセントになるために効果的な食べ物を紹介しましょう。

体脂肪率15パーセントを目指すなら、運動の30分前にコーヒーを1杯飲むのが効果的です。コーヒーを飲んだ後で運動を行うと、何も飲まないときに比べて体重と体脂肪が減りやすくなります。

コーヒーで体脂肪を減らせる理由は、コーヒーに含まれるカフェインには代謝を促進する効果があるからです。カフェインは体内の中性脂肪を分解し、血中に遊離脂肪酸を増加させ、遊離脂肪酸が運動エネルギーとして使われるという仕組みです。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、アドレナリンの分泌を活発し、体温を上げ発汗を促す作用があり、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。辛い物を食べると体が熱くなるのは、体温が上がり代謝が良くなっているからです。

体脂肪率15パーセントを目指すなら、有酸素運動の前の食事で唐辛子を摂取しましょう。唐辛子を摂取して脂肪が分解されている状態で有酸素運動を行うと、早い段階から脂肪燃焼が始まります。

グリーンスムージーは、生の葉野菜とフルーツをミキサーにかけた、食物繊維を豊富に含む飲み物です。グリーンスムージーを飲むと腸内環境が整い、体脂肪が減少しやすくなります。体脂肪率15パーセントを目指すなら、1食をスムージーに置き換えてみるのも良いでしょう。

ブロッコリーに含まれるクロムというミネラルには、脂肪燃焼効果があるといわれています。さらに、ブロッコリーには、脂質の代謝に欠かせないビタミンB1も豊富なので、体脂肪率15パーセントまで減らしたい人は、ブロッコリーを食べましょう。

筋トレ後にブロッコリーを食べると、エストロゲンの作用を抑え、筋トレの効果を高める働きもあります。体脂肪率15パーセントの引き締まった体を目指す人には理想的な食材です。