おすすめのヨーグルトダイエット｜種類別・タイミング・レシピ

乳酸菌は胃酸に弱いです。空腹時には胃酸がたまっいるため、腸まで届けることができません。腸により多くの乳酸菌を届けるためには、食後に食べる方が効果があります。

逆に、脂肪を分解する効果のあるカルシウムは食前に食べた方が吸収がよくなります。また、食前に食べるとはやく満腹感を感じることが出来て、ダイエットに効果的です。

朝、カルシウム摂取してカルシウム不足によって起こる太りやすい体質を改善します。また、便秘解消や血糖の上昇を緩やかにする効果もあります。

腸の動きが活発になる夜にヨーグルトを食べます。寝る前や夜遅くに食べるのは体重が増えてしまう可能性があります。ゴールデンタイムの始まる22時にヨーグルトが腸に届くように21時頃までに食べるといいです。

間食として食べます。3食きちんと食べてさらに間食したい時は、100gのヨーグルトをおやつにしてダイエットにつなげていく方法です。

ヨーグルトによって入っている乳酸菌が違うので、選んだヨーグルトをまず1週間食べ続けてみましょう。効果を感じられた場合は、そのヨーグルトが合っているといえます。食べ続けることで腸内環境を整えていくので、体調に合わせて進めていきましょう。

ヨーグルトプチ断食は2日のみの方法で、行うペースも月に1回とされています。

1食置き換えする時は、乳酸菌やカルシウムの吸収が上がる効果のあるホットヨーグルトがおすすめです。作り方は、ヨーグルトを耐熱容器に移して30秒ほど温めるだけです。

朝食を置き換える場合は、朝起きてすぐに白湯(水)をコップいっぱい飲んだ後、ヨーグルトを200g食べます。乳酸菌は糖と一緒に摂ると吸収がよくなるのでオリゴ糖や果物と一緒に食べるのもいいでしょう。 夕食をヨーグルトに置き換えると、摂取カロリーを減らし、腸内環境を整える効果とカルシウムの吸収率を上げる効果でダイエットを進めることが出来ます。 ダイエット効果は高いですが、置き換え以外の食事で栄養をとらなければならなくなります。栄養不足にならないよう注意する必要があります。

厚生労働省の定めている食事バランスガイドによると牛乳・乳製品は1日2サービングです。ヨーグルトにすると、カップヨーグルト2つが目安になります。

ココナッツには、ラウリン酸という中鎖脂肪酸が含まれています。ラウリン酸は、しわ、たるみ、肌トラブルの防止の効果があります。また、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして代謝されるので脂肪として蓄積されにくく、脂肪燃焼効果、食欲を抑える効果もあります。

ヨーグルトにココナッツミルクを混ぜて作る“ココナッツヨーグルトドリンク”は、テレビでも紹介されました。

チアシードは、ヨーグルトとの相性がよく一緒に食べている人が多いです。必須アミノ酸やオメガ3脂肪酸、グルコマンナンなどの豊富な食物繊維が含まれており、いま注目されています。チアシードを戻すとゼリー状になります。黒いチアシードと白いチアシードがあり、白いチアシードの方がグルコマンナンの量が多いです。1日の摂取量は、乾燥した状態で大さじ1杯です。

チアシードは、水につけて膨らましてからヨーグルトに混ぜて食べます。温めると栄養素を失ってしまうので、40℃以上にならないようにしましょう。

バナナはビタミンB群が多く含まれており、体に蓄えられた糖や脂質の代謝を上げる働きがあります。また、バナナに含まれるカリウムが体にたまった塩分を排出し、むくみを改善してくれる働きがあります。食物繊維も豊富なので便秘改善の効果があります。

キウイは、ビタミンCやビタミンE、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。便秘改善に効果があります。また、血糖値が急に上がるのを抑制したり、余分な脂肪を体の外に排出させる働きがあります。ゴールドキウイよりグリーンキウイの方が、食物繊維が多いです。むくみを解消してくれるカリウムは、ゴールドキウイの方が多く含まれています。

ヨーグルトに寒天を加えると便秘予防効果がさらに期待できます。寒天には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。体内で消化吸収されないので、余分な脂肪やコレステロールを便といっしょに排出します。また、寒天は適度な水分を含み排泄しやすい便をつくります。

炭酸ガスによって胃腸を整える効果があります。腸に刺激を与えて蠕動運動を活発にさせ、便秘を解消させる働きがあります。また、炭酸水でお腹が満たされ食べ過ぎを防ぎます。

プレーンヨーグルトを炭酸水で割って飲みます。塩を少し加えると腸内環境が整いやすくなります。また、塩はカルシウムの吸収を高めるので、余分な脂肪を溜めこめにくくなる効果があります。

オリーブオイルの主成分のオレイン酸は、便秘解消に効果があります。便を柔らかくして滑りをよくします。オリーブオイルにはコレステロールを減らす効果があり、中性脂肪をつきにくくする働きがあります。食欲を抑える効果もあります。

ヨーグルトにオリーブオイルをかけるだけです。大さじ1杯で120kcalあるので、かけすぎには注意しましょう。

ココアにはポリフェノールやグリニンという食物繊維が含まれています。グリニンは不溶性食物繊維で、腸内環境を整える作用のあるポリフェノールとともに便秘解消に効果があります。また、グリニンは便の臭いを吸収する働きもあり、体臭や便臭を軽減します。他に、血行を促進、リラックス効果などココアには様々な効果があります。

黒豆には、便秘解消、脂肪がたまるのを防ぎ肥満予防、むくみの解消、貧血改善、美肌効果、ホルモンバランスを整えるなどの効果があります。ヨーグルトにゆでた黒豆を混ぜて食べましょう。

リンゴには、水溶性食物繊維(ペクチン)が豊富に含まれています。ペクチンは整腸作用があり、便秘にも下痢にも効果があります。リンゴポリフェノールには抗酸化作用、血流を改善して動脈硬化の予防、脂肪の吸収を抑制、育毛効果、メラニン色素の育成を抑える作用などの働きをします。

「一日一個のリンゴは医者いらず」という通り、リンゴには抗酸化作用だけでなく、美容と健康にうれしい効果がたくさんあります。 リンゴとヨーグルトをあわせることで、リンゴに含まれているオリゴ糖を食べて元気になった善玉菌が腸内環境を整えて、便秘解消の効果が期待できます。

黒酢は、酢酸によって悪玉菌を殺菌する作用があります。ヨーグルトと組み合わせてより高い効果が期待できます。

マシュマロは、低カロリー高タンパクで、コラーゲンが豊富に含まれています。脂肪燃焼効果、美肌効果、腹持ちがいいので摂取カロリーが抑えられます。

ホワイトマシュマロとヨーグルトを混ぜ合わせ、冷蔵庫で４～５時間(一晩)冷やすと、マシュマロヨーグルトの出来上がりです。

酵素は乳酸菌と同じ効果があり、ヨーグルトに混ぜて食べることで効果が高まることも期待できます。

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていることは知られていますが、ビタミンB群やビタミンC、代謝を良くする栄養素も豊富に含まれているので美肌効果、善玉菌の活性化、腸粘膜を強くする効果があります。便秘解消にぴったりな組み合わせです。

さつまいもを電子レンジで加熱して粗熱がとれてからヨーグルトをかけると“さつまいもヨーグルト”のできあがりです。

毎日小さじ一杯（3g）のクミンを摂取することで体重や体脂肪が減ることが話題になりました。クミンは香りと刺激のある香辛料でカレーなどに使われていますが、インドでは便秘の特効薬といわれています。消化器官の活性化、脂肪を燃焼させる、貧血の予防・改善、エストロゲンを分泌する、抗酸化作用、血液のめぐりを整える、免疫力を高めるなどの効果があります。

クミンを大量に摂りすぎると体臭がクミンの臭いに変わるといわれています。摂取量は守りましょう。

手軽で食べやすいコーンフレーク（シリアル）は、食物繊維やダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。不溶性食物繊維が多いので、胃の中で膨らみます。また、よく噛んで食べることで満腹感を得られやすくなります。もちろん、腸の動きを活発にするので、便秘解消の効果も期待できます。

コーンフレーク（シリアル）は、GI値が高い食品なので太りやすい食品です。食べ方や食べ過ぎには注意しましょう。いろいろなシリアルがあるので、カロリーが低いものを選ぶのもいいですね。

ごまは古来より健康食や美容食として親しまれてきました。ごまに含まれるセサミンは、脂質の代謝を高めたり、抗酸化作用などの働きがあります。食物繊維が豊富なので便秘の予防や解消に役立ちます。「いりごま」は殻があるので栄養素の吸収を妨げてしまいます。「すりごま」の方が効率よく摂取できます。

1日に大さじ1〜2杯が目安です。