ダイエット中におすすめのおやつ・レシピ・時間・カロリー

手作りする手間もコンビニまで行く手間も必要としない簡単に食べられるおやつはあるのでしょうか。そのまま食べても健康的で太りにくいおやつはたくさんあります。そして、実はダイエットには絶対に向いていないと思われていたあの食材が、実は心強いダイエットの味方である場合もあります。

チーズはカロリーが高いので、食べ過ぎるとダイエットの効果がなくなってしまいます。しかし、チーズには健康的に痩せるためのたんぱく質や、脂肪燃焼を促すビタミンBなどを多く含んでいます。カルシウムなども含まれており、栄養のバランスの良い食品です。ダイエットをしていると、減量することばかりに注目してしまい、本来体に必要な栄養が不足しがちです。

チーズはその必要な栄養を補給してくれます。小分けに包装されているチーズを買えば、食べ過ぎることもありません。量だけに気をつければ、チーズはとても健康的なおやつとなります。

ナッツには良質な脂肪や食物繊維が含まれているため、健康的なおやつです。1種類だけのナッツでは飽きてしまうこともあるので、ミックスナッツがおすすめです。1日当たり25gほど食べるのがおすすめです。良質な脂肪や食物繊維が特に多く含まれているのが、アーモンドとクルミです。

アーモンドには血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促すαリノレン酸が含まれています。クルミには日本人には不足しがちなn-3系脂肪酸が豊富に含まれています。n-3系脂肪酸には中性脂肪の減少に役立つとされています。ほとんどのミックスナッツにはアーモンドとクルミが入っています。おつまみのナッツには塩分が大量に含まれているので、無塩のものを選ぶようにしましょう。

バナナは1本あたり20gの糖質を含むので、一見ダイエットには向いてなさそうなおやつに見えます。しかし、バナナを含む果物に含まれている糖分のうち、60%が「果糖」、40%が「ショ糖」です。血糖値を急激に上げてしまうのがショ糖で、果糖は急激に血糖値上げることはないので、安心して食べられます。

バナナの適度な甘さが満腹感を上げ、豊富な食物繊維によって肥満の抑制効果と血糖値の乱高下を防ぐ効果が期待できます。そしてバナナは1本ずつ食べることができるので、お腹が空いたらとりあえず1本と量を決めやすく、食べ過ぎてしまう心配もありません。

ヨーグルトはGI値が低く、どこでも手に入れることができます。GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、体内で糖に変わり血糖値が上がるスピードを数値に表したものです。GI値が低いほど、体内で糖に変わるスピードが遅くなります。同じヨーグルトでもカロリーオフのものや低糖のものがおすすめです。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内環境を整える働きがあり、便秘解消や代謝アップも期待できます。そして、フルーツと一緒に食べるなど、楽しみ方もさまざまです。自分なりのおいしい食べ方を見つけましょう。

おからは少しの量でもお腹いっぱいになりやすい食材だというのは有名でしょう。おからは豆乳を作るために豆腐を絞った時に出てくるしぼりかすのことです。おからはそのまま食べると味気ないので、調理するのがおすすめです。

おからを使えばスコーンやドーナツなどの定番お菓子をヘルシーに作ることができます。おからとホットケーキミックスを組み合わたものや、中にはほぼおからだけで作れるスコーンなどもあります。おからを使ってヘルシーなおやつを作ってみましょう。

おやつの内容に気をつけていても、適切な食べ方を知っておかないと逆効果となってしまうこともあります。普段の心掛け1つでダイエットの効果は大きく上がります。ダイエット中でもおやつを食べていいとはいえ、食べる上で気を付けておきたい点を確認しておきましょう。

おやつとは間食のことです。昼食と夕食の間に補助として栄養を摂取するのが目的です。おやつを食べるのは、昼食と夕食の間が7時間以上空く日だけにするのがおすすめです。たとえば12時に昼食を食べ、17時に夕食を食べる場合はお腹が空きにくく低血糖にならないので、避けましょう。

おやつを食べる時は、一緒に何か飲み物を飲むでしょう。その際にブラックコーヒーや、ストレートティー、ハーブティーなどのお茶類を一緒に飲むと少ない量でもお腹いっぱいになりやすいです。普通の水よりも味のついた飲料の方が満足感を得やすいです。

せっかくカロリーや糖分が低いおやつを食べているのに、一緒に飲んでいる飲み物で無駄にカロリーを摂ってしまったということがないように、飲み物もカロリーが低いものを選びましょう。 ただし、ゼロカロリーの飲み物も、100mlにつき5kcalであれば0カロリーだと表記していいという法律があるので、ゼロカロリーだからといって飲み過ぎないように注意が必要です。

たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどダイエットに向いている主要栄養素が含まれていないおやつはやめましょう。そのようなおやつは栄養がないだけでなく、その分カロリーと糖分が高いです。ダイエットが上手くいかなくなる以外にも、肥満や血糖値の上昇など体への悪影響につながります。

パン屋では砂糖たっぷりのメロンパンやドーナルにするのではなくソーセージドックを選んだり、砂糖が多めのヨーグルトではなく低糖やカロリーオフのものを選んだりといった地道な心掛けがダイエット成功につながります。

普段からおやつの内容や量には気を付けていても、時にはカロリーオーバーしてしまうこともあります。さらに突然飲み会などの用事が入ることもあります。いちいちオーバーしてしまったカロリーを気にしてしまうと、せっかくここまで続けてきたダイエットを投げ出してしまうこともあります。

食べ過ぎてしまったらあまり気にせず、翌日のおやつの量を減らしたり、運動量を増やしたりするなど臨機応変に対応しましょう。常に食べたいものを我慢している状態が続くと、反動でリバウンドしやすくなってしまいます。たまにはカロリーオーバーすることがあっても大丈夫です。