産後の体は妊娠前とは違う
妊娠していると、お腹の赤ちゃんのために栄養を気にして食事をしたり、お母さん自身の体のために鉄分を多く含む食事や葉酸を摂取するようにした人は多いのですが、出産したら普段の生活に戻ると考えていませんか。
実は産後の体は妊娠前とは違うので、妊娠前と同じ食事ではなく産後の自分の体に必要な栄養を摂るようにしなければいけません。 「妊娠前の体型に戻したい」「早く体重を落としたい」そんな気持ちも分かりますが「出産」と言う大仕事を終えた体は体力が落ちていたり、ホルモンバランスが乱れたりしていますし、出産のときに出血が多かった人や悪露が出ているので鉄分不足になったりしているので、体力を回復させたり栄養をきちんと摂る食事をしなければいけません。産後の食事で必要な栄養は何か
産後の食事で必要なのはバランスの良い食事。厚生労働省では1日2,200キロカロリー摂るようになっていますし、赤ちゃんに母乳を与えるなら500キロカロリーほどプラスして摂取するようにしなければいけません。
どんな栄養を摂らなければいけないのか見てみましょう。カルシウム
カルシウムは赤ちゃんにもお母さんにもとても大切な栄養ですので積極的に摂りいれましょう。母乳育児をしているお母さんは特に意識してカルシウムを摂らないと赤ちゃんに母乳で与えているので不足してしまいます。
カルシウムが不足してしまうと、お母さんは虫歯や骨粗しょう症になるリスクが高くなります。 カルシウムが多く含まれる食べ物は乳製品や小魚、海藻類などで比較的摂取しやすい食材ですし、牛乳やのむヨーグルトなど飲み物からでも摂取できるので、食事以外にも水分補給時などで摂りいれましょう。
鉄分
妊娠中や産後入院期間中に鉄分不足を指摘されて病院でお薬が処方されたり、サプリメントを飲んだりした人もいます。産後も鉄分が不足してしまいがちです。
なぜ鉄分が不足するかと言いますと、出産で出血したり、産後しばらくは悪露が出ますので出血があります。また母乳で育てているなら母乳は血液から作られるので鉄分はどんどんなくなります。 鉄分が不足すると貧血やめまいなどの症状が出たり、血色が悪くなったり、まただるさやイライラなどの精神的につらい症状が出ます。産後は体力も低下していて睡眠不足になるので食事で摂りいれておきましょう。 鉄分が含まれる食材はほうれん草やブロッコリーなどの野菜類、レバーや赤身肉、あさりやシジミなどの貝類、卵や枝豆などの豆類、かつおやイワシなどの魚類など多くの食材に含まれています。葉酸
葉酸は、妊娠前や妊娠初期に積極的に摂りいれていた栄養ですが、産後の食事でも大切な栄養です。
葉酸はお母さんと赤ちゃんにの健康に欠かせない栄養です。葉酸は水溶性のビタミンＢ群なのですが、細胞の生産や再生を助ける働きがあり、体の発育を促す栄養で、母子手帳やその時にもらった書類などにも記述されるほど必要な栄養で、赤ちゃんの発育に欠かせません。 葉酸が多く含まれる食品は緑黄色野菜、レバーや果物などです。ですが葉酸は水や熱に弱く、酸化すると失われる性質があります。食事では難しいならサプリメントで摂取するのもおすすめです。手軽に摂れるサプリメント
ディアナチュラ 葉酸 60粒
安くて手軽に葉酸を摂取できるサプリメント。一日一粒で必要な葉酸を補うことができ、ビタミンB6やB12も同時に摂取できるため、野菜や果物が不足している女性にもおすすめです。
1日一粒ポイッと飲むだけで400mgもの葉酸が摂れるので気楽に続けられます。
タンパク質と亜鉛
タンパク質は産後のお母さんの体を回復させる効果や筋肉を作る効果があります。筋肉が増えると新陳代謝が良くなるので産後太りを防いでくれますしお母さんにとっても嬉しい栄養です。また母乳で育てているなら赤ちゃんにも必要な栄養で、骨や筋肉を作ります。
タンパク質は鳥ムネ肉やササミ、白身のお魚や豆腐などの豆類、ヒレ肉に多く含まれています。そしてタンパク質の代謝に必要な亜鉛も産後には大切な栄養素です。特に授乳しているなら亜鉛は赤ちゃんの成長に欠かせないので、お母さんは亜鉛が不足してしまうこともあります。 亜鉛はお母さんの体の回復に必要な栄養で、不足すると髪の毛が抜けたりもしますので特に産後は必要です。 亜鉛が膨れる食材は、卵、牛ロースやヒレ、豚レバーです。スーパーで手に入りやすい食材なので産後の食事では積極的に摂りいれましょう。ビタミン類
産後、肌荒れやシミシワなどお肌のトラブルが起こりやすくなります。産後もキレイなお母さんでいたいので必要不可欠です。
またビタミンは鉄分の吸収をアップさせる効果があるので、鉄分と一緒に摂りいれることをおすすめします。産後の食事の方法
産後の食事に必要な栄養が分かっても、とにかく産後は忙しく寝る暇もないお母さんもおおいです。食事よりもあかちゃんのお世話が中心になってしまいがちですが、お母さんの栄養が不足してしまってはダウンしてしまいます。
そこで産後の食事は産後に必要な栄養を考えてこだわって調理するのではなく、「栄養バランスの良い食事」「和食中心の食事」「水分補給」を意識して食事をすることを意識すると必要な栄養を効率よく摂ることができるので、とにかく同じような物ばかり食べて栄養が偏らないようにしなければいけません。 そこで産後の食事で栄養バランスよく食べる方法を見ていきましょう。自炊
産後はとても忙しく体も回復していないので自炊は大変。特に初めてのお子さんの場合は不安でいっぱいになるでしょう。
自炊はパパッと作る工夫や買い物の方法も大切です。例えば買い物は旦那さんがいる休日にまとめ買いをしたり、インターネットを利用して自宅まで届けてもらう、また生協だと妊婦や小さいお子さんがいる家庭は配達料も安いので利用する人もおおいです。 自炊がパパッとできるように、フライパン調理だけではなく電子レンジやトースターを使った料理や、材料を切って煮込むだけの鍋やポトフなどほっとくだけ調理もおすすめです。具だくさん！我が家の豚汁
産後の食事に栄養バランスと水分補給ができる具だくさんにした汁物がピッタリです。
豚汁はどんな野菜を入れてアレンジしても美味しいし、たくさん作っておけば日中赤ちゃんのお世話で忙しくても白いご飯と一緒にパパッといただけます。ごはんが進む万能レシピです。キノア鶏団子のサラダちゃんこ豆乳鍋
産後の食事の基本である栄養バランスも水分補給もできる鍋はこれだけで豪華な食事になります。
この豆乳鍋の基本「豆乳」はヘルシーで産後のダイエットや乳腺炎予防や便秘解消にもおすすめですし、高たんぱくなので産後の体の回復にもいいです。また豆乳に含まれるイソフラボンは母乳の分泌量を増やしてくれるので母乳があまり出ない時にもおすすめです。