プロテインの種類と必要量・プロテインの選び方と摂取の注意点

プロテインとはたんぱく質のサプリメントで、トレーニング後によく摂取されていますが、いろいろな種類があってどれを選んでよいか迷いますので、種類や飲み方などを紹介します。

たとえば一般の方で体重が50㎏だと50gのたんぱく質を取った方がよいことになります。 この分量のたんぱく質を食品でとると卵だと10個くらい必要になります。 現実的には難しいしカロリーも肉などでとると多くなってしまいますので、サプリメントであるプロテインで足りない分を摂取する方が多いです。

そのためいろいろな種類の商品が売られています。 また、プロテインの種類は以下のものが主に販売されています。

ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、・ソイプロテイン、エッグプロテインそしてミルクプロテインです。 簡単に種類の違いを言うとたんぱく質のもとの材料の違いになり、各々特徴があります。

ホエイプロテイン（乳清たんぱく質）は、チーズやヨーグルトを作るときの上澄み液の乳清（ホエイ）からたんぱく質を分離して製造します。 通常ホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄み液から作られます。

動物性たんぱく質で栄養価も非常に高いプロテインです。 筋トレをしている人でもダイエットしている人どちらの場合も、ホエイプロテインはおすすめです。

ホエイプロテインは、人間のたんぱく質に最も近いと言われていて、そのため筋肉を作るのに最も効率が良いです。 消化しやすく、吸収が早いので筋トレ後のたんぱく質補給や栄養補給として優れています。 トレーニング直後に飲むプロテインはホエイプロテインが良いでしょう。

ホエイプロテインにはWPCとWPIそしてWPHの3種類の製造法があります。 それぞれの製造法によって製品に差があります。

WPCとは「Whey Protein Concentrate」の頭文字を取っています。 意味は濃縮乳清たんぱく質です。 原料となる乳清（ホエイ）を特殊な方法でろ過して製造するやり方です。 ろ過することで高濃度のプロテインを作ります

アミノ酸が結合したホエイペプチドやカルシウムそしてビタミンなどの栄養素もろ過することでホエイタンパクと一緒に残るメリットがあります。 しかし合わせて、乳糖などの物質が残ってしまいますので、乳糖不耐症の方（牛乳でお腹を壊す人）には向きません。

WPIとは「Whey Protein Isolate」の頭文字を取っています。 意味は分離乳清たんぱく質です。 WPC製法で分離したたんぱく質をさらにイオン交換することで、より高純度のたんぱく質にする製法です。

2段階製法のため不純物を含まない高純度のたんぱく質を製造できます。 WPCだけのときよりも純度の高いホエイプロテインが作れます。 たんぱく質含有量が90%程度のプロテインはこの製造法を加えて純度を高めています。

乳糖が取り除かれ、純度が高いプロテインが作れますが、その過程でホエイペプチドやビタミン、ミネラルなども途中で取り除かれてしまいます。 また、製造に手間が増えるのでWPCより値段が高くなります。 牛乳を飲むとお腹をこわす人でも、摂取できるプロテインといえます。

WPH製法とは「Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）」の頭文字をとっています。 加水分解ペプチドともいい微生物の酵素などを使ってWPC製法で得たホエイプロテインをペプチド状態といってアミノ酸が十数個から数十個つながった状態に分離していて、ホエイ含有率が約95%と高くなりますが、価格も高めになってしまいます。

ホエイプロエテインは比較的安価で効果が見込めるため、各種の製品があります。 代表的な製品としては、ザバス ホエイプロテイン100、GOLD'S GYM ホエイペプチドプロテイン、DNSプロテイン　ホエイプロテイン100、アルプロン　ホエイプロテイン、アルプロン　WPIホエイプロテインなどがあります。

ホエイプロテインは消化吸収されやすいので、トレーニング直後に飲むプロテインはホエイプロテインがオススメです。 30分以内の摂取が適しています。

カゼインプロテインは、牛乳に含まれる乳たんぱく質の約80%を占めるプロテインです。 ヨーグルトを作るときの、上澄みでなく、沈殿している白い部分がカゼインです。 同じ牛乳由来の成分ですが、カゼインプロテインはホエイプロテインと違う種類の性質があります。

カゼインプロテインは、同じ牛乳のたんぱく質ですがホエイプロテインに比べて、消化吸収が遅いです。 その為、筋トレ直後のたんぱく質補給用としてはこの種類は向いていません。 食事で取るたんぱく質が不足しているなどの時に摂取して補うのがよいでしょう。

カゼインプロテインは、腹持ちが良い背品です。 この種類の代表的な商品としては、バルクスポーツ ビッグカゼイン、ボディプラスインターナショナル、ゴールドジム ホエイ＆ガゼインダブルプロテイン、ウイダーマッスル フィットプロテイン、アルプロン -ALPRON- カゼイン100 などがあります。

消化吸収が遅いため、就寝前に飲んで睡眠中のたんぱく質補給に向いた種類です。 体内吸収がホエイと比べ非常にゆっくり（5～6時間）な種類であるため、寝ている間に筋肉が分解するのを防いでくれます。

他にも間食に摂ったり、忙しくて朝食が取れないときにも便利です。 腹持ちが良いのでダイエット食材にも用いられたりします。

ソイプロテインは、ソイ（大豆）が原料のプロテインで、乳製品がおなかを壊しやすいなどで摂取できない方にお勧めの種類です。 もちろん大豆が原料なので植物性たんぱく質です。

カゼインプロテインと同じく、消化吸収には時間がかかります。 筋トレ直後のたんぱく質補給用には向いていない種類です。 でも、ホエイプロテインが体質的に合わない人にはこれしかないでしょう。

ホエイプロテインに比べ、ソイプロテインは筋肉を肥大させる効果が低いため、筋肉を肥大させる目的で摂取する方は、たんぱく質含有率ができるだけ多いソイプロテインを選ぶ必要があります。

ソイプロテインは消化吸収が遅いために、運動直後よりも動物性たんぱく質の不足分補充的な使用法が向いた種類です。

ただし、大豆製ですので悪玉コレステロールを減らす効果もあるので、ホエイプロテインと合わせて使うと良いです。 また、腹持ちが良いことからダイエット食材としても適した種類です。

エッグプロテインは、卵（エッグ）を原料にして製造されたプロテインです。 卵白（白身）のみを原料としているので、脂質は含まれていませんからローカロリーです。 ただ、エッグプロテインは、日本では売られていなくて入手しづらい種類です。 海外製で手に入れるしかない種類でやや高価です。

これを買うのなら、ゆで卵を持って歩いて、食事に加えたり運動直後の回復用にしたりの方がよいでしょう。 消化吸収が早くも遅くもなく、特に特徴がない種類です。 体質的に牛乳を原料としたプロテインが飲めない方にはお勧めですが、手に入りにくいです。

手に入れるものは海外製になってしましますが、製品としてはON 100％エッグプロテイン、NowFood エッグプロテイン、MRM ナチュラルエッグプロテインなどがあります。

脂肪分が少なくて、消化・吸収速度はまあまあですので、運動直後にも摂取できますし、いつでも摂取できる種類です。 さらに、原材料が卵白ですので、コレステロールを含まず、BCAA含有量も多い種類です。

卵にはアルブミンというものが含まれていて、人間に利用しやすいたんぱく質なので、筋肉を付けたい時などに適した種類です。 また、脂肪分をほとんど含んでいませんので、太りたくない方に向いています。

ミルクプロテインは牛乳などの乳を原料にして作られたたんぱく質のことです。 牛乳のミルクプロテインは、約80％がカゼイン、約20％がホエイプロテインとなっています。

見つかったのは日本製ですとザバス ミルクプロテインだけでした。 粉末ではなく液体で牛乳のような容器で売られています。 コンビニでもたまに売っていますので手軽に入手できて便利な種類です。

見つかったザバスミルクプロテインは牛乳のようなのですが、脂質が入っていなく、たんぱく質も15gありなかなか使い勝手が良いです。 運動後に素早く水分補給と同時に摂取できますので便利です。

プロテインの必要量を見てみましょう。 普通の生活をしている人の場合で、たんぱく質の必要量は体重1ｋｇあたり1ｇ/日程度です。 筋トレなどで体つくりをしている方だと、その倍の体重1ｋｇあたり2ｇ程度が目安です。

体重60kgのスポーツマンは、たんぱく質の必要量は120ｇになります。 食事から摂るタンパク質が70gと仮定すると、残りの50gをサプリメントのプロテインから摂ればよいです。 しかしこれを卵でとると10個が必要になってしまいかなり大変です。

筋トレなどで体つくりをしている方だと、その倍の体重1ｋｇあたり2ｇ程度が目安です。 食事で不足分をプロテインサプリで補っていくのですが、一度に多量のたんぱく質を摂っても人の体には吸収しきれません。

たんぱく質の一度の吸収は約30gが限度と言われていますので、それ以上摂っても脂肪になってしまいますから分散してとることが必要です。 そのため食事の間やトレーニング後などにサプリメントとしてプロテインでとることをお勧めします。

ウエイトトレーニングを積んだ体重80㎏の男性に、ウエイトトレーニング直後に、タンパク質0gから40gまで段階的にプロテインを摂取させた場合、どのタンパク質量の時に一番筋中のタンパク質の合成が促進されたかという研究があります。 結果としては、筋中のタンパク質の合成が一番促進されたのは、20gだったということです。

トレーニング直後に40gタンパク質よりも少ない20g摂った時の方が効果的だったのはお外です。 量が多ければ良いというわけではないです。 たんぱく質20gは、被験者の80㎏の体重からは体重1kg当たり、0.25gの量となります。 このトレーニング直後のタンパク質摂取の適量研究はマクマスター大学で行われました。

これを体重60kgの方で考えると15gになります。 意外に少ない量にですが、トレーニング直後のみの摂取量です。 もちろん一日に必要な数値はもっと多く、トレーニング後の一番効果がある摂取量ということです。

先の研究以外にもトレーニング後のたんぱく質補給は、かなり少ない摂取であっても効果があることがわかっています。