玄米の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の玄米はOK?

料理の知識

玄米と白米の糖質量とカロリーと栄養を知ろう

玄米の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の玄米はOK?

健康な人が、糖質を制限する時には白米よりも玄米を食べるようにすると良いです。なぜ、玄米を食べた方が糖質を制限する事になるのか、玄米の糖質量は白米と比べてどうなのかとか、カロリーや栄養はどのような物が含まれているのか知りたいと思われる人も多いのではないでしょうか。そこで、玄米の糖質量とカロリーや栄養についてご説明していきます。

茶碗1杯は何カロリー?

まずは、玄米ご飯の茶碗1杯のカロリーと白米ご飯の茶碗1杯のカロリーのご説明をします。玄米ご飯茶碗1杯150ℊに対してカロリーは248kcalです。白米ご飯150ℊに対してカロリーは252kcalです。カロリーだけだと、玄米ご飯と白米ご飯のカロリーはあまり大きな違いはありません。

玄米100ℊに糖質量はどれくらい?

カロリーでは、玄米ご飯も白米ご飯もあまり変りませんでした。それでは、今度は白米と玄米100g中の糖質量はどれくらいあるのでしょう。玄米100ℊ中の糖質量は36.7gです。白米100g中の糖質量は34.2ℊです。糖質量でもカロリーと同じように玄米が白米より糖質が大きく低いわけではありません。

糖質量があまり変わらないのに、糖質を制限するなら玄米ご飯と言われています。なぜなのかは後程ご説明します。

玄米1合を炊くとカロリーはどれくらい?

玄米を1合炊きすると、糖質やカロリーはどれ位になるのでしょう。炊飯器に付いてくる計量カップ180㏄に玄米をピッタリ入れると156ℊ位です。玄米は炊飯すると1.8倍になるので約281ℊになります。玄米1合のカロリーは525kcalで大盛りで食べたら食事は玄米ご飯だけで終わってしまいます。

白米1合を炊いたカロリーは?

白米も同じように軽量カップにピッタリ入れると150ℊ位です。白米を炊飯すると約2.2倍になり約330ℊになります。白米を1合炊きするとカロリーは534kcalになります。流石に1合だとどちらもカロリーはとても高いです。白米も大盛りで食べたら食事は白米ご飯だけで終わってしまいます。

玄米と白米1合の糖質量と栄養素

玄米ご飯と白米ご飯の糖質量はどれ位あるのでしょう。1合の玄米ご飯の糖質量は約113ℊ位、同じく1合の白米ご飯の糖質量は約122ℊ位です。100ℊの時の糖質量より若干、玄米ご飯の方が糖質量が低いですが、糖質量は玄米も白米も高いという事に違いはありません。

それでは、玄米と白米の栄養素はどうでしょう。玄米にも白米にもたんぱく質やビタミンなどの栄養素が入っていますが、玄米にはカリウム、マグネシウム、葉酸などのミネラルが白米より多く含まれていてビタミンB1、ビタミンB2、も白米より沢山入っています。 また、白米にはあまり含まれていない食物繊維が豊富に入っているのも特徴です。玄米に含まれているフィチン酸は体内にある有害物質を排出します。フィチン酸は玄米が発芽すると消えると言われています。玄米の方が栄養が豊富です。

玄米を使って糖質制限ダイエット

玄米の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の玄米はOK?

玄米は白米と同じようなカロリーで、糖質量も大きな違いはありません。では、なぜ糖質制限に玄米を食べると良いかというと、玄米はGI値が白米に比べて低いので糖質制限に向いているからです。

玄米のGI値は55なのに対し白米のGI値は81と玄米の方が白米よりもかなり低い数値になります。GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになるので、膵臓から分泌されるインスリンの量も適量になり、糖があまる事が無く脂肪として蓄積されません。 しかも、玄米には食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境も整える事ができます。こういった玄米の特徴をいかして糖質制限ダイエットに組み込んでみましょう。

GI値とは

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、摂取した食べ物に含まれる糖が吸収されるまでの度合いを示したものです。

糖尿病やダイエットに良いわけ

玄米の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の玄米はOK?

玄米だけに含まれているγ-オリザノールは血糖値が上がると糖尿病の人には良くない膵臓に負担がかかるインスリンの分泌を、無理なく促進させる事ができるので、血糖値を問題無く下げる事ができます。

糖尿病の人は、膵臓が疲弊してインスリンが出にくかったり、インスリンのコントロールが上手くできない状態なので、食後の血糖値が大きく上ってしまいます。玄米を食べる事で血糖値の上昇を抑える事ができる事から玄米は糖尿病に良いと言われています。 玄米がダイエットに良いと言われているのは、不足しがちな栄養が玄米から摂取できるという事と硬いので咀嚼回数が増え満腹中枢を刺激して食事の満腹感が得られやすいという所から、ダイエットに良いと言われています。食物繊維が豊富なので腸内環境が良くなり便秘にも良いです。

玄米が向かない人もいます

玄米にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので栄養の完全食とも言われているくらいです。ですが、玄米を食べるのに向かない人もいます。

玄米は食物繊維が豊富な分、よく噛んで食べないと消化不良を起こすくらい消化の悪い食べ物です。胃腸にかかる負担も大きいので、胃腸の弱い人には向いていません。高齢の方なども玄米を摂るのにはあまり向いていません。高齢の方は胃腸がそんなに強いわけでは無いので、玄米を消化できないため玄米は摂らない方が良いです。

玄米の美味しいレシピ

玄米の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の玄米はOK?

玄米は栄養が豊富で体に良いのですが硬くて独特の匂いが苦手だという人もいらっしゃる事でしょう。最近は玄米を美味しくいただけるレシピが数多くネットでも紹介されています。そんな中からお勧めのレシピをご紹介します。気に入ったレシピがあれば、リンクボタンから詳しい作り方が書いてあるサイトへとびます。

低GIレシピ☆玄米のタコライス

サッパリとした糖質制限のタコライスでいただきます。

レタスとざく切りにしてミニトマトを4つに切っておきます。豚のひき肉とニンニクのみじん切りを良く炒めます。油が出てきたらキッチンペーパーで取っていきます。ケチャップ、カレー粉、醤油、ラカント、オールスパイスを混ぜてから炒めた豚のひき肉に入れて良く炒めて玄米ご飯の上にレタス、味を付けた豚ひき肉とトマトをのせ、仕上げに温泉卵をのせたらできあがりです。

シンプルご馳走 納豆丼【糖質制限】

シンプルで美味しい納豆をアレンジしたレシピです。

市販の納豆を糸を引くまで良く混ぜたら、ねぎと納豆に付いている辛子を加えサッと混ぜます。玄米ご飯を器に盛り細く刻んだのりをちらしたらその上に納豆をのせたら、真ん中をへこまして卵の黄身をのせ納豆のまわりにごまやミョウガを散らし塩昆布、細く切ったハム、鰹節を添えて醤油をかけていただきます。

ダイエットに!! 低糖質チャーハン

糖質制限中なのにチャーハンが食べたくなった時のレシピです。

最初に豚のひき肉を炒めて火が通ったら、重しをして水気を抜いておいた豆腐を入れて豆腐を崩しながら、残っている水分を飛ばします。水分が飛んだら溶き卵を入れて玄米ご飯とねぎを加えて鶏がらスープの素、塩コショウで味付けをしたらできあがりです。

体に良くて、糖質制限もできる玄米

玄米の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の玄米はOK?

玄米は糖質やカロリーが結構高くて、糖質制限ダイエットには向かないのではと思ってしまう人も多い事でしょう。玄米は糖質で考えるのではなくGI値の低さで選ぶので糖質制限ダイエットをする事ができます。

玄米にはビタミンやミネラルが沢山含まれていて、食物繊維が豊富で体内の有害物質も排除してくれる優秀な食材ですが、誰にでも合うというわけではないので自分に合うかどうか確認してから玄米での糖質制限ダイエットを始めましょう。 また、玄米の独特の匂いが苦手という人もいるでしょう。しかし最近では匂いが気にならない美味しいレシピも紹介されていますので、低GI値で体にも良い玄米を美味しく食べて玄米の糖質制限ダイエットをして健康的に痩せて更に美しくなりましょう。

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