糖質制限中の「片栗粉」は大丈夫なのか?糖質・カロリー・栄養素など

料理の知識

糖質制限の目的

糖質制限中の「片栗粉」は大丈夫なのか?糖質・カロリー・栄養素など

糖質制限とは

糖質は人間が健康を維持するために必要な3大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)のひとつです。その3大栄養素の一つである糖質を減らすことにより、糖質が体内に充分ない状態では、脂肪をグルコースに変換する効率が悪くなります。この変換率の悪さにより消費カロリーが増えるようになります。

糖質制限中は一日の糖質摂取量を30gから60gくらいで抑えるのが効果的ですが、栄養バランスを考えて一日必要なエネルギーは摂取しないといけません。

かわりつつあるダイエットの常識

今までのダイエットの食事はカロリーを抑えることばかりを考えてきましたが、今や低カロリーより低糖質が着目されています。太る原因は「血糖値の急激もしくは頻繁な上昇」にあります。この血糖値を上昇させるのが糖質です。

糖質を制御すると、インスリンというホルモンの分泌を少量にして血糖値があがらないようにできるので効果がでやすくなります。

糖質制限での片栗粉はとるべき?とらないべき?

片栗粉の糖質は決して低くはありません。そして糖質制限のNG食品でもあるでんぷんになります。では、片栗粉は全くとらないほうがいいのかについてですが、糖質制限中に糖質をどこまでの量にするかで、片栗粉の大さじ1、糖質7.4gの1日の糖質量に対する割合が変わってきますので、それぞれで判断する必要があります。

糖質制限において大切なことは、食べ物にどれくらいの糖質が含まれているか知ることです。自分の食べるものの糖質を知っていれば、一日の糖質の摂取量の設定がしやすくなります。またバランスよく食べるためにも必要になってきます。その中のひとつが片栗粉になります。

片栗粉の糖質とカロリーや栄養素

糖質制限中の「片栗粉」は大丈夫なのか?糖質・カロリー・栄養素など

片栗粉はお料理でとろみをつけたり、揚げ物の衣に使ったりと、どこのお家でも置いている便利な調味料ではないでしょうか。

片栗粉は本来はカタクリという多年草から製造していましたが、近年はじゃがいものでんぷんから作られるようになりました。普段何気なく使っている片栗粉は糖質制限ダイエットに適しているのでしょうか?カロリーや糖質や取り方など片栗粉をテーマに書いていきます。

片栗粉の栄養素

片栗粉の栄養素は炭水化物が多く、その他は鉄、胴、マグネシウム、カリウム、カルシウムを微量に含みます。栄養価のほとんどが糖質になります。ですので片栗粉からの栄養素を摂取することは期待できません。調理の仕方で消化吸収を助けて食欲増進につながる効果などは得られます。

片栗粉のカロリー

便利で何気なく使ってる片栗粉のカロリーは100グラム330kcal、大匙1は33kcal、小匙1は10kcalになります。ただ片栗粉をメインとする料理は少なく、主にとろみをつけたり、衣として使ったりするので、大量に摂取することは少ないでしょう。

マーボー豆腐で1人前10kcal、から揚げで20~30kcalぐらいですので、カロリーはそれほど気にするほどではありません。

片栗粉の糖質

糖質(g)=炭水化物(g)−食物繊維(g)で計算できます。片栗粉は食物繊維が0になりほとんどが糖質になります。片栗粉100gの糖質は71.6gになり、お米220gと同じ糖質になります。

ちなみにお米のお茶碗一杯の糖質は55gですので片栗粉の糖質は高いということがわかるでしょう。先ほども述べたように片栗粉だけを大量に摂取することはあまりないです。片栗粉大さじ1で糖質は7.4gです。大さじの単位で摂取することがほとんどです。

片栗粉は糖質制限に向いてる?

片栗粉のでんぷんはNG食品?

片栗粉は一般的にどこでも買えるものは、ジャガイモのでんぷんから作られるものになります。でんぷんは、炭水化物=糖質になるので、まるごと糖質になります。でんぷんは甘くない糖質になるので注意が必要です。そう考えると糖質制限には向いてないとなるのですが、片栗粉は取る量がそもそも少ないので、糖質を取りすぎるようなことにはならないです。

糖質をトータルの量で考える

片栗粉を使う量が少なくても、皿うどんや天津飯のように炭水化物+とろみあんのメニューは、炭水化物のご飯と片栗粉の汁ごと全部食べるようになります。

このメニューだとかなりの糖質になりますよね。ところが、あんかけでも具材にもやしと豆腐などにすると糖質は片栗粉と調味料だけになって糖質が抑えられます。 このように総トータルで糖質をどうかんがえるか。その中で片栗粉をおいし、少なく、低糖質にとれる方法を考えていきましょう。

糖質制限中のおすすめの片栗粉の食べ方と糖質オフのレシピ紹介

糖質制限中の「片栗粉」は大丈夫なのか?糖質・カロリー・栄養素など

糖質が高い片栗粉ですが、取る量が少ないので糖質制限中でも片栗粉だけなら糖質もそれほど気にならないのですが、糖質を1日20g〜50gまでに抑えたいなら少しの糖質も削りたくなります。また糖質制限中は満腹感を得られる炭水化物などを控えないといけないことから、スープやあんかけなどでお腹を満たすのも一つの手段になります。

白滝のサンラータン

ここでは片栗粉を使った大満足な食べ方をご紹介していきます。ダイエットの強い味方はやっぱりこんにゃく系ではないでしょうか?

その中でもしらたきは麺のかわりになり、お腹も食感も大満足なものになります。またしらたきは糖質がほとんどないので糖質制限中には嬉しい食材になります。また脂肪を燃やすカルシウムが200gで150mg取れます。また低GI食品とで血糖値が急激に上がるのを抑えインスリンの分泌を緩やかに少なくしてくれます。 前置きが長くなりましたが、しらたきを使ったサンラータンは片栗粉を使ったとろみスープと絡み合い大満足な糖質制限のおすすめメニューになります。

鶏肉団子

次にご紹介するのが鶏肉団子になります。生姜やにんにくが入りますので、血行もよくなり代謝も期待1品です。片栗粉をひきにくに混ぜ込むので、片栗粉の量が小さじ2分の1で少量になります。また全てまぜるだけで済むので簡単に調理できるます。鶏肉を使うのでカロリーもそんなに多くなく、お肉を食べれる満足感あるレシピになります。

糖質制限ピザ

糖質制限中ですので、糖質オフのレシピもご紹介しておきます。糖質制限中のレシピで活躍する食材が油揚げになります。油揚げはタンパク質が豊富な上に、食物繊維も取れます。そして亜鉛、鉄なども含まれますので貧血予防にもなります。

更にグリシニンという成分が中性脂肪値やコレステロールも下げてくれるので、ダイエットには嬉しいづくしの栄養素になります。100gに糖質が2g以下のチーズと組み合わせてボリュームがある一品になります。

糖質制限中の片栗粉の代用品

糖質制限中はやはり糖質はなるべく取りたくない。また1日の糖質を20gに抑えたい人にはやはり大さじ1の糖質7.4gの片栗粉は糖質の高いものになります。片栗粉のかわりに糖質制限中でも使える代用品をご紹介していきます。

サイリウム

サイリウムは糖質0です。オオバコの仲間でエチダオオバコなどの種子の皮をくだいて精製したものになります。米や麦の実の付き方に近いです。

食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維には2種類あって水溶性と不水溶性があり、サイリウムは水溶性食物繊維になります。水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、サイリウムは水に溶かすとトロトロになります。このトロトロが片栗粉のとろみの代用になります。またお腹ですごく膨らむ性質があるので、腹持ちもかなりよくダイエットに最適な食材になります。

おからパウダー

おからパウダーはから揚げなどで片栗粉を使う代用に最適です。気になる糖質ですが、100gで糖質は5.9gになります。同じように代用できるものにふすま粉や大豆粉があります。100gに含まれる糖質はふすま粉で19g、大豆粉で15.4gになりますので、おからパウダーがかなり糖質が少なくなります。

揚げ物に使うので気になるカロリーですが、100gで大豆粉は466kcal、おからパウダーは350kcal、ふすま粉は282kcalになりますので、大豆粉はカロリーがかなり高めになります。

片栗粉を自分に合う方法で取り入れ1日の糖質量の目標を達成しましょう

以上、片栗粉の糖質制限について色々書いてきました。片栗粉は糖質制限にむいてます。なぜなら片栗粉は少量の摂取しかしないからです。それでも摂取したくない人は代用品を使えばいいからです。

糖質制限はその人の目標とする1日の糖質量によってそれぞれ摂取方法が変わります。1日の糖質量の目標が60g以下の人は片栗粉の代用品を使い、片栗粉の糖質は摂取しないほうがいいですし、120g以下の人は片栗粉を少量を使うのがいいですし、160以下の人は特に気にする必要がありません。 その人の1日の糖質量によって摂取方法がかわるので、目標を達成するために片栗粉をどう取りいれるかを選択していく必要があります。 片栗粉を少量使って満足な食事ができるなら取り入れるべきですし、全く取り入れたくないなら代用品もあります。片栗粉がライフスタイル合ったメニューになるのか、落としたい体重になるためにとるべき食材かを考えて、自分にあった方法で片栗粉を取り入れ、1日の糖質の目標を達成してください。

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