おからの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のおからはOK?

料理の知識

おからの糖質量とカロリーはいくらか?

おからの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のおからはOK?

おからの糖質は100g中に2.3g含まれていて、おからパウダーになると8.7gです。小麦粉をダイエット向きにしたふすま粉は100g当たり13.9gであるので、おからの糖質が少ないのが分かります。木綿豆腐は1.7gで木綿豆腐は1.2gであるので、少しおからの方が高いのですがそれでも少ない方です。

カロリーは100g当たり111㎉で、生おからだけではなく乾燥させた乾燥おからをパウダーにしたおからパウダーもあり、これは350㎉です。絹ごし豆腐や木綿豆腐のシンプルな豆腐よりは少し高めですが、腹持ちが良いので少量で足ります。

おからの栄養素には何があるか?

おからの栄養素で1番多いのが、食物繊維です。生のおからには100g当たり11.5gも含まれていて、水溶性は0.4gで、不溶性は11.1gで不溶性食物繊維が多いです。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、10.5㎎も入っています。

サポニンは脂肪の蓄積を抑制する働きがあり、レシチンは血液中のコレステロールを留まりにくくして血流を改善出来ます。大豆ペプチドはたんぱく質が体内で消化酵素により分解されてアミノ酸が数個繋がったもので、吸収されやすくて脂肪燃焼を促進する効果があります。オリゴ糖は砂糖の一種で、腸内環境を整えてくれます。大豆に含まれているオリゴ糖は、少量でも善玉菌を増やせます。

おからパンケーキの糖質はいくらか?

最近流行のパンケーキを、糖質制限中でも食べましょう。パンケーキは小麦粉で出来ていますが、これをおから粉に置き換えるとかなり糖質を低く出来ます。小麦粉で作ると1人前70g当たりに30g糖質が含まれていて、これにトッピングが加わるので更にアップします。おから粉を使用して作ると5.9gになり、24.1gも減らせます。

そして砂糖は代わりになる甘味料のエリスリトールを使い、エリスリトールはカロリーがゼロで血糖値の上昇もゼロにしてくれます。甘さも自然であるため、砂糖と同じように十分使う事が出来ます。

おからクッキーの糖質はいくらか?

おからクッキーの100g当たりの糖質は33.4gで、普通のクッキーは50g前後であるので十分に低いです。おからクッキーのメインになるおからには炭水化物が含まれていて、13.8gで高いが食物繊維が11.5gもあるので糖質は2.3g程度しかないです。しかし薄力粉やグラニュー糖を使用し、薄力粉は70gを超えていてグラニュー糖は使用量と同じ量が入っています。これらの材料も使用するので、おからをメインにしていても糖質量が高いです。販売されているおからクッキーの中には、切り替えても効果がないものもあります。ヘルシーなイメージだけで選ばずに、糖質量を確認してから選ぶようにします。

おから蒸しパンの糖質はいくらか?

おから蒸しパンの糖質は、炭水化物が14.2gで食物繊維2.9gを引いて11.3gになります。おからを使って作る事で、通常の半分の量の糖質を減らせます。カロリーは119㎉で、おからは小麦粉よりもかなりカロリーが低いので全体的に低くなります。砂糖の量を調整すると、更にカロリーを抑えられます。

おから蒸しパンのメリットは、腹持ちが良く1個1個作れるので食べたい分だけ作れます。栄養素が豊富であるので、ダイエット中には不足しがちなたんぱく質とカルシウムと食物繊維が豊富です。しかも安いのでコスパも良く、飽きないように味を変える事が出来ます。バニラとココアと抹茶等が出来て、味を変えて作ってもプレーンのものに少し糖質が増えるだけになります。色々な味を、楽しめます。

おからは糖質制限に向いているのか?

おからの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のおからはOK?

おからの糖質は低いので、糖質制限ダイエットを行うにはぴったりです。おからパウダーを小麦粉の代わりにして、揚げ物やパンケーキやクッキー等のスイーツに利用する事が出来ます。おからは水分が含まれてると膨らみ、量が増える性質があります。お腹の中で水分を吸収すると膨らむので、少量で満腹感が得られます。

1日の消費カロリーを抑えられ、痩せやすい身体が作れます。おからパウダーには食物繊維が豊富で、整腸作用で腸内環境を整えてくれるので便秘が解消されます。老廃物や毒素を排出が出来るので、痩せやすい体質になれます。痩せやすい体質になると、自然と痩せるようになります。

糖質制限中のおからの食べ方とは?

おからの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のおからはOK?

おからに含まれている食物繊維は、摂取し過ぎるとお腹を下しやすいです。1日の摂取目安量は50gで、50gは1食分であるので置き換えダイエット1日1食のみにするのがベストです。スーパー等で売っているおからは、水を含んだ状態の生です。水分が絞られている場合もありますが、豆腐と同じように長く持たないので購入したら直ぐに使います。

日持ちするのを購入するなら、乾燥おからにします。乾燥おからはおからを粉末状にしてあり、常温で保存が出来ます。水分がないので栄養素も詰まっていて、小麦粉の代わりで使う事が多いです。ただし値段は生おからの方が安く、手間を惜しまない人は生おからを購入します。生おからや乾燥おからを購入するのが難しい場合は、おからクッキーを購入すると良いです。間食をおからクッキーに変えるとダイエットにお勧めのアイテムになります。

おから糖質オフレシピ

糖質制限で小麦粉等の繋ぎなしで、安い材料でハンバーグが出来ます。玉ねぎをみじん切りにして、フライパンでバターかオリーブオイルで炒めます。大きめのボウルに玉ねぎ以外の材料を全て入れて、こねます。粗熱を取った玉ねぎも入れて良くこねて、好きな大きさに成型してフライパンで焼いていきます。途中でひっくり返して、焦げ目が綺麗に付いて焼けたらお皿に盛りつけます。

ソースは使い終わったフライパンを洗わずに、ウスターソースとケチャップとワインと醤油を入れて煮立たせます。焼けたハンバーグにかけたら、完成です。ソースのケチャップやウスターソースは、低糖質のものを使います。バター醤油にしても、美味しいです。付け合わせは茹でたブロッコリー以外でも、好きな野菜を茹でたもので良いです。

糖質制限中でも食べられるおからを使ったおやつ

おからの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のおからはOK?

揚げない焼きドーナツであるので、ヘルシーです。小腹が空いた時や、おやつにお勧めです。今回は2種類の味が楽しめるように、プレーンとココアを用意しています。

オーブンを160℃に熱して、生おからと甘味料と片栗粉と卵とベーキングパウダーをボウルに入れて、混ぜます。半分に分けて、片方はココアを入れて混ぜます。生地を6等分に分けて丸めて、真ん中に穴を開けてドーナツの形に成型します。ドーナツ型があれば、それに入れます。クッキングシートを敷いてその上にドーナツを並べて、オーブンで160℃で30分焼きます。

焼けたら熱いうちに、シュガーの代わりにラカントを振りかけます。あまり甘くないので、甘いのが好きな人は甘味料を多めに入れるようにすると良いです。

おからで糖質制限は簡単に出来る

おからの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のおからはOK?

おからの糖分は100g中2.3gと少ないので、糖質制限ダイエットを行う時には積極的に取り入れたい食品です。おからパンケーキやおからクッキーやおから蒸しパン等食べ方は色々出来て、小麦粉の代わりに使ったりする事が出来ます。糖質制限ダイエット中でも少量でもお腹が膨らむので、満腹感が得られやすいです。おから糖質制限ダイエットは、一食置き換えダイエットで行うのがお勧めです。

スーパーで販売されているものは生おからが多く、水分を多く含んでいるので日持ちがしないです。乾燥おからは水分がないので栄養素も含まれているが、値段が生おからより高いです。糖質制限ダイエットで手間を惜しまない人は、生おからを購入する方が良いです。

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