第4位小松菜 カルシウム含有量170㎎
小松菜は緑黄色野菜の中でも、非常に栄養価の高い野菜の1つです。カルシウムが多く含まれているため、骨を強くする効果や骨折の予防などの効果が期待できます。ビタミンCやβカロテンも豊富なので、風邪予防にも効果的です。他にも美容や貧血予防にも期待があり、ほうれん草と同じような使い方ができ、アクも少なく使いやすい食べ物です。
第３位・シソ カルシウム含有量２３０ｍｇ
シソ特有の香りはシソ脂という精油成分から生れています。精油成分のひとつである、ベリルアルデヒドには強い防腐作用があり、食中毒を防いでくれる働きを持ちます。シソは昔から薬効にも認められていて、がん予防などにもなるβカロテンも含まれています。
第2位モロヘイヤ カルシウム含有量260㎎
モロヘイヤの葉は栄養価が高いと言われているほうれん草や小松菜などの葉物野菜より、さらに栄養価が高い食べ物です。ビタミン群やミネラルの含有量も、ほうれん草や小松菜の約2～3倍にあたります。夏が旬の食材なので、夏バテ防止にも効果があると言われています。
第1位・パセリ カルシウム含有量290㎎
パセリは、主に料理の付け合わせとして使われることが多い食べ物で、日本では「飾り」という認識が高く、あまり食べる習慣はありませんが、最近ではパセリまで完食する人が増えています。また、付け合わせとしだけでなく、天ぷらやおひたしなど主食や副菜のレシピなどでも使われています。
一枝程度では栄養価が高い食べ物とは言えませんが、副菜として多めに摂るとビタミンやミネラルを多く摂取できます。果実類
果実類に含まれるビタミン群は疲労回復に役たち、また補食としても優秀な役割を担うので、毎日食べることを意識したい食べ物です。
第5位・イチゴ カルシウム含有量10.37㎎
イチゴには新陳代謝を高めるビタミンCが含まれています。その含有量は５～６粒食べればい１日の摂取量を満たすことができるほど、風をひいたときや、疲れが溜まっているときに最適な食べ物です。イチゴはフルーツとして扱われていますが、バラ科の多年生野菜で、実は野菜分類されます。
第4位・パイナップル カルシウム含有量15.1㎎
パイナップルにはタンパク質分解酵素のブロメリンが含まれているため、肉類を柔らかくして消化を助ける働きを持ちます。そのため、酢豚などにも様々な料理に使われている食べ物です。また、疲労回復に役立つビタミンCも多く、酸味のもととなるクエン酸は食欲を増進させてくれます。
もちろんビタミンやミネラルに優れ、脂質やタンパク質の代謝に関わっているマンガンの含有量が多いことも特徴の一つです。第3位・マンゴー カルシウム含有量29㎎
マンゴーにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンはビタミンAに変わり、免疫力を高め風邪やケガ予防にも効果的です。その他にも、ビタミンCも豊富に含まれていますので、疲労回復にも役たちます。日本ではアップルマンゴーが主流で、ビタミンCの他にビタミンEも多く含まれているので、美容に嬉しい栄養素が摂取できます。マンゴープリンのように加工した食べ方も女性に人気があります。
第2位・グレープフルーツ カルシウム含有量31㎎
グレープフルーツにはみかんと同様に柑橘類の栄養素を含んでいます。中でも、ビタミンCの含有量が豊富で、丸ごと食べれば１日分のビタミンCを摂取できるほどです。また、グレープフルーツは糖度が低く、毎日食べても太ることがないので安心な食べ物です。
第1位・キウイフルーツ カルシウム含有量33㎎
キウイにはみかんの約２倍のビタミンCが含まれています。疲労回復、風邪予防にも効果的です。また、タンパク質分解酵素のアクチニジンも含んでいるため、肉類の食事の付け合わせとしてもよいでしょう。
亜鉛やカリウムと一緒に摂取できるミネラルを含む食べ物
ミネラルにはカルシウムの他に、カリウムや亜鉛などを含んでいます。カリウムの主な働きは、細胞機能を支え生命活動を維持させる働きを持ちます。ほうれん草や春菊、納豆などが主な供給源となります。また、亜鉛は多くの酵素の成分として多様に働く機能をもち、牛肉などがから摂取できます。特にほうれん草は、様々な食品の中で亜鉛とカリウムを多量に一緒に摂取できる食べ物です。
ほうれん草はおひたしや胡麻和えなどにも使われる食材で、下茹でしなくても肉類やキノコ類と一緒に炒めて、そのまま食べられる食べ物です。ほうれん草は冬の旬の食材なので、鍋と一緒に食べると栄養素も十分に摂れ、体も温まりますので嬉しい食べ物です。ビタミンやミネラル不足にはご注意を
私たちは、様々な食べ物を食べて栄養を蓄えています。しかし、ビタミンやミネラルは不足しがちです。ビタミンB1やビタミンC、ビタミンB6などは日常生活にいおいて最も不足し易い栄養素です。疲れやすい人や肩こり、腰痛持ちの人はビタミンB1が不足している証拠です。
ビタミンの弱点はなに？
実際には、新鮮なものに含まれる値を示した食品成分表の含有量と食品のビタミン含有量には大きな差があります。また、水洗いや加熱などの調理の過程でビタミンCは約5割、ビタミンB1やB2は6～7割ぐらいに減ってしまいます。
ミネラル不足から引き起こす症状とは？
ミネラルは独自の働き以外も、上記の通り他の栄養素の働きを助けたり、体の機能を調整する大切な栄養素です。しかし、ミネラルに含まれる栄養素が不足すると、様々な症状を引き起こします。鉄が不足すると貧血になり、持久力が失われます。骨を構成するカルシウムが不足すると骨粗しょう症になりやすくなります。
骨は毎日新しい組織と古い組織が入れ替わることで、体や筋肉を支える強度を保ってくれるので、カルシウムが不足する事により、骨の生成が行われずもろくなってしまいます。ビタミンやミネラルは体を調整してくれる栄養素です。毎日少しずつコツコツ摂ることが大切です。