豆腐の1日の摂取目安量
豆腐は低カロリーで豊富な栄養素から昨今注目を集めている食材の一つです。しかしいくら低カロリーで効率よく摂取できる食品だからと言って摂りすぎてもまた体に毒になって今います。豆腐の1日の摂取量の目安としては栄養素から考えた場合、木綿豆腐であれば3分の1丁にあたるおよそ110g、絹ごし豆腐であれば140gを目安として摂取すると良いでしょう。
畑の肉と呼ばれ栄養価の高い豆腐も、豆腐だけ食べていてはやはり栄養不足におちいっていまいます。より良い栄養価を効率よく摂取するためにも豆腐だけでなく野菜や肉、乳製品や穀物と色々な食材を取り入れて彩ある食卓を作るよう努める必要があるでしょう。豆腐に含まれる主な栄養素
豆腐は栄養価が高いと何度も書いてきましたが、具体的に豆腐にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。女性も積極的に取り入れたい栄養素が豊富な豆腐の詳細について見ていきましょう。
タンパク質
まずは今回の記事でメインとなっている豆腐のタンパク質についてご紹介しましょう。このタンパク質というのは人間の身体作りにかかせない栄養成分であり必須アミノ酸と言われる9種類の栄養価をバランスよく摂取することができます。アミノ酸の含有率だけを見るとスコアで100点をとるほど優れた栄養価を持っているのです。
例えばタンパク質を豊富に含んでいるお肉だとコレステロール値を気にする必要がありますが、豆腐だとコレステロール値の心配がほとんどいりません。というより逆にコレステロール値を抑える働きをしてくれます。そのため、畑のお肉と言われてお肉の代用とされることが多いのも豆腐の魅力だと言えるでしょう。大豆レシチン
大豆に含まれている大豆レシチンという成分はコレステロールを溶かし、血管の通りを良くする働きをします。また、脳の活性化や学力の向上に働きかけるコリンという物質を含んでいるためアルツハイマーなど病気の予防としても期待されています。
大豆サポニン
大豆には大豆サポニンという栄養素も含まれています。この大豆サポニンというのは豆腐のにがみを出している成分で抗酸化作用や血中コレステロールを下げる働きをしています。この働きから成人病などの予防としても期待がされています。
大豆イソフラボン
大豆にはもう一つ特有の成分があり、それが良く聞く大豆イソフラボンという成分です。この大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをするため女性ホルモンが著しく減る閉経後の更年期障害や、骨が溶けだしてしまうことを防ぐ効果が期待されています。
脂質
意外ではありますが、豆腐には脂質も多く含まれています。脂質は人間の同源力となるため必要不可欠な栄養素だと言えるでしょう。脂質と聞くと、「脂」に目が行くため太るのではないかと誰しも感じてしまうのではないでしょうか。しかし豆腐の脂質というのは「不飽和脂肪酸」という成分で太る心配がなく逆にコレステロールを下げる働きが期待できます。
そのため成人病の予防や高血圧の予防に効果的と言われており、豆腐を食べたことで肥満になるようなことはまず考えられないということです。オリゴ糖
オリゴ糖は腸内でビフィズス菌の栄養分となってくれるため腸内環境を整える働きをすると言われています。腸内のビフィズス菌が増えることでお腹の調子が良くなります。お腹の調子が良くなるということは肌の調子も良くなり、免疫力の向上にも繋がるということです。よって、このオリゴ糖は女性にとって嬉しい効果が期待できる成分だということが分かるでしょう。
ミネラル
豆腐には、カリウムやカルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、そして鉄分や亜鉛、銅などのミネラル分が豊富に含まれています。カルシウムは骨の成長にも影響すると言われており、日本人にとってもっとも不足しがちな栄養素の一つです。カルシウムが不足してしまうとイライラしやすくなったり、骨粗しょう症などの病気を引き起こしてしまうこともあります。
また、マグネシウムという成分は動脈硬化や高血圧の予防が期待できる成分だと言われています。育ち盛りの中高生だけでなく年を重ねてからも必須となる栄養素が豆腐にはたくさん含まれているのでタンパク質だけでなく多くの魅力を持っていると言えるでしょう。豆腐の嬉しい効果・効能
豆腐の栄養価を見ているとその栄養価は豊富で、様々な効果や効能が期待されていることが分かります。ここでは豆腐を積極的に取り入れることで得られる効果や効能について詳しくまとめていきましょう。
ダイエット効果
ダイエットをするとなるとどうしても不足がちになってしまうのがタンパク質だと言われています。タンパク質が不足してしまうと肌荒れを起こすだけでなく免疫力が低下し普段はかからなかった病気にもかかりやすくなってしまいます。しかし豆腐を摂取することでその心配がなくなり、かつ低カロリーなので太る心配をせず効率よく栄養価を吸収することができるのです。
そのためお肉を豆腐に置き換えた置き換えダイエットとして多数のレシピが考案されています。また、豆腐が持つ大豆サポニンという栄養素は満腹中枢を刺激するはたらきを持つため満腹感が得られやすく食べ過ぎ防止にも一役かってくれるでしょう。病気の予防
豆腐には大豆レシチンという特有の栄養素が含まれています。大豆レシチンには乳化作用があるため血管内についたコレステロールを溶かす働きをします。これは大豆レシチンだけでなく、豆腐に含まれる大豆サポニンやリノール酸も同様の働きをするため動脈硬化などの病気を防ぎ成人病予防にも大きく期待がされています。
記憶力の向上に働く
先述したように大豆レシチンはコリンという成分を含んでおり、中でもこのコリンという成分は記憶力の向上などに働きを見せます。人間の脳に働きかける成分というのは非常に貴重です。ダイエットなどを行うことで不足しがちな栄養価も、このように豆腐を摂取することで多くの栄養素を摂取することが可能となります。
豆腐のタンパク質は筋トレにも有効？
