肉並みのタンパク質を持つ豆腐って？
スーパーやコンビニ販売されている豆腐は大豆を主成分とする食品です。豆腐は畑の肉と呼ばれるほど良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、そのシンプルな姿から様々な料理に使用することができます。また、動物性のお肉とは違いコレステロールの心配も低く、なおかつカロリーも低いので食生活のコントロールをするのを目的に食する人も多いと言われています。
木綿豆腐の特徴
豆腐には二つ種類があり、木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加え一度固めた豆腐を再度崩して作られています。再度崩した豆腐に圧力をかけ直すことでしっかりとした食感の豆腐が出来上がるという訳です。
絹豆腐の特徴
絹豆腐は木綿豆腐よりも濃い豆乳に凝固剤を加えて作られており、木綿と違って工程を踏み直すことがありません。そのため柔らかくなめらかな口当たりの豆腐が生まれます。
豆腐のタンパク質
豆腐は非常に豊富なタンパク質を持った食品で効率良くタンパク質を摂取したい人にとっては積極的に取り入れていきたい食品です。また、大豆イソフラボンなど大豆にしか含まれていない栄養素もとることが出来るので美肌効果も大いに期待できます。豆腐には一体どのくらいタンパク質が含まれているのかここでは紹介していきましょう。
豆腐のタンパク質含有量・1丁150gあたり
豆腐1丁、150gを目安にタンパク質の量を調べると、およそ10グラムほど含まれていることが分かります。しかしこれは木綿豆腐の場合の含有率であり、絹豆腐であれば7.4gがおおよその目安となります。このことから、豆腐に含まれるたんぱく質の量は二度圧力をかけてから作られる木綿豆腐の方に軍配があがります。
豆腐はタンパク質が豊富で消化・吸収率が抜群に良い
豆腐は非常に消化・吸収率が抜群な食品と言われています。原料となる大豆の頃は消化が良くないとされていますが、豆腐になることでその消化率はグンと上がり豆腐の92～98％は消化吸収されていきます。そのため効率良く栄養を摂取することができるので年齢問わず栄養価を考えても積極的に取り入れていきたい食品だと言えるでしょう。
他の食材とのタンパク質の比較
豆腐にはタンパク質が多く含まれていますが、豆腐単体のタンパク質の含有率を知っても比較すべき対象がなければ分かりずらいと感じてしまうでしょう。そんな人のためにもここではいくつかの食材を対象にタンパク質の含有率をご紹介します。
納豆
よく売られている四角いパックに入った納豆はおよそ40～50gの納豆が入っています。納豆は100gあたり16.5gのタンパク質が含まれており、比較対象の豆腐は木綿豆腐であれば100gあたりのタンパク質量は6.6gとなっています。そのためタンパク質量だけで見ると納豆の方が多いことが分かります。
おから
栄養素が豊富でかさまし料理などにも用いられるおからは100gあたり4.8gのタンパク質を含んでいます。豆腐と比較したタンパク質の含有率はわずかに豆腐の方が上回っています。
チーズ
乳製品においてタンパク質を多く含んでいるのは何と言ってもチーズです。例えばパルメザンチーズであれば100gあたりおよそ44gのタンパク質の含有率となり、プロセスチーズは100gあたり22g、クリームチーズ100gだと8.2gとチーズの種類によってタンパク質の含有率は大きく変わっています。
この3種類のチーズどれをとってもタンパク質の含有率は豆腐よりも高く出ています。しかし100gのパルメザンチーズを摂取するのは難しいものでそう簡単に取れるものではありません。100g当たりで考えると多いように感じますが実際にその食品をどの程度摂取できるかで大きく差は開いてしまうでしょう。卵
生卵100gあたりタンパク質の含有率は12gとなっています。卵はLサイズであれば一個あたり60g程度となるので一個半ほどとれば豆腐と同程度のタンパク質の量を摂取することができるでしょう。
味噌汁
豆腐とわかめを具材とした一般的な味噌汁一杯を対象とした場合、タンパク質の含有率はおよそ3.61gとなります。味噌汁一杯あたり142g程度ですので、そう考えるとタンパク質の含有率は多くありません。結局のところ味噌汁でタンパク質を取りたいのであれば多くの豆腐を摂取するほかないでしょう。それか納豆など他の具材を追加する工夫が必要です。
豆腐で必要摂取量のタンパク質をとれるか
豆腐はタンパク質だけでなく大豆イソフラボンなど様々な栄養素を含んだ食品です。しかし豆腐のみで1日のタンパク質を摂取しようと考えた場合、必要摂取量をとることができるのでしょうか。ここではその疑問を解決していきましょう。
一日当たりタンパク質の必要摂取量
まず初め1日当たりタンパク質はどの程度摂取するのが良いのかご紹介しましょう。例えば育ち盛りである15～17歳の中高生であれば1日あたりおよそ65gのタンパク質を摂取するよう厚生労働省で定められています。65gと数字だけ聞いてもピンとこない人の方が多いのではないでしょうか。
それでは、何を一体どのくらいとれば65gのタンパク質量をクリアするのか、食品別に見ていきましょう。【食品ごとに含まれるタンパク質量の目安】 ●ご飯300g(丼一杯)・・・タンパク質量7.5g ●食パン(6枚切りを2枚)・・・タンパク質量11.2g ●鶏モモ肉100g・・・タンパク質量19.5g ●鮭一切れ・・・タンパク質量15.8g ●納豆1パック・・・タンパク質量12.4g ●牛乳コップ一杯・・・タンパク質量6.6g
上記のタンパク質量を参考に献立を考えてみましょう。ご飯を丼一杯に、脂身のない鶏もも肉のステーキを100g、そして鮭に納豆、牛乳を2杯飲んで1日の摂取量65gをクリアすします。そう考えると意外に取りやすい量なのかなと思いがちですが、これは食生活に気を付けているからこそ取れる量であって食生活に重点を置いていなければ取れない量だともいえるでしょう。
しかし逆に考えると、タンパク質というのは摂りすぎると肥満になる傾向があるため、単にやみくもに摂取すれば良いというわけではありません。中には糖質や脂質が高いものも多く、だからこそ豆腐のような低カロリーかつ吸収・消化の高い食品がタンパク質を摂取するにあたってより効率が良いということが分かります。