お米のたんぱく質も他のたんぱく質と同じようにアミノ酸で構成されています。実はアミノ酸は自然界に約500種類も発見されていますが、人の体のたんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類です。
その20種類のアミノ酸の11種類は、体内で合成して足りない分を補うことができるのですが、残りの9種類は食べ物から摂らなければなりません。 お米に含まれる植物性たんぱく質には、必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸が含まれていないイメージがありますが、ちゃんと20種類のアミノ酸で構成されています。ですが、動物性たんぱく質と比べると含まれている必須アミノ酸のバランスがよくありません。アミノ酸のバランスがわかるアミノ酸スコア
必須アミノ酸のひとつを一枚の板に見立て、桶になっていると仮定したとき、全てのアミノ酸の高さが揃えば中の水もたっぷり入る桶になり、100%バランスが取れていると考えられますが、板の長さがバラバラなら、一番短い板の高さに合わせた水しか入らないため、60%や50%のバランスしか取れていないことになります。
この必須アミノ酸のバランスは、たんぱく質の栄養価を示す指標で「アミノ酸スコア」と呼ばれています。 主な食品のアミノ酸スコアは、肉類や魚類や乳製品は100で、野菜は平均70、精白米は65で、お米は特に必須アミノ酸のリジンが少ないことがわかっています。お米はたんぱく質以外の成分も豊富
お米にはたんぱく質以外にも色々な成分が含まれています。お茶碗1杯分の白米のごはんを食べた場合の栄養は、
糖質:47.6g 脂質:0.75g ビタミンB1:0.05mg ビタミンB2:0.02mg ビタミンE:0.3mg カルシウム:3mg 鉄分:0.15mg マグネシウム:6mg 亜鉛:810μg 食物繊維:0.6g
となり、例えば同じ量のビタミンB1を摂るためにはキャベツ100g、ビタミンB2を摂るためには大根100gが必要だったり、ビタミンEを摂るためにはゴマを小さじ8杯必要だったりします。 世界中で日本食がブームになっていますが、ヘルシーなだけでなく、栄養面でも優れていることがよくわかります。米のたんぱく質は筋トレに生かせる？
腹筋女子と呼ばれる女性が増えていますが、きれいな腹筋を付けるためだけでなく、健康のために筋トレを欠かさない方もいます。
ダイエット目的のために筋トレを始めると、極端にお米などの炭水化物を控える食事に切り替えてしまう方もいますが、海外ではボディビルダーを含め、筋トレを行う方の間でお米は最高のスタミナ食として愛用されています。筋トレでのたんぱく質の摂り方のポイント
筋トレ後の30分以内は、体が回復と修復を求めるため栄養を吸収しやすくなるゴールデンタイムといわれています。そのため、この時間内にたんぱく質を摂ることが理想的と考えられています。
ですが、筋トレ後30分以内に摂るたんぱく質の量は特に多くする必要はなく、卵なら1個半、牛乳なら300ccで十分です。さらに、筋肉の合成を促進したり、筋肉分解を抑制する働きが期待できる炭水化物もゴールデンタイムに摂ることが理想的といわれ、食べる目安の量は体重×1gです。 手軽に済ませるためにコンビニおにぎりを利用してもいいのですが、コンビニのおにぎりはごはんの量が80～100gくらいですので、人によっては量が多すぎてしまいます。筋トレ後に食べる場合は、自分の体重に合わせてごはんを用意することをおすすめします。筋肉の合成にお米は最適
お米のたんぱく質は、先にも書きましたが肉や魚と比べると必須アミノ酸が少なく、良質なたんぱく質とはいえないため、お米のたんぱく質のみで筋肉を付けることは難しいといえます。
ですが、お米をたんぱく質としてではなく、炭水化物として摂ることで、体内のたんぱく質の分解を抑えて筋肉が合成されにくくなることを防いでくれる働きが期待できます。人気トレーナAyaさんもおにぎりを食べていた！
クロスフィットトレーナーとして知られるAyaさんは、モデルとしても活躍している方で、Ayaさんの割れた腹筋に憧れてトレーニングを始める女性が大勢います。
そんなAyaさんですが、平日は自分の手の平に乗る分のごはんで作るおにぎりをトレーニング前に食べています。筋トレ前におにぎりを食べることで、トレーニング中に使われるエネルギーを効率よく補給しています。 Ayaさんは、月曜から金曜までは炭水化物は朝のおにぎりだけで、昼と夜は糖質オフと決めてサラダや肉類を食べ、間食にひとつかみのナッツやドライフルーツやリンゴの素焼きにシナモンをかけたものなどを食べています。ですが、土曜と日曜はなんでも食べてよい日にし、大好きなケーキも食べてストレスを貯めずにスタイルをキープしています。