ハンバーグの糖質・カロリー・栄養素|糖質制限中のハンバーグは?

料理の知識

知ってた?ハンバーグの糖質・カロリー・栄養素

大人から子供まで幅広い世代で人気メニューであるハンバーグ。今回はそのハンバーグの糖質、カロリー、脂質についてご紹介していきます。

まず一般的なハンバーグのカロリー、栄養素について見ていきます。 ●和風ハンバーグ1人前(227g)395Kcal
栄養素 量(g)
たんぱく質 21.27g
脂質 20.13g
炭水化物 31.67g

こちらは一般的なハンバーグに和風ソースをかけたときのカロリーです。たんぱく質が豊富に含まれているのはいいことですが、つなぎで使うパン粉が脂質のもととなり、脂質もかなり多く含まれていることがわかります。

これにご飯1膳分(約270Kcal)をつけると、一食で665Kcalにもなります。トッピングで目玉焼き、チーズをのせると更に100Kcal~200Kcalプラスされます。この他に汁物などを付けると、さらにカロリーは高くなる傾向にあります。

自宅(手作り)以外で食べるハンバーグはどうなの?

自宅で食べる以外でも、割とどこのファーストフード店のメニューにもあるハンバーグ。 今回はガスト、マクドナルド、いきなりステーキ、その他外食でのカロリーをご紹介します。 ファミリーレストランなどで食べるハンバーグは、自宅で作るハンバーグよりカロリーが高そうなイメージがありますが、実際どうなのでしょう。

ガスト

まずは全国に展開されてるガストから見てきます。

メニュー カロリー 塩分
たっぷりねぎの和風ハンバーグ 515 Kcal 3.0g
目玉焼きハンバーグ 553Kcal 2.2g
和風カットステーキ&ハンバーグ 574Kcal 2.3g
チーズINハンバーグ 582Kcal 1.9g
ハンバーグ&カニグラタン 656Kcal 4.4g
ハンバーグ&おろし竜田チキン 763Kcal 3.6g
ミックスグリル 778Kcal 2.6g
トリプルハンバーグ 1517Kcal 6.4g
鶏と豆腐ハンバーグのヘルシー和膳 603Kcal 3.9g

ハンバーグのほかにも、おかずが付いてくるということも関連していますが、やはり手作りのハンバーグより、100~300Kcal以上も高いことがわかります。

いきなりステーキ

テレビやネットでたびたび取り上げられ、人気沸騰中のいきなりステーキ。こちらのハンバーグは、ワイルドハンバーグ(平日ランチ)は672Kcalと、こちらもガスト同様、手作りハンバーグより高カロリーです。

マクドナルド

みなさんお馴染みのマクドナルドはどうでしょうか。メニュー別に見ていきましょう。

メニュー カロリー
ハンバーガー 274Kcal
チーズバーガー 303Kcal
ダブルチーズバーガー 453Kcal
てりやきマックバーガー 506Kcal
ビッグマック 547Kcal
クォーターパウンダー・チーズ 561Kcal

これにサイドメニューやドリンクを頼むとすると、手作りハンバーグのカロリーを超えてしまいます。

外食など

昼食の外食というのは、仕事の付き合いや、ママ友との付き合いなどで意外と多いものです。その他の外食でのハンバーグの大まかなカロリーも見てみます。

・ハンバーグ定食 808Kcal ・ハンバーグランチ 約600~700Kcal やはり1食分としてはカロリーが高いことがわかります。

1日の摂取カロリーはどのくらいなの?

カロリーとは一体1日のうち、どのくらい摂取するものなの?という疑問が浮かぶ人のため、あくまで目安ですが参考までにどうぞ。

●成人男性1日のカロリー目安量(20~40歳くらい)
職種 1日のカロリー目安量
デスクワーク中心の人 2295Kcal
毎日軽い運動をする人 2677Kcal
毎日活発な運動をする人 3060Kcal

●成人女性1日のカロリー目安量(20~40歳くらい)

職種 1日のカロリー目安量
デスクワーク中心の人 1725Kcal
毎日軽い運動をする人 2012Kcal
毎日活発な運動をする人 2300Kcal

男性と女性では大きく差があります。また運動をするかしないかで1日の摂取カロリーが大幅に違うことがわかります。これを参考に1日の食事のカロリー計算をしてみると、食生活が大きく変わるかもしれません。

ハンバーグは糖質制限に向かない?

ハンバーグの糖質・カロリー・栄養素|糖質制限中のハンバーグは?

緩い糖質制限(1日の糖質70g~140g)の方であれば、ハンバーグを食べられる可能性があります。しかしながら、糖質制限の厳しい方(1日60g以下)はハンバーグを食べると、その糖質の量を超えることになります。白米(100g)の糖質は約37gです。緩い糖質制限の方でも、ハンバーグと一緒にご飯1膳(100g)を食べると糖質制限を超えてしまうことになります。

糖質制限中のおすすめのハンバーグの食べ方・糖質オフレシピ

糖質制限中だからと、食べたくても我慢している人も、これからご紹介する方法でハンバーグを気兼ねなく食べることができるんです。先ほどもお話ししましたが、ハンバーグに付き物の白米は100g当たり約37gの糖質が含まれます。

糖質制限中のおすすめのハンバーグの食べ方

ハンバーグは高カロリーということがわかりました。しかし、この主な原因となる肉の脂質・パン粉の糖質・ソースの脂質などを減らすことができれば、糖質制限中の方でも、食べられるハンバーグができるということです。

具体的には ・牛肉(牛豚)を使うのではなく鶏ひき肉を使う ・洋風ソースではなく和風ソースを使う ・ヘルシーな具材を混ぜる ・糖質カットのため、つなぎのパン粉を使用しない ということです。

牛肉(牛豚)を使うのではなく鶏ひき肉を使う

ハンバーグには牛肉や豚肉を使うことが、ほとんどですが、この肉を鶏ひき肉に変えることでカロリーを大きく減らすことができます。鶏肉は部位関係なく全体的に牛肉や豚肉より脂質が少なく低カロリーです。以下をご覧ください。

・牛ひき肉100g 224Kcal ・豚ひき肉100g 221Kcal ・鶏ひき肉100g 166Kcal 牛肉や豚肉と比べ、鶏肉はカロリーが低いことがわかります。

洋風ソースではなく和風ソースに変える

デミグラスソースや、ケチャップなど洋風ソースは脂質が多くカロリーが高くなっています。 特にデミグラスソースは、腹持ちがいいと言われるほど”こってり”ソースです。100g当たり164Kcalもあり、おたま一杯かけたとすると204Kcalにもなります。なので、ポン酢やしょうゆベースの、”あっさり”した和風ソースを使うことでカロリーを抑えることができます。

・ヘルシーな具材を混ぜる

ハンバーグの糖質・カロリー・栄養素|糖質制限中のハンバーグは?

ヘルシーな具材を混ぜることによって、ひき肉やパン粉の割合を減らすことができれば、カロリーをカットすることができます。具体的には、人参やキャベツ、ひじき、おからなどでカサ増しすることで、カロリーオフできるだけではなく、普段のハンバーグでは摂れない栄養を摂ることもできます。

代表的なメニューでは豆腐ハンバーグです。肉の量を減らすことで、重要な栄養素である、たんぱく質が減ってしまいます。しかし、豆腐を使うことにより、たんぱく質をあまり減らさずに脂質を減らすことができます。

糖質カットのため、つなぎのパン粉を使用しない

パン粉には糖質が多く含まれているので、糖質制限中の方には、できれば使いたくない食材です。ハンバーグといえば、つなぎにパン粉は必需品かと思われますが、実はなくてもハンバーグを作ることができるのです。しかし、注意が必要なのは、つなぎであるパン粉を使用しないため、具材の切り方が大きいと、そこから崩れてしまうという点です。パン粉を使用しない場合は、具材を小さめに切ることを意識すると、形のきれいなハンバーグが作れます。

おからハンバーグ

おからを使うことで糖質オフのハンバーグを作ることができます。市販のソースではなく、ソースも手作りされています。是非参考にしてみましょう。

豆腐ハンバーグ

続いて、豆腐と鶏肉で作られている低糖質なハンバーグです。 豆腐をたくさん使うことで、脂質、糖質を減らすことができます。

ハンバーグは糖質制限の方でも食べられる!

ハンバーグの糖質・カロリー・栄養素|糖質制限中のハンバーグは?

いかがでしたか?大人から子供まで愛される国民的人気メニューのハンバーグ。糖質制限中で食べることを断念していた方も、ハンバーグを作る材料を変えるだけで、大幅に糖質を抑えることができるんです。尚且つ、普通のハンバーグでは摂取できない栄養素まで摂れるので一石二鳥です。糖質制限中でない方も、一度作ってみてはいかがでしょうか。

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