おからに含まれる栄養素10選｜おからのメリット・おからレシピ

カルシウムは大豆製品や乳製品、魚などに多く含まれる栄養素で、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制などに深く関与しています。

カルシウムは体内で生成することができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。おから100g中に含まれるカルシウムは81mgと豊富であるため、料理やお菓子などにおからを使用すればカルシウムを効率よく摂取することができます。

カリウムは人体にもっとも多く存在するミネラルで、細胞の浸透圧を維持・調整する働きがあり、生命維持活動の上で欠かせない栄養素です。体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、血圧を下げる栄養素といわれています。

おから100g中に含まれるカリウムの量は350mgです。カリウムの1日の目標摂取基準量は、18歳以上男性で1日2,500mg、女性では2,000mgであるため、食事から効率よく摂取しましょう。

鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分となって、酸素運搬という重要な役割を果たす栄養素です。酸素の運搬が十分に行われなくなると、あらゆる組織が酸素不足になり、眩暈・立ちくらみ・疲労感・動悸・頭痛・耳鳴りなど、さまざまな症状が起こります。

おから100g中には鉄が1.3 mg含まれていますが、鉄の1日必要摂取量は男性10mg・女性12mgであるため、食事やおやつにおからをとりいれて鉄分不足を防ぎましょう。

ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、体内で血液の凝固や組織の石灰化に関与している栄養素です。腸内細菌からも生み出される栄養素であるため、通常の食生活で不足することはほとんどありません。

ビタミンKが不足すると、血液凝固に時間がかかり出血が止まりににくくなるほか、骨粗鬆症になりやすいです。おから100g中には8μgのビタミンKが含まれているため、食事などに上手く取り入れて栄養補給しましょう。

タンパク質は、人間の筋肉や臓器、肌・髪・爪・体内のホルモンや酵素などを作る、人体に必要不可欠な栄養素です。タンパク質の摂取必要量は、性別・年齢・体重・運動の有無によって異なり、筋力アップを目指す人には多くのタンパク質が必要です。

おからには100gあたり6gのタンパク質が含まれており、筋トレをしている人からも注目されている食材です。タンパク質は一度にたくさん摂取せず、こまめに補給しましょう。

マンガンは、おから100g中に0.40mg含まれる栄養素です。マンガンは体内の組織や臓器に存在し、体内の代謝に大きく関与しています。マンガンには活性酸素を抑える働きもあり、生活習慣病の予防に役立ち、骨や皮膚の健康を保つのに欠かせない栄養素です。

マンガンの1日必要摂取量は、男性4.0mg・女性3.5mgです。マンガンが不足すると、骨粗鬆症や肌荒れ、高血糖などの原因となるのでこまめに摂取しましょう。

リンはおから100g中に99mg含まれる栄養素です。リンは成人の体内に約850g含まれ、骨や歯の発育や、筋肉・脳などの神経伝達に不可欠な栄養素です。リンの1日の摂取基準量は、成人男性で1,000mg、成人女性で800mgです。

近年ではリン酸を多く含む加工食品が普及しているため、リンの過剰摂取が懸念されています。リンの摂りすぎはカルシウムの吸収を妨げるため、腎機能に障害のある方は特に注意が必要です。

「おから100％クッキー」は、ダイエット中の方や食物繊維が不足しがちな方のおやつにぴったりのクッキーです。この商品は不溶性食物繊維を豊富に含み、「らくがん」のようなホロホロとした食感が特徴です。

口の中の水分をもっていかれるため、お茶やコーヒーと一緒に食べてください。満腹感があるので間食が減り、ダイエットに効果的です。

出典: 付け合せのおから - 横浜市、大戸屋 横浜伊勢佐木町店の写真 - トリップアドバイザー

おからはお財布に優しく栄養価が高いため、料理やお菓子におからを使うレシピは数多く考案されています。ここではおからのおすすめレシピを紹介しますので、ご飯のおかずやおやつに作ってみてください。

出典: ふんわり♡おからパンケーキ♡ by K’s Cafeさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載！

「ふんわり♡おからパンケーキ♡」は、生地におからを使用することで小麦粉の量を減らした、「糖質オフ」のパンケーキです。牛乳の代わりに豆乳を使用し、脂質もカロリーも抑えているため、ダイエット中の方におすすめのレシピです。