おからに含まれる栄養素10選｜おからのメリット・おからレシピ

おからを食べるメリット

おからは豆腐を製造するときに出る「残りかす」であるため、値段は安いですが栄養的には非常に優れた食品です。日本では古来から「卯の花」として食べられてきたおからですが、低カロリー・低糖質であることから、近年ではダイエットをしている人からも注目が集まっています。

おからは食物繊維やタンパク質が豊富で、おからを食べると美容や健康にさまざまなメリットがあります。ここではおからを食べるメリットを紹介します。

おから100g中には不溶性食物繊維が11g含まれているため、人によっては便秘解消効果を得ることができます。食物繊維11gは、1日あたりの摂取目標量の約半分です。

便秘とは便が大腸の中に長く留まり排便回数が少ない状態を指しますが、排便困難や便量の減少、腹部の不快感などの症状も含みます。おからに含まれる食物繊維は便の量を増やして便の流れを促進し、便と一緒に老廃物質も排出するため美肌作りにも効果的です。

おからには、高血圧を予防する働きがある「カリウム」と、貧血予防効果のある「鉄」が含まれています。「カリウム」は体内の余分な塩分を排出し、血圧を抑える効果があるため、減塩につとめるとともに、カリウムを豊富に含むおからなどの食品をしっかり摂取しましょう。

「鉄」が不足すると眩暈や立ち眩みなど、貧血の症状が出ることがあります。おからを食べると「鉄」などの栄養素も補うことができ、貧血予防に効果的です。

「脂肪肝」とは、食べすぎや飲みすぎ、運動不足が原因で血中に余った糖質や脂質が中性脂肪に変わり、肝臓に脂肪が過剰に溜まって、脂肪が肝臓全体の30%以上を占めるようになった状態です。

おからに豊富に含まれる食物繊維やマグネシウムには、体内の代謝を促進し、肥満・脂肪肝を予防する働きがあります。特に、アルコール性の脂肪肝を予防するには、おつまみに「おから」などの大豆製品を摂取するのが効果的です。

筋トレの効果を上げるためには、「食事」が非常に重要になりますが、おからには筋肉の発達に必要なタンパク質や、さまざまなビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているため、筋肉の肥大化を助けてくれます。

タンパク質が不足すると筋肉がつきにくく、カルシウム・鉄・マグネシウムは不足しやすい栄養素です。これらをバランスよく含み、低カロリー・低糖質な「おから」で、効率よく栄養を摂取しましょう。

おからは豆腐を製造する過程において、豆乳を絞った際に出る「搾りかす」ですが、栄養的に優れており、近年では「低糖質」である点にも注目が集まり、さまざまな料理に使用されています。

ここでは「おから」に含まれる栄養素について紹介します。おからに含まれる栄養素について知識を深め、美容と健康に役立てましょう。

おからに含まれる栄養素の中で、もっとも優れているのは食物繊維の量です。おから100g中には11gの不溶性食物繊維と、0.4gの水溶性食物繊維が含まれています。これはゴボウの食物繊維量の約2倍にあたります。

おからの食物繊維の大部分は「セルロース」という不溶性食物繊維です。セルロースは腸のぜん動運動を促すため、便秘の解消や腸内環境を整える効果があり、結果として大腸ガンの予防にもつながります。

銅はおから100g中に0.14mg含まれる栄養素で、生命維持・成長・繁殖に欠かすことのできない重要な金属です。銅が欠乏すると、ヒトの場合には、貧血を起こしたり動脈硬化が促進され、老化を早めると言われています。

銅はヒトにとって不可欠な微量栄養成分ですが、ヒトの銅に対する調節能力は優れているため、日常生活で銅の欠乏や、過剰摂取による中毒をみることはありません。

マグネシウムは、おから100g中に40mg含まれる栄養素です。マグネシウムは、主に骨組織・筋肉に存在し、体内に存在する数千種類の酵素のうち、約300種類の酵素を活性化させる働きがあり、体内のさまざまな代謝を助けています。

マグネシウムの欠乏は、骨粗鬆症・高血圧・虚血性心疾患・糖尿病などの原因となります。さらには、神経の興奮が抑えられなくなり、イライラ感・抑うつ感などのストレスが生じることがあります。