レシピイトヨリ １尾 しょうが １かけ（薄切り） ネギ 半分〜１本（半分で白髪ネギを作る） 紹興酒 大さじ１ 塩 適量 しいたけ １まい（そぎ切り）
＜タレ＞ しょうゆ 大さじ１ 紹興酒 大さじ１ 砂糖 小さじ１ 中華スープのもと 小さじ２分の１ 蒸汁 全量
ごま油 大さじ１作り方 １，魚はうろこ、えら、内蔵を取ってもらってものを使用。 上身に３〜４切れ切り目を入れて、そこにしょうがのスライスとしいたけを挟む。
２，お皿にネギの部分と残りの生姜スライスをのせて、魚を乗せる。３，魚に塩をして、紹興酒を振る。 ４，蒸し器で強火で１０分蒸す。 ５，魚が蒸せたら、タレを作り、魚にかける。 ６，魚に白髪ネギをのせる。 ７熱々に熱したごま油をかける。 辻調さんのレシピは、塩をせずに蒸して、たれをかけています。 私の教科書は、色々なものを載せて、魚の下処理のときに、0.5%の塩と酒をかけて蒸していました。 タレは、別添えで酢醤油を使用していました。 熱々ごま油はかけていませんでした。
こちらも酒蒸しになりますが、和風素材をたっぷり使った、酸味のたれをかけていただきます。
さばき方から紹介していますが、わかりにくい場合は動画でも魚のさばき方を伝えているものがたくさんあるので、参考にすることをおすすめします。野菜や豆腐とともに、ふんわりしていながら弾力のあるイトヨリの白身が堪能できるレシピです。
材料 2人分 イトヨリダイ（小さめのもの） 2尾 / 白菜 葉を3～4枚（300g） / にんじん 1/3本 / エノキダケ 1株 / 生姜 １かけ / 長ねぎ 1/2本 / かいわれ大根 1パック / 豆腐 1/2丁 / レモンの皮 適量 / 塩 適量
A オリーブオイル、2倍濃縮麺つゆ、酢 各大さじ2 / レモン汁 小さじ1 /砂糖 小さじ1 / 一味唐辛子 少々
B 昆布出汁（水に昆布出汁の素を混ぜても） 1/2カップ / 日本酒 1/2カップ
作り方 1）イトヨリダイのウロコをウロコ取りでとり、エラブタを開いてエラを取り除きます。腹を開いて内蔵を取り除き、腹腔内を流水で洗って綺麗にしましょう。※魚屋さんで処理してもらうか、処理済みのものを買い求めてもいいです。
2）イトヨリダイの頭を左、腹を手前にしてまな板に置き、包丁を右に倒して切り込み（飾り包丁）を3～4箇所にいれます。日本酒少量（分量外）をふりかけ、水気をキッチンペーパーで拭き取ったら塩（魚の重量の2％程度）を全体にふりかけ、15分室温でなじませましょう。 3）Aを混ぜ合わせてオリーブオイルドレッシングを作ります。 4）生姜は皮をむいて細い千切り、長ねぎは斜めに薄切りします。レモンの皮の表面の黄色い部分を薄く切り取り、細かい千切りにします。豆腐は一口大に切ります。かいわれ大根は根を切って3㎝にきります。
5）白菜は2cm幅に切ります。にんじんは千切り、エノキダケは石突きを切り取り、半分に切ってほぐします。これらを混ぜてフライパンに入れましょう。これにBを入れてフタをし、中火にかけます。沸騰して蒸気が上がったらイトヨリの頭を左、腹を手前にしてのせ、魚の間にはくっつき防止にクッキングシートをはさみます。横に豆腐を入れ、フタをして7分蒸します。 6）7分経ったらフタを外し、生姜の千切り、長ねぎ、かいわれ大根をちらし、再びフタをして2～3分蒸します。 蒸しあがったら身を崩さないようにフライ返しで野菜ごと皿に盛りつけ、刻んだレモンの皮をちらします。お好みでオリーブオイルドレッシングをかけて頂きます。（オリーブオイルドレシングはかける前に混ぜてください）
スパイスやかんきつ類のパンチのきいたメキシコ風トマト味のイトヨリの煮込みになります。こんがりと焼き色が付くまでオリーブオイルでイトヨリを焼いた後に、さっと煮込みます。
材料を準備すればあとは比較的簡単に出来上がります。ヘルシーな素材でさっぱりとした風味の煮込みですが、スパイスが効いて食欲をそそります。最後にかんきつ類をしぼっていただくとより美味しくなります。
【材料】 白身魚 3尾(500g） ※使用したのはイトヨリっぽい魚 30バーツ/3尾 ざく切りフレッシュトマト 3個分 ※ホール缶で代用可 中国セロリ 半束 ※普通のセロリでOK ●ホムデン 5個 ※玉ねぎ1/2個で代用可 ●にんにく 5カケ ●唐辛子 5本 マナオ 1/2～1個 ※レモン又はライム、スダチで代用可 生胡椒 3房 ※ブラックペッパー少々で代用可 【スパイス＆調味料】 オレガノ 適量 フェンネルシード 小さじ1 ※省略可 塩 適量 オリーブ油 適量 【ここからは省略可】 プリーツレタス 5枚 ケール 1本 下準備 ① 魚のウロコ内臓を取り除き、流水でキレイに洗った後、水分をふき取り、塩小さじ1とマナオ1/2個をふり30分程冷蔵庫で休ませる ② ①を休ませている間に●印の香味野菜をクロックで潰すか、もしくはみじん切りにしておく。中国セロリ又はセロリもみじん切りに、トマトはざく切りに 調理 ③ ①を休ませた後、お腹にフェンネルシードを詰め込み片面にオリーブ油を塗りフライパンでオリーブ油を塗った方から焼いていく。両面こんがり焼けたら皿に取る ④ オリーブ油をフライパン全面に行きわたる様に流し込み（大さじ2程）、●印の香味野菜を炒めていく。良い香りが出てきたら、トマト・生胡椒・塩小さじ1、オレガノをぱらぱら振り入れを加え水分がなくなるまでよく炒める ⑤ ④に水200～300ccとセロリを入れ沸騰したら味見をし、足りなければ塩を足しマナオ1/2個を絞りいれる ⑥ ⑤に③を戻し、ソースをかけながら絡ませるように3分程、魚にソースを馴染ませて出来上がり ※ ⑥の工程で、余っていたプリーツレタスとケールを入れました ※ 彩に最後にセロリの葉を刻んだものを散らすとキレイ。イタリアンパセリやパクチーでもOK
天然イトヨリの切り身が20個入った冷凍品です。魚料理になれていない方は手始めに切り身からチャレンジしてみてはいかがでしょう。ソテー、てんぷら、唐揚げ、煮つけ、酒蒸しなどの加熱用切り身です。
骨取り済なので、子供にも安心して食べられます。ベトナム産ではありますが、使い易いポーションタイプで、賞味期限も730日と長く、冷凍品として重宝します。
イトヨリダイは、たんぱく質やEPA、DHA、カルシウム、ビタミンDなどの豊富な栄養素を含んでいます。EPAとDHAはエイコサペンタン酸とドコサヘキサエン酸の略称です。これらはオメガ３脂肪酸とも呼ばれ、サプリメントなどの要素にもなっている注目の栄養素です。
イトヨリダイの栄養素の一つであるカリウムは、キュウリなどにも多く含まれ、利尿作用があります。
高血圧の人が摂取するとそのリスクを低めることができ、高血圧性の脳卒中などの予防にもなります。１日に1.46g以上摂取すると、脳卒中のリスクが21％も低減するとされています。ナトリウムは醤油や味噌、塩にも多くふくまれる栄養素です。塩分過剰摂取は体に良くないとされていますが、カリウムと一緒に摂取することで、ナトリウムが排せつされると言われています。
イトヨリにもナトリウムが含まれていますが、他にもビタミン群がかなり豊富に含まれ、特にビタミンDとB12が多く、栄養価に恵まれた魚といえます。イトヨリは、1尾100g中、たんぱく質は18.1g、資質が1.7g、炭水化物が0.1gと、たんぱく質が最も高くなっています。たんぱく質は三大栄養素の一つで、筋肉や内臓髪の毛を作る栄養素であり、サプリメントなどにも利用されます。
魚に含まれる動物性たんぱく質は人間に近いアミノ酸組織を持っていて、血や肉を作るときの栄養素になります。魚からしっかり摂取しましょう。
ふっくら仕上がるおいしいイトヨリは洋風レシピにもよく合い、ごちそう感のある食材です。一匹1000円程度で手に入りますが、大きいものだと4000～5000円になり高級魚と言えます。
刺身、塩焼き、煮つけ、酒蒸し、天ぷらなど和食にも合いますが、ソテー、ポワレ、アクアパッツァなどの洋食にも多くのレシピがあります。高級魚イトヨリをおいしく調理してみてはいかがでしょう。イトヨリは栄養も豊富で、加熱するとふわふわになのに、弾力がある、タイよりもやわらかい白身が楽しめる魚です。豊富なレシピで楽しめるおいしいイトヨリを献立に取り入れると、料理の幅も広がります。
魚料理は敬遠されることもありますが、おいしいイトヨリを見かけたら、一度調理にチャレンジしてみてはいかがでしょう。
