反り腰の原因と改善方法8選｜ストレッチ／エクササイズ

姿勢が悪くなってしまう原因は、上記で紹介した筋力の低下が大きく関わっています。姿勢が悪いことで、反り腰にもなる可能性が高いため、周りから姿勢が悪いと指摘された経験がある人は注意しましょう。

姿勢が悪いことを産まれ付きという理由で姿勢を正すことを飽きまれてしまっている人も多いのではないでしょうか。しかし、反り腰が改善できるように姿勢が悪いことも努力次第では改善することができます。

体形が短期間で変化してしまうと反り腰になる場合があります。体形が急激に変わってしまうと、腰回りの筋肉が対応しきれなくなり、姿勢が悪くなってしまったり反り腰の原因を作ってしまう場合があります。主に、急激に太った時に反り腰になる可能性も高まるため注意が必要です。

また、女性特有の体形の変化ですが、妊娠することも体形が変化していることに含まれます。痩せていた女性が妊娠すると腰に負担がかかってしまいます。

反り腰になることで表れる症状はさまざまですが、最も表れやすい症状が腰痛です。反り腰である状態で長い間同じ姿勢でいると腰が痛くなります。その際に背筋を伸ばしたり、逆に反らしたりすることが一般的ですが、その場限りの対処方法なため、根本的に解決することはできません。

効果も一時的なため、少しすればまた痛みが生じ始める可能性が高く、集中することも難しいため、次に紹介するストレッチを行いましょう。

ストレッチポール・ベージック7を使用することで、姿勢を正すことができるため、反り腰を改善することができます。ただポールの上に仰向けになるだけでも効果を得ることができ、きついストレッチをする必要がないため、運動嫌いな人でも継続的に行う事ができます。

また、その他のストレッチにも活用することができ、身体のさまざまな部分を伸ばすことができます。そのため、柔軟性を高めたい人にもおすすめのアイテムです。

腸腰筋が衰えてしまうと姿勢が悪くなってしまう要因を作ってしまいます。腸腰筋は身体を支えるために必要な筋肉であるため、筋力が衰えてしまうと姿勢が悪くなったり、反り腰の原因にもなります。腸腰筋ストレッチを行う事で、腸腰筋を鍛えると同時に柔軟性を高めることができます。

腸腰筋ストレッチの方法は簡単で、仰向けになった状態から片方の膝を腕の力も使って、胸に付けるように持ち上げるだけです。

大腿四頭筋ストレッチのやり方は、立った状態で片方の足を膝から曲げ、足の甲を手で掴み、お尻の方に持ち上げます。どこでも手軽に行えるストレッチなため、大腿四頭筋を伸ばすことができるオーソドックスなストレッチ方法でもあります。

キャット＆ドッグのポーズをするだけでも反り腰の症状を軽減することが可能です。キャット＆ドッグのやり方は、四つん這いの状態で背中を丸めながら持ち上げます。この際に目線は床を向けることがポイントです。

上記の猫のポーズから腰を落として、目線は正面を見る犬のポーズを繰り返します。場所も時間も必要ないため、手軽に行う事ができます。それぞれのポーズは10秒間維持することを心がけるように行いましょう。

サイドルックを行う事で背筋を伸ばすことができ、背中付近にある筋肉をほぐすことができます。サイドルックのやり方は、四つん這いになり、踵を見るように左右に頭を動かすストレッチ方法です。

サイドルックを上手く行うポイントは、腰は動かさないように背骨一つ一つを曲げるように行う事です。お尻や腰が一緒に動いてしまうとサイドルックができていないため、反り腰を改善することができません。

プランクのやり方は、難しい動きをする必要がないため、細かな説明がなくてもきちんと行う事ができます。そのため、身体を極力動かさずに反り腰を改善したい人はプランクを行う事をおすすめします。

プランクのやり方は、つま先と両肘で体重を支える格好で維持することです。ポイントは頭を上に持ち上げ、下を見ないようにすることです。反り腰改善の効果がありますが、腹筋にも負荷をかけることができます。

リバースクランチは反り腰改善と共にお腹を引き締めることができます。仰向けになった状態から両足をゆっくり上げ、L字になるようにします。その後はゆっくり足を下げて繰り返しましょう。ポイントは幾つかありますが、全ての動作をゆっくりすることが重要です。

また、足を下げる際は床には付けずに、床に付くか付かないかの状態で維持することでよりお腹に負荷をかけることができます。

ヒップリフトは、体感を鍛えれると同時に筋肉を付けることもできます。お腹やお尻周りの筋肉を引き締めることができ、スタイルを整えることができます。また、筋肉トレーニングが苦手な人でも手軽に行えるメリットもあります。

ヒップリフトのやり方は、仰向けの状態から膝を90度に曲げます。その状態からお尻を持ち上げ、肩と足の裏で体重を支えるように行います。ヒップリフトは、お腹の筋肉を使う事を心がけましょう。