交代勤務のおすすめシフトパターン・睡眠の取り方・給料手当相場

■深夜割増賃金や手当があるので収入が多くなります。 ■シフトがしっかりと決まっているので、残業はほとんどありません。 ■普通の勤務体系よりも休日の日数が多くなる場合があります。 ■休日が平日になることもあり、混雑を避けた休暇を楽しむことができます。

交代勤務制のデメリット

デメリットも交代勤務のシフトパターンによって変わるところもありますが、共通するデメリットは次のようなことになります。

■寝る時間が不規則になることもあり、質の良い睡眠がなかなか取れない睡眠障害に陥りやすくなります。 ■2交代勤務では連続就業時間が10時間以上になるので、疲労がたまりやすく疲れがなかなか抜けません。 ■労働時間が長いので、心身への負担がとても大きくなります。特に医療関係では常に緊張感を保たなくてはならないので負担が大きくなります。 ■休日が平日になることはデメリットにもなり、普通勤務の人たちと同じ土日の休暇が少なくなります。

交代勤務のおすすめのシフトパターン

交代勤務のシフトパターンはいろいろですが、工場などで採用されているパターンは次の6種類になります。

●2直2交代制 ●連続2交代制 ●3直2交代制 ●4直2交代制 ●3直3交代制 ●4直3交代制

これらのシフトパターンで、カレンダーや休日がどのようになるのかを見ていきましょう。これらのパターンの内容やメリット・デメリットについて、「交代勤務のシフトパターンをまとめて紹介」というサイトで解説されていますので、参考にしてください。

交代勤務のシフトパターンをまとめて紹介

カレンダー通りのシフトパターンは

ほとんどの一般の普通勤務と同じように土日を休みにする職場では、月曜から金曜の間でシフトを完結するようにしています。2直2交代制や連続2交代制、3直3交代制などのシフトパターンが取られます。

●2直2交代制の勤務時間例日勤（9時～21時）または夜勤（21時～翌9時）を月曜から金曜まで週毎に交互に勤め、土日は休みです。平日は24時間稼働の職場です。

●連続2交代制の勤務時間例日勤（6：30～15：10）または準夜勤（16：00～翌0:40）を月曜から金曜まで週毎に交互に勤め、土日は休みになります。深夜は操業しない工場などのパターンです。

●3直3交代制の勤務時間例日勤（8:00～16:45）か準夜勤（16:00～翌0:45）か、または夜勤（0:00～8:45）を月曜から金曜まで勤め、一般的には日→夜→準の順に週替わでチェンジしていきます。平日は24時間稼働の職場です。

休日が平日のパターンは

職場が土日も含めて24時間稼働のところでは、休日が土日になることは少なく平日が主になります。3直2交代制や4直3交代制、4直2交代制などのシフトパターンが取られます。

●3直2交代制の勤務時間例日勤（8～20時）または夜勤（20～翌8時）で、4日勤めて2日休む、または6日勤めて3日休むというパターンです。例えば4昼→2休→4夜→2休や、2昼→2夜→2休あるいは3昼→3夜→3休のようなパターンです。

●4直3交代制の勤務時間例日勤（7～15時）か準夜勤（15～23時）か、または夜勤（23～翌7時）で、5日勤めて2日または1日休むというパターンです。5昼→2休→5準→1休→5夜→2休のようなパターンになります。

●4直2交代制の勤務時間例日勤（8時～20:10）または夜勤（20時～翌8:10）で、3日勤めて3日休むというパターンです。体力的にはハードですが年の半分が休日になります。

交代勤務の上手な睡眠の取り方

質の良い睡眠は、交代勤務制の人に限らず健康な生活を営むためには重要なことです。交代勤務制の人は特に睡眠の取り方が難しいこともあって、睡眠障害が起因となるさまざまな病気になるリスクを抱えています。夜勤に関係する睡眠の取り方を中心に、工夫や注意する点などを紹介しましょう。

夜勤での睡眠方法の工夫や注意点

夜勤の場合の睡眠方法は、夜勤明けの時だけでなく夜勤前や夜勤中の仮眠でも工夫すれば良質の睡眠を得ることができます。それぞれのフェーズでの注意点などをみてみましょう。

夜勤の前には仮眠を

夜勤は一般的に20時か21時ごろから勤務開始になり、朝8時～9時ごろ家に帰ってくることになります。夜、出勤するまでの間の夕方、午後5時ぐらいまでの間に60分～120分程度の昼寝をするようにしましょう。夜勤中の眠気を減らす効果が認められていて、20～30分の仮眠でも効果があると言われています。

昼寝のあとは、コーヒーや緑茶などのカフェインをとれば、睡眠後の眠気を少なくすることができます。

夜勤中もできるだけ仮眠を

夜勤中の勤務体系のなかに休憩・仮眠できる時間があれば、できるだけ仮眠をとるようにしましょう。仮眠をとることで作業効率が高まり、注意力も保たれるので事故やミスも少なくなります。まとまった時間が取れれば、120分程度の仮眠をとって、目覚めた後はカフェインが入った飲み物や食べ物をとるようにしましょう。

夜勤あけの睡眠は環境を整えて

夜勤から帰って家で眠る時には、遮光カーテンや厚手のカーテンで部屋を暗くしましょう。理想的な室温は16～26℃、湿度は50～60％と言われています。周囲の騒音などが気になる時は耳栓も利用して、できれば昼過ぎまで眠ります。次の日が日勤の場合は、午後3時には起きるようにして夜の睡眠に悪影響を及ぼさないようにしましょう。

交代勤務の場合のおすすめの健康管理の仕方

交代勤務の場合の健康管理で睡眠は重要なポイントですが、食事の管理や心のケア、メンタル面の管理も重要なことです。

適度の運動とリラクゼーションを

適度の運動は身体が活性化され、ストレスの緩和にもつながって次のシフトに入ることが容易になります。勤務前に、ウォーキングやジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動を20分程度行なうのが良いとされています。過度な運動は勤務時に疲れが残りますし、就寝前3時間は眠りの妨げになるので運動は避けたほうが良いでしょう。

公園など緑の多いところを散歩するとか、友だちと話しをする、心をリフレッシュできる趣味などをたしなむというような、リラックスできることをしてストレスをため込まないようにしましょう。

食事は規則正しくバランスのとれたものを

規則正しく食事をとることは、丈夫な身体づくりの基本です。夜勤の時にもいつもと同じ時間に夕食をとってから出勤しましょう。12時間などの長時間夜勤の場合も普段どおりに夕食をとり、空腹や脱水状態のまま夜勤に入ることは絶対に避けてください。

栄養のバランスを1日単位で整えることは難しいので数日単位で考えて、不足しがちな野菜やビタミンなどは休日など時間があるときに取るようにしてください。夜勤中の夜食は、油っこいものや刺激の強いもの、カロリーの高いものは避けて、果物や野菜ジュース、ヨーグルトやおにぎりなど、手軽に取りやすいものをおすすめします。夜間は消化機能も低下しているので、食べ過ぎには気をつけましょう。