ご飯の糖質摂取を減らす方法
白米と玄米の糖質量とGI値
ご飯の糖質摂取を減らす方法としては、白米ではなく玄米を使うことが有効です。白米150gの糖質量は約55gで玄米は約51gですからそんなに大きな差があるわけではありませんが、GI値というものが白米84に対して玄米は56と、かなり少なくなっています。
GI値というのはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードをブドウ糖を摂取した場合を100として相対的に示す値です。GI値が低い食品ほど体にゆっくりと吸収されるために腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食品ということになります。 つまり、ご飯を食べるなら白米ではなく玄米を食べたほうがはるかに糖質を制限できて、食べても体脂肪がつきにくく、ダイエットの効果を高めることができるのです。糖質とカロリーを劇的に下げるレシピ
玄米を利用してさらに糖質、カロリーを抑えた「しらたき玄米ご飯」のレシピを紹介しましょう。しらたきはこんにゃくと素材や作り方は同じで、約97％が水分でカロリーはほとんどなく、グルコマンナンという食物繊維を含んでいます。この植物繊維がお腹の中で水分を吸収して膨らむので、非常に腹持ちがよくダイエットにはもってこいのものです。
お米 1合 玄米 1合 しらたき 約200g 水 お米2合分の規定量
①しらたきは米粒大に細かくみじん切りにして、よく洗ってザルに上げて水気を切ります。 ②水気が切れたら、フライパンで油は敷かずにある程度水分がなくなるまで空煎りします。しらたき特有のにおいを飛ばすための一手間です。 ③白米と玄米を研いで、水とともに炊飯器に入れて40分ほど浸します。 ④空煎りしたしらたきを入れて、炊飯器で炊き上げます。
カロリーは約30％減、糖質の体への吸収も抑えられて腹持ちのよいダイエット食になります。玄米は栄養価の高い「発芽玄米」がおすすめですが、慣れてきたら玄米やしらたきの量を増やしてみるとよいでしょう。食事の時の工夫と注意点
糖質やカロリーを抑えるのにはとりあえずご飯の量を減らせば良いのですが、食事の時の工夫や注意することで効果を上げることもできます。
■小さなお茶碗に盛る 大きなお茶碗に盛るとご飯の量が実際の量より少なく見えてしまいます。小さなお茶碗に盛れば少ない量でもたっぷりと見えて視覚的に満足感が得られます。
■玄米や雑穀米への切り替え 玄米や雑穀を混ぜたご飯は白米と比べてGI値が低く、血糖値の上昇が抑えられます。また、食物繊維の他、不足しがちなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。美味しく食べる工夫のレシピを参考にして白米からの切り替えを進めてみませんか。
■ゆっくりとよく噛んで ゆっくりとよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防止することができます。早食いは食べ過ぎや血糖値の急上昇にもつながるので注意が必要です。
■食べる順番にも注意 副菜：野菜やキノコ、海草などを用いた食物繊維が多いもの 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質が多いもの 主食：ご飯、パン、麺類などの炭水化物が中心のもの 副菜→主菜→主食の順番で食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるそうです。また、順番に食べることでついつい食べ過ぎてしまう主食（ご飯）の摂取量を抑えることができます。
ご飯とパン、うどんの糖質比較
ご飯というとお米ですが、主食はパンとしている人やうどんなどの麺類を食べる人も多いでしょう。ただ、パンや麺類も炭水化物なので糖質量やGI値は白米とそんなに変わるものではありません。
糖質量 GI値 白米150g 約55g 84 食パン2切れ120g 約54g 91 うどん1玉250g 約52g 85
ですから食パンやうどんも、ご飯と同じで食べ過ぎないように注意する必要があります。ただ、パンについてはいろいろなパンがあって、糖質量はほとんど同じなのですが製法が異なることから、クロワッサンはGI値が68、ライ麦パンは58と低いので血糖値の上昇を防ぐのには良いかもしれません。カロリーもそれぞれ違いますので、よく確認して食べるようにしましょう。食事はバランスが大事
ご飯を食べる目的の基本は健康に生きるためと言えるでしょう。健康づくりの3要素は食事（栄養）・運動・休養（睡眠）とされていますが、なかでも食事が複雑で難しいものです。
健康で長生きする条件はバランスの良い食事を規則正しく食べることです。3大栄養素とされる炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く摂取することが重要です。旅館の朝食はバランスがとれた食事として定評があります。 ダイエットも切実な問題ですが、偏食などすることなく、バランスのとれた食事を心がけることで健康な生活を楽しむようにしましょう。