そばの糖質や脂質とカロリーや栄養素とは|ごはんやパンとの比較

料理の知識

そばの糖質と脂質とカロリーや栄養素

そばには、乾燥した麺を茹でたり、生そばを茹でて食べるなど様々な調理方法があります。一般に、生そばを茹でた場合の栄養成分は以下のとおりです。

【生そば(ゆで)100gあたり】 エネルギー:132kcal 水分:68.0g タンパク質:4.8g 脂質:1.0g 炭水化物:26.0g 食物繊維:2.0g 【干しそば(ゆで)100gあたり】 エネルギー:114kcal 水分:72.0g タンパク質:4.8g 脂質:0.7g 炭水化物:22.1g 食物繊維:1.5g 干しそばのほうが、生そばよりも脂質と炭水化物が少ないことがわかります。

「そばが健康にいい」というフレーズは、そばを食べた事がある人なら一度は聞いたことがあるフレーズです。そばには、人間の生命維持や成長に不可欠な良質のタンパク質が豊富に含まれています。ここではタンパク質以外の栄養と効果を見ていきましょう。

ビタミンB1

日本人に不足しがちなビタミンB1は、神経機能の正常化や心臓機能を守り、そばに含まれる糖質をエネルギーに変換する際、糖質の分解を助ける効果があります。

ビタミンB2

ビタミンB1と同様に、日本人に不足しがちなビタミンBは、有害な過酸化脂質を分解し、脂質の代謝を促進します。皮膚、髪、爪の再生を助ける効果もあります。

ルチン

そばには、ルチン(別名ビタミンP)が含まれています。抗酸化作用のあるポリフェノールと似た働きを持っており、脳卒中や高血圧症などの生活習慣病の予防効果があり、毛細血管の弾力を強くし、血液の流れを改善する効果もあります。

ヘミセルロース

不溶性食物繊維であるヘルミセロースは、便秘や大腸がんの予防効果があります。

そばの糖質はどれくらい?

そばの主な栄養成分となる炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。そこで、そばを含めた主食となる炭水化物食品の糖質と角砂糖にした時の個数を見ていきましょう。角砂糖に含まれる炭水化物は100gです。食物繊維が含まれていないので100gあたりの糖質は100gとします。角砂糖の質量を一般的な4gとし、「角砂糖1個(4g)=糖質4g」で個数を計算します。

10割そば

日本蕎麦(そば)が好きな方々の拘りのひとつである10割そばとは、そば粉だけを用いて作られたもので、つなぎに小麦粉などを使っていないものです。そば粉の使い方で差はありますが、もりそば1杯で約70g、かけそば1杯で約80gの糖質が含まれています。糖質を平均75gとした時、10割そばの糖質は角砂糖で約19個分となります。

インスタントカップそば

いつでも手軽に、短時間で食べられるインスタントカップそばは、比較的知名度の高い商品の糖質を見ていきます。

【マルちゃん「緑のたぬき 天そば」1食(101g)】 エネルギー:482kcal タンパク質:11.8g 脂質:23.6g 炭水化物:55.5g 【日清「どん兵衛 天ぷらそば」1食(100g)】 エネルギー:464kcal タンパク質:10.2g 脂質:21.6g 炭水化物:57.2g これらの商品には食物繊維が表記されていないため、炭水化物を糖質とします。糖質を平均56.35gとした時、インスタントカップそばの糖質は角砂糖で約14個分となります。

コンビニそば

つい立ち寄ってしまうコンビニは、近年では様々なコンビニそばが売られようになりました。その中でも、暑い時期にはお世話になる冷たいコンビニそばの糖質を代表的な商品の糖質を見ていきましょう。

【セブン-イレブン「ツルッとのど越し! ざる蕎麦」】 エネルギー:356kcal タンパク質:17.5g 脂質:1.8g 炭水化物:67.6g 【ファミリーマート「石臼挽きそば粉のざるそば」】 エネルギー:340kcal タンパク質:16.0g 脂質:1.8g 炭水化物:65.0g これらの商品には食物繊維が表記されていないため、炭水化物を糖質とします。糖質を平均66.3gとした時、コンビニそばの糖質は角砂糖で約17個分となります。

100gのそばの糖質

一般的に食べられているそば(100g)の糖質を見ていきましょう。

【生そば(ゆで)100g】 エネルギー:132kcal タンパク質:4.8g 脂質:1.0g 炭水化物(糖質):26.0g 【干しそば(ゆで)100g】 エネルギー:114kcal タンパク質:4.8g 脂質:0.7g 炭水化物(糖質):22.1g 糖質を平均24.05gとした時、100gあたりのそばの糖質は角砂糖で約6個分となります。

そばと他の炭水化物との糖質比較

ごはん

日本人の主食として代表的なごはん茶碗1杯(150g)あたりの炭水化物と糖質を見ていきましょう。

【白米で茶碗1杯(150g)】 エネルギー:約250kcal 糖質:約55g 【玄米で茶碗1杯(150g)】 エネルギー:約250kcal 糖質:約53g 【赤飯で茶碗1杯(150g)】 エネルギー:約290kcal 糖質:約63g

パン

今やごはんと肩を並べるほどの主食となっている数あるパンの中から代表的なパンの糖質を見ていきましょう。

【食パン(100g)】 エネルギー:264kcal 炭水化物(糖質):46.7g 【ロールパン(100g)】 エネルギー:316kcal 炭水化物(糖質):48.6g 【フランスパン(100g)】 エネルギー:279kcal 炭水化物(糖質):57.5g

うどん

そばと同様、日本人に親しまれてきたうどんの生めんと乾燥めんの糖質を見ていきましょう。

【生うどん(ゆで)100g】 エネルギー:105kcal 炭水化物(糖質):21.6g 【干しうどん(ゆで)100g】 エネルギー:126kcal 炭水化物(糖質):25.8g

うどんの炭水化物は、約21gで、糖質は約1gです。

ラーメン

中華そばから始まり、今では様々な種類が食べられる比較的一般的なラーメンの糖質を見ていきましょう。

【醤油ラーメン1杯(602.6g)】 エネルギー:416kcal 炭水化物(糖質):72.55g 【味噌ラーメン(668.6g)】 エネルギー:568kcal 炭水化物(糖質):89.06g 【塩ラーメン(555.0g)】 エネルギー:477kcal 炭水化物(糖質):72.54g

そばは糖質制限中に食べてもOK?

そばの糖質や脂質とカロリーや栄養素とは|ごはんやパンとの比較

日本蕎麦(そば)は、健康的にダイエットができると思われていますが、糖質制限という観点では避けるべき食品のひとつです。そば粉を使っているから糖質は低いだろうと思いきや、蕎麦粉の糖質を知っている人はあまりいません。前述したとおり、蕎麦粉の多い10割そばですら角砂糖で約19個分の糖質があります。

では、なぜダイエットに向いていると思われてきているのでしょうか。その理由のひとつとして、低GI食品だということです。低GI食品の特徴は血糖値が上がりにくいため、インスリンの分泌を抑えることにより脂肪として体に付きにくいとされています。最も低GIの食品として効果を得られるのが10割そばです。 駅そばなどは、そば粉よる小麦粉の量が多いことがあるので、10割そばを選ぶのがよいでしょう。また、揚げ物などのトッピングを避け、ざるそば、かけそば、月見そばのようなシンプルなものを選びようにしましょう。

上手に糖質を採り入れて健康的な生活を目指しましょう

これまで、蕎麦(そば)を中心に主食となる様々な食品の糖質を比較してきましたが、どの食品も糖質に大きな差がないことが解ります。日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量は約100gとしています。しかし、体内で生成される乳酸やアミノ酸などを材料に、肝臓でぶどう糖を作り出すこともできるので、100gが必ずしも必要な量というわけではありません。

大切なのは、あなた自身のライフスタイルに合わせて適度に調整していくことです。デスクワーク中心の方と仕事終わりにジムに通っている方とでは活動量の違いから必要な糖質量も違ってきます。1日のエネルギー摂取量の50~60%が糖質接種の基準となるので、あなたのライフスタイルに合わせて上手に糖質を採り入れ、健康的に体を整えていきましょう。
正確な栄養成分の引用元:食品成分データベース 出典: https://fooddb.mext.go.jp/index.pl | 食品成分データベース

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