そばと他の炭水化物との糖質比較
ごはん
日本人の主食として代表的なごはん茶碗1杯（150g）あたりの炭水化物と糖質を見ていきましょう。
【白米で茶碗1杯（150ｇ）】 エネルギー：約250kcal 糖質：約55g
【玄米で茶碗1杯（150ｇ）】 エネルギー：約250kcal 糖質：約53g
【赤飯で茶碗1杯（150ｇ）】 エネルギー：約290kcal 糖質：約63g
パン
今やごはんと肩を並べるほどの主食となっている数あるパンの中から代表的なパンの糖質を見ていきましょう。
【食パン（100g）】 エネルギー：264kcal 炭水化物（糖質）：46.7g
【ロールパン（100ｇ）】 エネルギー：316kcal 炭水化物（糖質）：48.6g
【フランスパン（100ｇ）】 エネルギー：279kcal 炭水化物（糖質）：57.5g
うどん
そばと同様、日本人に親しまれてきたうどんの生めんと乾燥めんの糖質を見ていきましょう。
【生うどん（ゆで）100ｇ】 エネルギー：105kcal 炭水化物（糖質）：21.6g
【干しうどん（ゆで）100ｇ】 エネルギー：126kcal 炭水化物（糖質）：25.8g
うどんの炭水化物は、約21gで、糖質は約1gです。
ラーメン
中華そばから始まり、今では様々な種類が食べられる比較的一般的なラーメンの糖質を見ていきましょう。
【醤油ラーメン1杯（602.6ｇ）】 エネルギー：416kcal 炭水化物（糖質）：72.55g
【味噌ラーメン（668.6ｇ）】 エネルギー：568kcal 炭水化物（糖質）：89.06g
【塩ラーメン（555.0ｇ）】 エネルギー：477kcal 炭水化物（糖質）：72.54g
そばは糖質制限中に食べてもOK？
日本蕎麦（そば）は、健康的にダイエットができると思われていますが、糖質制限という観点では避けるべき食品のひとつです。そば粉を使っているから糖質は低いだろうと思いきや、蕎麦粉の糖質を知っている人はあまりいません。前述したとおり、蕎麦粉の多い10割そばですら角砂糖で約19個分の糖質があります。
では、なぜダイエットに向いていると思われてきているのでしょうか。その理由のひとつとして、低ＧＩ食品だということです。低ＧＩ食品の特徴は血糖値が上がりにくいため、インスリンの分泌を抑えることにより脂肪として体に付きにくいとされています。最も低ＧＩの食品として効果を得られるのが10割そばです。 駅そばなどは、そば粉よる小麦粉の量が多いことがあるので、10割そばを選ぶのがよいでしょう。また、揚げ物などのトッピングを避け、ざるそば、かけそば、月見そばのようなシンプルなものを選びようにしましょう。上手に糖質を採り入れて健康的な生活を目指しましょう
これまで、蕎麦（そば）を中心に主食となる様々な食品の糖質を比較してきましたが、どの食品も糖質に大きな差がないことが解ります。日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量は約100ｇとしています。しかし、体内で生成される乳酸やアミノ酸などを材料に、肝臓でぶどう糖を作り出すこともできるので、100ｇが必ずしも必要な量というわけではありません。
大切なのは、あなた自身のライフスタイルに合わせて適度に調整していくことです。デスクワーク中心の方と仕事終わりにジムに通っている方とでは活動量の違いから必要な糖質量も違ってきます。1日のエネルギー摂取量の50～60％が糖質接種の基準となるので、あなたのライフスタイルに合わせて上手に糖質を採り入れ、健康的に体を整えていきましょう。