健康食品の玄米は糖質制限ダイエットには味方になるのか
糖質制限ダイエットを始めた時にまず食卓から消えていく食品といえば、白米ではないでしょうか。白米や白いパンなど糖質制限ダイエットでは「白い食べ物（砂糖・糖）」を食べることがタブーとされています。なぜなら、白い食べ物は決して毒というわけではありませんが、血糖値の上昇が激しくなることで空腹感を感じやすくなり、リバウンドやダイエット失敗を招く原因となってしまうからです。
どうしてもお米を食べる習慣が抜けきれない、初めの糖質制限が苦しいという人のために提案されている代替食品が玄米です。玄米の糖質量は白米と変わりませんが、血糖値がゆっくり変化していくので、食べた後の空腹感を感じづらいことから糖質制限ダイエットに最適な食品と言われています。白米と玄米の糖質を比較してみる
まずは、白米と玄米のGI値を比較をしてみます。GIとは、血糖値の上がるスピードを数字に表したもので、この数値が70の食費が低GI食品と呼ばれています。白米のGI値は81、玄米のGI55です。
茶碗1杯（150g）での比較
茶碗一杯分の玄米と白米の糖質量やカロリーの比較はこちらです。
「玄米：糖質量：51.3g、カロリー：248Kcal」 「白米：糖質量：55.2g、カロリー：252Kcal」
玄米もお米なので、驚くほど糖質量が少ないというわけではありません。100gでの比較
続いては茶碗一杯分より少なめの100gでの比較です。
「玄米：糖質量34.2g、カロリー350Kcal」 「白米：糖質量36.7g、カロリー356Kcal」
まずは１合分だけでも食べ続けると糖質量以外に良い変化が起きる
糖質量を計算すると白米も玄米もあまり変化はありません。玄米がなぜここまでダイエット食品として持て囃されているかというと、GI値以上に白米に比べて栄養素が豊富だからです。玄米と白米の栄養素を具体的に比較した場合はこのようになります。
「玄米：たんぱく質6.8g、脂質2.7g、食物繊維3.0g、鉄分2.1mg」 「白米：たんぱく質0.9g、脂質0.9g、食物繊維0.5g、鉄分0.8mg」
玄米と白米はこんなにも含まれている栄養が違います。なぜ、ここまで栄養に違いが出てくるのかというと、答えはお米の表面についている「胚芽」と呼ばれている部分が、白米の場合は5%しかお米に残っていませんが、玄米の場合は95%もお米に残っています。この胚芽がとても栄養豊富なので、玄米と白米の栄養素の違いが出てきます。 また、この胚芽にはγ(ガンマ)オリザノールが含まれており、この成分は高脂肪食を欲しなくなる働きや血流をよくする作用があるので、食べていくうちに健康な体へと変わることができます。ただ、糖質をカットするだけのダイエットよりもメリットが大きいと思いませんか？玄米を使った糖質ダイエット
玄米の食感は、白米に比べてぼそぼそとしており、食べづらいと思っている人がいるでしょう。まずは、100%玄米置き換えるより、最初は白米と混ぜて炊いて玄米に慣れてから徐々に置き換えることが、続けられるコツです。もともとの糖質にはあまり変化がないので安心して食べられます。
玄米の美味しい食べ方
玄米は白米に比べて食べ辛いので、少しでも美味しく食べるために少し工夫が必要です。
◇炊くときの工夫 ・白米のように研がずにチリや埃を落とすだけ。水を変えて3回繰り返す ・白米と違って吸水し辛いので炊く前に6時間ほどたっぷりと時間をかけて水に漬ける（白米と混ぜている場合は2時間） ・塩を入れると吸水率が上がります1合の玄米に対して0.3gの塩が適切です
◇食べる時の工夫 ・芯が残っているような食べ応えがあるのでよく噛んでから飲み込んでください ・水分を摂取しながら食べると不溶性食物繊維の働きによって便秘解消効果がアップします
食生活での注意点として、１日の糖質摂取量が120~170gまで許されているプチ糖質制限でしたら玄米に置き換えても問題ありません。しかし糖質摂取量は変わらないのでスーパー糖質制限を行っている人が玄米を食べると、急激な糖質摂取に体が追いつこうとしてリバウンドの原因になるので注意してください。 お米をすべて白米から玄米に置き換えることを目標に、慣れてきたら徐々に白米と玄米の比率を変えていきましょう。炊飯器で炊く場合は100%玄米なら玄米モード、白米が多かったら通常モードで炊飯できます。ダイエット中にオススメの玄米を使ったレシピ
玄米には和食のおかずがよく合います。味噌汁と焼き魚と小鉢があれば、理想のごはんのおかずですが、理想の食事を毎日続けるのは、体力的にも時間的にも困難です。まずは、玄米入りごはんと具沢山な味噌汁や卵かけご飯で玄米の味に慣れてみましょう。以下で紹介するレシピは、慣れたあとに、違う献立を試してみたい方におすすめしたいレシピを紹介させていただきます。
干物と漬物の混ぜご飯（2合分）
炊けた玄米ご飯にほぐした干物と漬物を混ぜるだけの簡単ご飯です。特別なコツがいらない簡単レシピで玄米にチャレンジしてみてください。
材料 白米1.5合 発芽玄米0.5合 水2合分+25cc 干物(今回は鯵を使用)1匹 漬物(今回は野沢菜漬け)30g
1.玄米と白米を合わせて30分以上水に漬けてから炊飯 2.干物をほぐして漬物は軽く水気を切っておく 3.炊き終わったら干物と漬物を混ぜ合わせて少し蒸らしたら完成
干物や漬物はスーパーで購入してもいいですし、前日に自分で焼いておけば少しの手間で食費が抑えられます。残りのおかずは汁物があれば十分です。