糖質ダイエットの方法と効果、外食やおやつ

料理の知識

「絶対に痩せたい!」そんな方におすすめの「糖質ダイエット」

糖質ダイエットの方法と効果、外食やおやつ

「痩せたい!」そう思っているのにダイエットが成功しない人は多いものです。それは、毎日ジョギングやジム通いに勤しむ、おやつや食事を我慢するというような事が「苦行」になってしまうからではないでしょうか?

そんな方におすすめしたいのが「糖質ダイエット」です。糖質ダイエットは毎日の食事からご飯やパンなどの主食を抜くことで短期間で痩せられると話題のダイエット方法です。糖質ダイエットの方法や注意点、おすすめメニューなどについて紹介していきます。

糖質ダイエットで痩せるのはなぜ?

私たちが普段食べているご飯やパンなどの主食は、炭水化物を多く含む食べ物です。炭水化物は体内で食物繊維と糖質(ブドウ糖)に分解され、糖質が身体のエネルギー源となります。糖質を必要以上に摂取すると中性脂肪として一旦貯蔵され、エネルギーが不足した時に使われます。

本来これは体を守るためのものですが、現代的な暮らしでは糖質を摂りすぎる傾向があり、常にエネルギー源が余るようになってきました。このような仕組みで脂肪が溜まりつづけると肥満体型になるというわけです。 糖質の摂取量を減らすことで今ある脂肪の燃焼を促し、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。糖質の少ない食品は自由に食べる事ができるので、食事を抜くよりもストレスの少ないダイエット方法です。

糖質ダイエットのやり方は?効果はどんなもの?

糖質ダイエットの方法や効果について説明します。

まずは、1日の糖質量を決めよう

1日に体が必要とする糖質必要摂取量は、総エネルギー摂取量の約50%~60%と言われています(2015年度厚生労働省基準)。これをもとに計算すると、成人女性の糖質必要量は約250gが基準になります。250gの糖質は、ご飯では茶碗4杯分程度の量です。

まずは糖質が250gを下回るように1日の食事メニューを考えるのが基本ですが、具体的な量はダイエットの度合によって次のように設定します。 上級者コース→30~60g 平均的なコース→80~120g やさしいコース→120~170g 上級者コースの場合、主食はほぼカットした食事メニューになります。平均的なコースでは1日に1~2食は主食を抜くことになります。やさしいコースであれば、1日1食だけ主食を別の食品に置き換えればよいでしょう。 糖質制限の度合がきつくなるほど短期間で効果が得られますが、その反面体への負担が大きくなり、食事にも気を遣わなくてはなりません。今回は平均的な糖質制限のダイエットを中心に説明しますが、目標体重との兼ね合い等によって自分に合ったレベルを設定するようにして下さい。

主食を糖質オフメニューに変えよう

1日の糖質量を設定したら、それに合わせて朝昼晩のメニューを考えましょう。基本的には今まで食べていた主食を減らしていくことになります。

注意点は、糖質を減らす分のカロリーをタンパク質などで補うことです。1日のカロリーが不足してしまうとエネルギーの供給が急激にストップしてしまい、、脂肪の燃焼より先に体内機能が乱れてしまいます。 主食を減らす代わりに食べるものとしておすすめなのがこちら。 ・肉や魚 ・豆を使った食品(豆腐・納豆・おからなど) ・きのこ類 特に肉や魚は効率よくカロリーを摂ることが出来ます。 また、以下の食べ物も糖質制限ダイエットで食べることができます。 ・野菜や果物 ・卵 ・ナッツ類 ・ヨーグルト(無糖)やバター等乳製品 ・マヨネーズ ・味噌 ・ゴマ ・焼酎やウイスキー これらの食品をうまく組み合わせて無理のない献立を考えて下さい。

糖質ダイエットのメニュー例

1日の糖質量を120gとすると、こんな方法が考えられます。

①夕食を野菜スープに変える 朝食 食パン ヨーグルト フルーツ コーヒー 昼食 焼肉定食(焼肉 ご飯 味噌汁 キャベツ トマト 煮豆) 夕食 野菜スープ ②白米の量を半分にする 朝食 ご飯(2分の1) ヨーグルト 味噌汁 焼魚 昼食 ご飯(2分の1) きんぴらごぼう 卵焼き 豆腐 お吸い物 夕食 ご飯(2分の1) 焼き鳥 納豆 フルーツ 野菜炒め ①は夕食の糖質を抑えることで朝昼の食事はいつも通りとることができます。昼食は社員食堂等を利用する人は、夕食で糖質オフを行う方法がやりやすいでしょう。 ②はご飯の量を半分にするだけなので、自炊派の人はこの方が簡単かもしれません。

糖質ダイエットで食べてはいけないもの

糖質ダイエット中は、以下の食品を控えて下さい。

・パン粉や小麦粉を使った揚げ物 ・トウモロコシ ・イモ類 ・市販の菓子 ・ジュースやスポーツドリンク ・ビールや日本酒 ・菓子パン これらの食品は主食ではありませんが、糖質を多く含んでいます。ご飯を減らしているから大丈夫!と思ってこれらの食べ物から糖質を大量に摂取してしまうことがありますので注意して下さい。

糖質ダイエットの効果

糖質ダイエットの効果は早ければ数日で現れ始めます。肥満の度合にもよりますが、平均的なコースでも1週間で2~3キロ落ちることも珍しくありません。

ただ、1か月ほどで体重がほとんど落ちなくなる停滞期が来ます。この時期を乗り越えて3か月でダイエットは終了となります。

外食でもできる糖質ダイエットのコツは?

毎日100パーセント自炊をしていれば糖質制限は簡単ですが、そうもいかないもの。だったら、「外食で糖質制限は無理じゃない!?」と思ってしまいますが、そんなことはないんですよ。外食で糖質ダイエットをする時のポイントを紹介します。

レストランで糖質ダイエット

飲食店で自由に食事をするなら、ファミレスがおすすめです。メニュー表にカロリーや糖質量が示されている場合が多いので選びやすく、写真で材料のイメージが掴みやすいからです。

軽めの食事の1例としては、「鶏ささみサラダ+ほうれん草とハムのバターソテー」などはいかがでしょう?注意点は、ドレッシングやソース、タレの種類に気をつけること。 ドレッシングで糖質が意外に多いのが、「青じそドレッシング」です(15mlあたり約3g)。ドレッシングを選ぶなら「シーザードレッシング」や「ごまドレッシング」を。 デミグラスソースは小麦粉から作られているので、糖質が沢山含まれています(100mlあたり約10g)。それ以外のソースやタレにも糖分が沢山含まれています。 肉料理を食べるなら、なるべく塩で食べるのが良いでしょう。お肉が食べたくなったら焼き鳥屋や焼肉屋で塩で食べるのもおすすめです。

コンビニメニューで糖質ダイエット

仕事帰りにサッと立ち寄れるコンビニで、糖質ダイエットの夕食を調達することもできます。

おすすめは次の4品です。 ・キャベツの千切り ・焼き鳥(塩) ・ゆで卵 ・蒸し鶏(サラダチキン) これらは糖質が少なく、食べごたえもあるので夕食の材料にピッタリです。キャベツの千切りに焼き鳥を乗せてマヨネーズをかけて食べたり、キャベツと蒸し鶏とゆで卵でチキンサラダなどはいかがでしょう?

糖質ダイエット中におすすめのおやつ

糖質ダイエット中は主食を減らすので、どうしても小腹が減ってしまうことがあります。そんな時におすすめの、糖質が低いおやつはこちら!

・リンゴ ・ナッツ類 ・チーズデザート(6Pチーズケーキなど) ・ギリシャヨーグルト ・ゼリー(カロリーオフタイプ) これらはコンビニでも手軽に買うことができます。他にも低糖と表示がされたアイスやクッキーなども沢山販売されていますので、探してみて下さい。

糖質ダイエットのおすすめ本は?

糖質ダイエットに役立つ本で人気の高いものを紹介します。

糖質ダイエットのおすすめレシピ

糖質ダイエットにおすすめの、食べごたえのある料理やおやつのレシピを紹介します。

糖質オフ!夏野菜&鶏肉オーブン焼き♪

ニンニクとバジルが香るジューシーな鶏肉料理です。カラフルな夏野菜で彩りもあざやか、満足感タップリのメニューです。基本は切って焼く→オーブンで焼き上げるというシンプルな工程なので、失敗もありません。

パン粉を使わない豆腐ハンバーグ

ハンバーグは糖質制限ダイエット中は食べられない?いえいえ、そんなことはありません。つなぎで使うパン粉を豆腐に変えれば、おいしくて糖質もしっかりカットできます。豆腐を使うことでふわふわの触感になっておいしいですよ。

糖質制限☆簡単チーズプリン

糖質制限中にクリーム系のおやつが食べたくなったら、こちらのメニューがおすすめです。クリームチーズが濃厚で満足感があります。

糖質ダイエットの落とし穴!命の危険も!?

糖質制限をすると体がエネルギーをセーブし始める「停滞期」が訪れます。この時期は筋肉が痩せて基礎代謝が落ちているので、糖質量を戻すと一気にリバウンドしてしまいます。

ダイエットの効果は2~3週間で実感できることになりますが、その後のリバウンドを防ぐためには3か月は継続する必要があります。 簡単なエクササイズで筋肉を維持することも大切です。このような隙間時間でできるものがおすすめです。 ・1日10回のスクワット ・早歩き また、絶対にやってはいけないのが「糖質を完全に断つ」ことです。糖質の供給が完全にストップしてしまうと体の生命維持の為に筋肉が分解され、急激にやせ細っていきます。これだと脂肪が燃焼されないまま代謝だけが落ちていき、命に係わることもあります。 糖質ダイエット中はある程度の糖質を摂りつつ行うのがベストです。特に持病のある方はかかりつけ医に相談のうえで取り組むようにして下さい。

糖質ダイエットのコツをおさえてダイエットを成功させよう

糖質ダイエットの方法やおすすめレシピ等についてまとめました。辛いトレーニング無しで簡単に痩せられると人気のダイエット方法ですが、間違った方法でリバウンドや体調不良を招かないようにしたいものです。今回紹介した方法や注意点をマスターして、健康的なダイエットをして下さい。

また、おすすめレシピやエクササイズなども参考にしてみて下さい。様々な工夫を生活にとり入れて、楽しみながらダイエットを成功させましょう!

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