ナッツの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のナッツはOK?

料理の知識

ナッツの気になる糖質量は?カロリーや栄養素はどうなの?

美容や健康に良いとされるナッツは、近年モデルさんたちに良く食べられていると話題になっています。ナッツは太りそうなイメージがありますが、なぜモデルさんたちは太らないのでしょうか。またそのナッツの気になる糖質をはじめとするカロリーや栄養素はどうなのか調べてみましょう。

ナッツの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のナッツはOK?

糖類と糖質の違いは何?

糖類と糖質の違いを知らない人がとても多いです。スーパーやコンビニなどで表示される糖質や糖類の違いをしっかりと把握しておくと便利なので覚えておきましょう。

糖質とは?

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。一言で言うならば炭水化物から食物繊維を取り除いたもで、糖質は糖類と多糖類に分かれ、糖質には砂糖やブドウ糖、乳糖があります。そして多糖類に含まれるのは、腸内環境を整えるオリゴ糖などがあります。

糖類とは?

炭水化物からデキストリンやエリスリトール、キシリトールなどの食物繊維を取り除いています。特徴として血糖値に一切関与せずに体内に吸収されずに排出されます。

ナッツは高カロリー?

ナッツの代表格のアーモンドを例に例えると、1粒あたりのカロリーはおよそ6キロ~7キロカロリーくらいはあると言われています。もし3粒食べるとおよそ20キロカロリーはあると考えられます。お腹が満足するまで食べ続けるならば相当なカロリーを摂取することになってしまいます。

ナッツに含まれる主な栄養素を紹介

ナッツは体に良いとされている栄養素がたくさん含まれています。どんな栄養素があるか紹介していきます。

ビタミンE

若返りなどのアンチエイジング効果や血液の流れをスムーズにしてくれる効果があります。ビタミンB群やビタミンCは影響を吸収しきれないものは体外へ排出されますが、ビタミンEは吸収されずに残った栄養素はすべて体内に蓄積されてしまうため取りすぎに注意が必要です。

ビタミンB2

食事で接種した脂肪を代謝するために必要な成分です。また体脂肪の燃焼をするためにも必要だったり、ニキビや吹き出物などの肌荒れの改善効果、肝臓の機能を助ける効果などがあるため疲労回復効果も期待できます。

ナイアシン

昔はビタミンB3と呼ばれていていたビタミンB群の仲間で、水溶性の成分でニコチン酸アミドの総称です。ナイアシンは体内でも作られ、元となる成分は牛乳を温めた時によって作られるアミノ酸の一種の「トリプトファン」です。ナイアシンの働きは神経の興奮を安定させたり、糖質や脂質の代謝を促進させたりします。

食物繊維

食物繊維はナッツ類の他にも果物や野菜、キノコや海藻類にたくさん含まれており、水に溶ける水溶性と、水に溶けない脂溶性の2つの食物繊維があります。人間の消化酵素では分解や吸収されず体外へ排出されてしまいますが、腸内環境を整える効果もあるのでダイエット効果にも期待できます。

不飽和脂肪酸

オリーブオイルなどに含まれる脂肪で、体内の脂肪を構成する効果、血中コレステロールの調整作用効果や脳の神経伝達、動脈硬化の予防などに効果があります。この脂肪は不必要な脂肪は体内に吸収されにくいためダイエット効果にも期待できます。

亜鉛

亜鉛は必要不可欠なミネラルで、糖質を補った際にインスリンの関与や赤血球白血球の細胞を安定させたり、味覚を司る組織(味蕾)の新陳代謝を促進させる働きをしてくれます。さらに男性女性ホルモンに関連し、生殖機能を助長させたりウィルス対策の免疫力を付ける働きに作用しています。

鉄分

日本人の摂取量が少ないと言われている鉄分ですが、不足すると貧血によりイライラや倦怠感、集中力の低下や慢性疲労などが起こります。また睡眠障害を引き起こしたり、立ちくらみやめまいなどを引き起こす場合もあります。

ナッツは糖質が低いってホント?

ナッツの種類によって異なってくることは事実ですが、例を上げるとアーモンドやくるみなどは糖質が低めですが、意外と知られていないのは、栗や銀杏などの日本で生産されたものは糖質が多めです。しかし一般的にアーモンドやピーナッツなどと言ったナッツ類は比較的糖質が低めというのは本当です。

ダイエット中でも大丈夫?

ナッツには脂肪を燃焼する効果のあるビタミンB群や、ぽっこりお腹予防対策として便秘解消の食物繊維、ダイエットに必要不可欠の鉄分やミネラルが豊富です。また、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は体内に吸収しにくいメリットや、余分な糖質や脂質をキャッチする食物繊維も豊富なので、むしろダイエット中にナッツはおススメの食材です。

糖尿病の人が食べても平気?

ナッツ類にはミネラルの成分の一種の亜鉛があります。体内に吸収された糖質は代謝され、血糖値をコントロールするためにインスリンというホルモンが分泌されますが、亜鉛がインスリンに関与するため、糖尿病の人でも食べても大丈夫ですが、体に良いからと言って一般的に何でも食べ過ぎは禁物です。

糖質制限中のおすすめのナッツの食べ方

ナッツは糖質が少なくて安心だからとって食べ過ぎは良くありません。栄養素が万能であっても、偏食をしていると体にいい事はありません。なんでもバランス良く少量ずつ食べると効果的です。

食べるタイミングは3時のおやつ

昔から3時のおやつは太りにくい時間と言われてきました。理由は脂肪を溜め込むタンパク質の量が一番少ない時間だからです。またナッツは糖質を抑制し血糖値の上昇を抑制するため、小腹がすく3時のおやつとして食べるのが理想です。

素焼きのナッツをたべる

市販されているナッツは、塩分やオリーブオイルを加えた物がたくさん出回っています。嗜好品として食欲がそそり、お酒のおつまみには最高です。しかし塩分の取りすぎはかえって体がむくみやすくなったり、血圧の上昇を促進してしまいます。ナッツを食べるなら食塩無添加の素焼きナッツを食べましょう。

糖質オフで超簡単❤キャラメルナッツ❤

バターや糖質のある砂糖キャラメルを使ったレシピですが、ナッツはヘルシーでありながら糖質オフで、糖質を制限されている人やダイエット中の女性にはうれしいレシピです。

6種類のナッツの栄養効果と糖質の比較をしてみた

アーモンド

若返りやアンチエイジング効果が期待できるビタミンEや、脂肪燃焼効果や美肌効果のあるビタミンB2、その他鉄分、亜鉛、ナイアシンなどが豊富です。血流を改善させる働きがあるため生活習慣病予防、冷え性や免疫の改善などの効果があります。

アーモンド糖質量

100gあたり9.3g

くるみ

滋養強壮や心臓病などによる生活習慣病予防、便秘や美肌効果などの美容と健康に効果があります。紀元前7000千年から食べられたと言われる食材で、たんぱく質、ビタミンB1 B2、葉酸など含まれています。

くるみ糖質量

100gあたり4.2g

カシューナッツ

良質のたんぱく質や脂質、ビタミンB1B2、ビタミンE、ナイアシン、食物繊維などが豊富で、昔インドから大量輸入し日本に広まりました。今では栄養補給として食べる人が多いです。

カシューナッツ糖質量

100gあたり20.0g

ピスタチオ

食物繊維やビタミンB1B2鉄分など含まれるため、疲労回復、高血圧予防、血中コレステロール低下、眼病予防などの生活習慣予防に力を発揮し、なによりも女性の悩みのむくみ予防に効果的なカリウムがたくさん含まれています。

ピスタチオ糖質量

100 gあたり8 g

ピーナッツ

ビタミンB1B2、食物繊維、鉄分、ナイアシン、葉酸、カルシウムなど含まれるミネラル成分があります。またピーナッツにはレシチンが含まれていて、動脈硬化や心臓病などの生活習慣予防やイライラ防止に効果があります。

ピーナッツ糖質量

100 g あたり4 g

マカダミアナッツ

ビタミンB2、ビタミンE、食物繊維やカルシウムが含まれています。日本ではチョコレート菓子などにも使われ需要が比較的多いナッツです。おいしいだけでなく美肌効果などのアンチエイジング効果としても優れています。

マカダミアナッツ糖質量

100 g あたり4.6 g

ナッツ類は万能食材だった!

ダイエットをしている女性や糖質制限している人にとって、カロリーはかなり気にしてしまいます。気になる脂質や糖質は少ないうえに栄養満点の食材です。生活習慣病予防やアンチエイジング効果、女性の悩みの便秘や肌荒れ対策にナッツは意識して摂取すると効果的です。

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