緩い糖質制限(1日の糖質70g～140g)の方であれば、ハンバーグを食べられる可能性があります。しかしながら、糖質制限の厳しい方(1日60g以下)はハンバーグを食べると、その糖質の量を超えることになります。白米(100g)の糖質は約37gです。緩い糖質制限の方でも、ハンバーグと一緒にご飯1膳(100g)を食べると糖質制限を超えてしまうことになります。
糖質制限中のおすすめのハンバーグの食べ方・糖質オフレシピ
糖質制限中だからと、食べたくても我慢している人も、これからご紹介する方法でハンバーグを気兼ねなく食べることができるんです。先ほどもお話ししましたが、ハンバーグに付き物の白米は100g当たり約37gの糖質が含まれます。
糖質制限中のおすすめのハンバーグの食べ方
ハンバーグは高カロリーということがわかりました。しかし、この主な原因となる肉の脂質・パン粉の糖質・ソースの脂質などを減らすことができれば、糖質制限中の方でも、食べられるハンバーグができるということです。
具体的には ・牛肉(牛豚)を使うのではなく鶏ひき肉を使う ・洋風ソースではなく和風ソースを使う ・ヘルシーな具材を混ぜる ・糖質カットのため、つなぎのパン粉を使用しない ということです。
牛肉(牛豚)を使うのではなく鶏ひき肉を使う
ハンバーグには牛肉や豚肉を使うことが、ほとんどですが、この肉を鶏ひき肉に変えることでカロリーを大きく減らすことができます。鶏肉は部位関係なく全体的に牛肉や豚肉より脂質が少なく低カロリーです。以下をご覧ください。
・牛ひき肉100g 224Kcal ・豚ひき肉100g 221Kcal ・鶏ひき肉100g 166Kcal
牛肉や豚肉と比べ、鶏肉はカロリーが低いことがわかります。洋風ソースではなく和風ソースに変える
デミグラスソースや、ケチャップなど洋風ソースは脂質が多くカロリーが高くなっています。 特にデミグラスソースは、腹持ちがいいと言われるほど”こってり”ソースです。100g当たり164Kcalもあり、おたま一杯かけたとすると204Kcalにもなります。なので、ポン酢やしょうゆベースの、”あっさり”した和風ソースを使うことでカロリーを抑えることができます。
・ヘルシーな具材を混ぜる
ヘルシーな具材を混ぜることによって、ひき肉やパン粉の割合を減らすことができれば、カロリーをカットすることができます。具体的には、人参やキャベツ、ひじき、おからなどでカサ増しすることで、カロリーオフできるだけではなく、普段のハンバーグでは摂れない栄養を摂ることもできます。
代表的なメニューでは豆腐ハンバーグです。肉の量を減らすことで、重要な栄養素である、たんぱく質が減ってしまいます。しかし、豆腐を使うことにより、たんぱく質をあまり減らさずに脂質を減らすことができます。糖質カットのため、つなぎのパン粉を使用しない
パン粉には糖質が多く含まれているので、糖質制限中の方には、できれば使いたくない食材です。ハンバーグといえば、つなぎにパン粉は必需品かと思われますが、実はなくてもハンバーグを作ることができるのです。しかし、注意が必要なのは、つなぎであるパン粉を使用しないため、具材の切り方が大きいと、そこから崩れてしまうという点です。パン粉を使用しない場合は、具材を小さめに切ることを意識すると、形のきれいなハンバーグが作れます。
おからハンバーグ
おからを使うことで糖質オフのハンバーグを作ることができます。市販のソースではなく、ソースも手作りされています。是非参考にしてみましょう。