人参の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の人参はOK?

料理の知識

人参の糖質量とカロリー

日ごろからよく食べる方も多いであろう野菜の人参ですが、人参にはどんな成分が含まれているのでしょうか?この記事では人参を食べることによって得られる栄養やその効能について紹介していきます。女性が気になる人参の糖質量についても触れています。人参は糖質制限に好ましい野菜なのでしょうか?

人参1本分のカロリー

人参のカロリーは中くらい(100グラム)のもので40kcalほどあります。大きいものでは55kcalほどになります。これは100グラムあたりで比べるとキャベツやレタスなどの葉物野菜よりも高く、玉ねぎやブロッコリーと同じくらいの値です。根菜の中ではカロリーが低いですが野菜全体で比べると人参はなかなかカロリーの高い野菜と言えるでしょう。

もちろん肉や魚と比べればカロリーはとても低いです。ミカンやリンゴと近いカロリーなのでヘルシーであることは間違いありません。あくまで野菜の中で高めであるだけですから気にしすぎる必要はないでしょう。

人参1本分の糖質

人参1本における糖質は大体100グラムにつき6グラムほどになります。先ほどのカロリーと同じように葉物野菜よりは多めです。ですが根菜の中では少なめな方になります。人参は食べたときに甘さを感じやすいですから糖質量が少ないとは言えません。

人参の栄養素

人参には主にどんな栄養素が含まれているのでしょうか?よく体に良い野菜として名前の挙がる人参ですが具体的な栄養素や効果にはどのようなものがあるのかを紹介します。意外と知らない栄養素も多いのではないでしょうか。日常的に使う部位にも効果がありますから知らないうちに効果が発揮されているかもしれません。

β-カロテン

人参の代表的な栄養素と言えるのがカロテンです。人参のオレンジ色がカロテンの色ということもありβ-カロテンが豊富に含まれています。このβ-カロテンは必要な時にビタミンAに変わるという性質があります。ビタミンAは過剰摂取すると体調不良を起こしてしまいますが、β-カロテンとして摂取すれば異常が起こらない利点があります。

β-カロテンには強力な抗酸化作用があるとされ、アンチエイジングに役立ちます。動脈硬化を防ぎガンの予防にもなるなど様々な効果があるとされます。ビタミンAに変化した後も皮膚のうるおいを保ったり、体の免疫力を上昇させたりと風邪などの予防になります。

カリウム

カリウムは過剰なナトリウムを体外に出してくれる重要なミネラルです。血中のナトリウムを適度に外に放出する働きがあり、血圧を下げることにつながります。そのため高血圧への対策になります。ほかにも筋肉や臓器の働きを調整する働きもあり、人間の体に欠かせないミネラルです。カリウムが不足すると腕がむくんだり、けいれんを起こしたりしてしまいます。

カリウムは熱や水に弱い成分です。熱を使って調理する場合には失われやすいので生で食べるなどの工夫が必要でしょう。

食物繊維

人参にはペクチンという食物繊維が多く含まれています。この食物繊維には腸の働きをよくする効果があり便秘解消に効果があります。特に便が出そうなのになかなか出ないタイプの人に効果が高いようです。女性の方にはおすすめの栄養でしょう。また、食物繊維には水分を吸って膨張する性質があります。摂取した後に胃の中で膨らむので満腹感が得られます。食べ過ぎ防止に役立つのでダイエットにも効果的です。

人参の食物繊維は皮の部分に多く含まれています。食物繊維を多く摂取したい方は丁寧に洗って皮ごと調理するのがおすすめです。皮をむいて食べるよりも大きな効果が期待できます。

クマリン

クマリンは香り成分の一種です。血液をサラサラにする働きを持っています。血栓などができるリスクを下げてくれるほか、むくみにくくなるといった効果もあります。

女性ホルモンに似た働きをすることも特徴です。女性ホルモンのエストロゲンのような働きがあるのでホルモンの乱れによる症状を抑えてくれます。抜け毛や豊胸にも効果があるとされています。女性にはありがたい成分です。

ルテイン

ルテインは色素の一種で海藻や果物、野菜に含まれています。眼にとても良い成分で眼を守ってくれる効果があります。緑内障や白内障などの失明につながる疾病の対策になるほか、ブルーライトや紫外線からも眼を保護してくれるのです。

ルテインは加齢とともに体内の量が減りやすい色素でもあります。定期的に摂取しておかないと時間が経つとともに眼の病気にかかりやすくなります。ルテインは緑黄色野菜に含まれることが多いです。そのなかでも人参は頻繁に食べやすく、ルテインを摂取しやすい食材です。眼病にかからないためにも人参は効果的な野菜と言えるでしょう。

人参は糖質制限に向いてる?

人参は糖質の少ない野菜ではない

人参は他の野菜と比べて糖質が少ないとは言えません。糖質の項でも記述しましたがカボチャやニンニクなどと比べると少ないですが、葉物野菜のホウレンソウや白菜の方がより糖質は多いです。野菜全体を見ても人参の糖質量は真ん中あたりに位置しています。人参を生で食べたときに甘みを感じるように、糖質の量は少なくありません。

糖質制限に向いているとは言えない

人参は糖質制限に向いている野菜とは言えません。糖質の量が特別少ない野菜ではありませんから向いていないと言うことになります。そのため糖質制限中に人参を食べるときには糖質の少ない食品との組み合わせで食べるのが良いでしょう。全体のメニューで調整すればカバーできるくらいの糖質量です。葉物野菜などの糖質が非常に少ない野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

制限中でも食べるべき

これまで人参が糖質制限に向いていないことを記述してきましたが、だからと言って食べない方がいいか、と聞かれればそれは違います。人参は栄養が満点で多岐に渡る効能がある食材です。人参以外の食材で糖質を気にすることになっても人参を食べることは健康にプラスになるはずです。

また、人参にはゆでる、焼く、炒める、揚げるなど様々な食べ方が存在します。糖質制限中はどうしても味の変化が少なく、飽きやすくなりがちです。オレンジ色というのもポイントです。その明るい色で食事にいろどりを添えてくれる存在でもあります。調理法や味を変えやすい人参ならば制限を継続するのに一役買ってくれるはずです。

糖質制限中のおすすめの人参の食べ方・レシピ

糖質制限中でも栄養満点な人参は食べるべき野菜です。ですが糖質の量が少し多めなのが痛いところです。では、糖質制限中にはどのようにして食べればよいのか、レシピと共に紹介します。

高野豆腐の肉詰め煮

低糖質でありながらひき肉を使ったボリュームのあるレシピです。制限中の食事は食べ応えのないものになりやすいでしょう。そんな食事に満足感を与えてくれる一品になっています。

切り干し大根煮

食材の自然な甘さを活かした一品です。不足しがちな食物繊維をとれますし、糖質の量にも気を使っています。冷めても食べられるのがありがたいです。

人参を食べて健康的な体を!

人参は栄養満点な食べ物です。ガンの予防にも役立つと言われ、食べ過ぎなどの日常的な問題にも効果があります。眼や筋肉など日々使う部位の健康を維持するのに必要な栄養分も多く含まれています。体にとっていいことづくしの野菜ですから、いくらダイエットのために糖質を制限していても人参は食べた方が良いでしょう。

昔から食べられてきた食材ですから人参はレシピがたくさんある野菜でもあります。自分の好みや目的に合うレシピを探してみるのも楽しいかと思われます。ぜひおいしい食べ方で人参を食べましょう。きっと日々の健康な生活に貢献してくれるはずです。

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