味噌汁の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中の味噌汁はOK?

料理の知識

味噌汁の糖質量とカロリー、栄養素

糖質ダイエット中の味噌汁は大丈夫?気になる糖質は?

味噌汁の糖質量ですが、具なしの場合、白味噌一杯あたり約3.2g、赤味噌一杯あたり1.7gといわれています。また、味噌汁に入れる具材によって糖質量が変わってきますが、一杯あたりの具材別糖質量としては、わかめ:約0.04g、豆腐:約0.5g、じゃがいも:約3.2g、なめこ:約0.9g、さといも:約2.7g、しじみ:約2.6gとなります。

これに、味噌の糖質を加えたものが味噌汁全体の糖質量になります。じゃがいも、さといもは多少糖質量が高くなりますが、基本的にはそれほど糖質量は高くないことがわかります。

味噌汁のカロリーは?

具なしの味噌汁のカロリーは、白味噌一杯あたり約41kcal、赤味噌一杯あたり約15kcalといわれています。味噌汁一杯あたりの具材別カロリーとしては、わかめ:約3kcal、豆腐:約17kcal、じゃがいも:約15kcal、なめこ:約8kcal、さといも:約15kcal、しじみ:約26kcalといわれています。複数の具材を入れたとしても、それほどカロリーは高くないことがわかります。

そもそも味噌の栄養素ってどうなの?

味噌には、たくさんの栄養素が含まれています。味噌の主原料である大豆は、良質の植物性たんぱく質を多く含んでいます。他にも、アミノ酸のたんぱくや、イソフラボン、サポニン、酵素、食物繊維、リノール酸など健康に良いとされる栄養分も多く、特に女性にとっては嬉しい成分がたくさん含まれていています。また、ビタミンEや葉酸も含まれています。

味噌の効果・効能は?

そんな栄養価抜群の味噌は、その栄養素によって、さまざまな健康をもたらしてくれます。まず、ビタミンEやイソフラボンの抗酸化作用により、老化を防ぐことができます。また、食物繊維は、腸内環境を整えてくれるので便秘解消にもつながります。また、サポニンにはコレステロールの上昇を抑制する効果があります。

さらに、リノール酸には、メラニンの生成を抑制する働きがあり、しみ、そばかすを作りにくくしてくれます。

味噌汁の糖質ダイエット方法

ここで確認!そもそも糖質ダイエットとは?

糖質ダイエットとは、糖質制限ダイエットともいわれ、糖質を含む食べ物を制限するダイエット法。糖質とは、主食のごはん、パン、うどんやそばといった麺類から、ケーキやアイスクリームといった菓子類、野菜や果物にも含まれています。さらに、ケチャップやドレッシングなど調味料にも含まれています。

そんな太る原因である糖質ですが、わたしたちが生きていくためには、必要な栄養素のひとつ。制限し過ぎはかえって体によくありません。そこで、健康的に、かつ効果的に糖質ダイエットを行うための方法を紹介します。 基本となるのは、1日3食しっかり食べることです。糖質を減らすことです。カロリーは減らさない。この3つです。決して食べる量を減らすのではなく、糖質を減らしつつ、栄養バランスを考えた食事をしっかりとる。これが糖質ダイエットの基本です。

味噌汁で糖質ダイエットしてみませんか?

前述したように、糖質ダイエットで大切なことは、1日3食栄養バランスのとれた食事をすることですが、ダイエット中にバランスのとれた食事メニューを考えるのはとても大変なことです。そんな時に取り入れやすいのが味噌汁です。

糖質ダイエット中に味噌汁を食べても大丈夫かと思う方もいるでしょうが、結論から言うと、糖質ダイエット中に味噌汁を食べるのはとても良いということです。前述したように、味噌は栄養価も高く、糖質もカロリーも少ないです。合わせる具材からも栄養がとれます。 私たち日本人にいとってかかせない味噌汁です、糖質ダイエット中でも、どんどん食べください。食べ方は簡単です。毎日の食事に味噌汁をとりいれるだけです。食事全体の栄養バランスを考えて、その時不足している栄養を味噌汁の具材で調節すると良いです。もちろん、味噌汁の具材は糖質量の少ないものの中から選んでください。 おススメの食べ方は、朝ごはんと夜ごはんに食べることです。朝は、起きてすぐということもあり、温かい味噌汁で、胃腸を優しく活発化させます。朝ごはんといえばパンやお米も食べると思いますが、まず一番に味噌汁を飲んでください。 そして夜は、お米を減らして、その分味噌汁に具材をたくさん入れて食べる。そうすれば、糖質が多めなお米で糖質制限ができるので、一石二鳥です。

味噌汁の具材によって変わる糖質量

そんな味噌汁ですが、ここで注意することがあります。それは、味噌汁に入れる具材です。前述したように、具材の種類によって、糖質量が異なるので、糖質の少ない具材を選んでください。

糖質量の少ない具材は、長ネギ、ほうれん草、春菊、小松菜、カブ、ゴーヤ、絹さや、オクラ、もやし、ブロッコリー、しいたけ、なめこ、えのき、えりんぎ、豆腐、厚揚げ、油揚げ、卵、などです。え、味噌汁にオクラをと思うでしょうが、案外味噌汁の具ってなんでも合います。 逆に、糖質量の多い具材は、かぼちゃ、じゃがいも、白菜、キャベツ、玉ねぎ、なす、ニラ、大根、ごぼうなどです。大根や白菜など意外に糖質が高いものもあります。大根は根菜なので、糖質が高いのです。これらに注意して、糖質の低い具材を選んでください。 糖質の低い具材をたくさん入れて、味噌汁といわず具だくさんの食べる野菜スープとして考えるのも良いです。

糖質制限中のおすすめの味噌汁の食べ方、レシピ

おすすめの味噌汁の食べ方は?

そんな糖質ダイエットにも万能な味噌汁ですが、気になるのが、味噌の種類です。味噌汁に使われる代表的な味噌は、赤味噌、白味噌、合わせ味噌です。では、ダイエットに適した味噌はというと、赤味噌と白味噌です。赤味噌には、メラノイジンという成分が多く含まれていて、胃腸のバランスを整えるといわれています。

また、抗酸化作用も強く、免疫力を高めるといわれています。白味噌には、麹の量が多いことから、空腹感を抑えたり、血圧を下げる効果があるといわれています。どちらの味噌も適しているといえます。

おすすめの味噌汁のレシピは?

それでは、糖質制限の味噌汁のレシピを紹介します。

ワカメと落とし卵の味噌汁

材料(二人分) ワカメ2g:糖質0.2g

卵2個:糖質0.4g だしのもと小さじ2:糖質0.2g 味噌大さじ1:3.3g 水300ml 【作り方】 1.鍋にワカメ、水、味噌、だしのもとを入れる。 2.火にかけて、沸騰してきたら卵を割って入れる。卵がお好みのかたさになったら完成。 こちらのレシピは、糖質量の少ない卵とわかめを使っています。それぞれの糖質量も記載されていて、わかめ(2g)0.2g、卵(2個)0.4g、だしのもと(小さじ1)0.2g、味噌(大さじ1)3.3gとなっています。合計しても4.1gですので、安心して食べられます。

糖質ダイエットに味噌汁は最適!!

今回は、糖質ダイエット中の味噌汁について、糖質、カロリー、栄養の面からご紹介しました。味噌は、低糖質で低カロリー、それでいて栄養価は高いということがわかりました。入れる具材によって、全体の糖質量が変わってくるので、そこは注意したいところですが、味噌汁は、糖質ダイエットにとても向いていることがわかりました。

糖質ダイエット中に味噌汁を飲んでも大丈夫かと気になっていた方も多くますが、この記事を読んで安心していただけたのではないでしょうか。味噌はとても健康的な食品です。私たちが子供の頃から食べてきた味噌汁です。和食を代表するメニューでもある味噌汁です。 そんなずっと昔の人から食べられてきた味噌汁は、私たちの歴史になくてはならない存在です。今や、外国人の方にもその栄養価から和食は注目されていますし、昔から味噌を良く食べる人は病気をしないともいわれています。糖質ダイエットをしていなくてもぜひ毎日の食事に味噌汁をとりいれたいです。

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