ご飯の糖質摂取を減らす方法とは？
糖質制限を行いながらご飯を食べるときにはいくつかポイントがあります。ここからはご飯の糖質摂取について注意するべきポイントをご紹介します。
ご飯を食べるなら朝か昼にする
糖質制限をしていてもどうしてもご飯を食べたいということもあるでしょう。その場合もし食べるとしたら夜は避けて朝か昼に食べるのがおすすめです。夜は夕食を食べた後は寝るだけで、ブドウ糖を消費する脳の活動も休んでしまいます。このため夜にご飯を食べるのは控えるのが得策と言えます。
玄米などなるべく精製されていないものを選ぶ
もしご飯を食べるとしたら精白米よりは玄米の方がおすすめです。玄米には食物繊維が白米の5〜6倍も多く含まれており、食べた時に血中のブドウ糖の増え方がゆるやかになり、インスリンの必要量が少なく済みます。
また、玄米には食物繊維が豊富であるため噛む時間が長くなり、満腹感を得られやすいというメリットもあります。ご飯より先に野菜や肉や魚を食べる
食事の際に血糖値の上昇が急激にならないようにするため、ご飯を食べるときはまず野菜や肉・魚などから先に食べるようにしましょう。空腹時にいきなりご飯から食べてしまうと一気に血糖値が上がってしまいます。それを下げるためにインスリンが分泌されると肥満の原因となります。これを避けるためには食物繊維の多い野菜を一番はじめに食べ、その次に肉や魚を食べるのがおすすめです。ご飯を食べるのは最後にしましょう。
食物繊維をたっぷり摂る
ご飯と一緒に食物繊維を摂取することで糖の吸収がゆるやかになります。ご飯を食べるため献立を考えるときにはきのこや海草類、野菜などの食物繊維がたっぷり入った副菜を取り入れましょう。そしてご飯を食べる前に先に食物繊維の多い野菜などを食べることで血糖値の上昇を抑えるようにしましょう。
混ぜご飯にしてかさ増しする
単純に食べるご飯の量を減らす方法として、糖質の少ないしらたきやきのこなどを混ぜ込んだご飯を食べるのも有効です。ご飯の量的には少なめでも、かさ増し効果で満腹感を得ることができます。以下のしらたきやきのこを使ったクックパッドのレシピがおすすめです。